Неделя здорового долголетия – отличный повод задуматься о том, как сохранить здоровье и активность на долгие годы. Важно понимать, что долголетие – это не количество прожитых лет, а их качество. 

Существует множество теорий о том, что способствует долгой жизни. При этом эксперты подчеркивают, что генетика – это лишь 25% от общего уравнения, а вот 75% находится под нашим контролем или зависят от внешних условий, а именно:

наш образ жизни и ежедневные привычки;

уровень развития и доступность медицинского обслуживания;

состояние окружающей среды и экологическая ситуация.

Наше благополучие во многом зависит от нас самих. Даже незначительные корректировки в повседневных привычках способны существенно укрепить здоровье и продлить годы активной жизни. Таким образом, мы сами открываем себе двери к полноценной жизни, возможности заниматься любимым делом используя всего лишь 10 правил здорового долголетия.

Правило № 1 – правильное питание. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов как минимум 400-500 г в день. Отдавайте предпочтение варёной пище или приготовленной на пару. Ограничьте соль до 5 г в сутки, сахара и жирных блюд. Обязательно включите в рацион кисломолочные продукты, они источники кальция, магния и витамина D и продукты с Омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.

Правило № 2 – питьевой режим. Суточная норма жидкости для женщин 1,7 л, для мужчин 2 л для мужчин из этого следует, что половина этого объёма – простая питьевая вода, которую необходимо пить небольшими глотками в течение дня.

Правило № 3 – физическая активность. Рекомендовано проходить 10 000 шагов ежедневно, начните с простого пройдите остановку пешком. Выбирайте для себя занятия по сезону: прогулки, велосипед, плавание, лыжи. Полезна регулярная нагрузка, даже небольшая, но не менее 30 минут в день.

Правило № 4 – здоровый сон. Спите не менее 7-8 часов в сутки. Старайтесь ложится спать до 22:00, конечно, если это возможно. Не принимайте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна. Спать лучше в тёмной и прохладной комнате – так лучше вырабатывается мелатонин, гормон, замедляющий старение.

Правило № 5 – тренировка мозга. Учите стихи или иностранные языки, решайте логические задачи, разгадывайте кроссворды, читайте и пересказывайте прочитанное.

Правило № 6 – профилактика стресса. Найдите хобби, которое приносит радость: рукоделие, занятия музыкой, садоводство или флористика. Не забывайте про дыхательные упражнения и медитацию. Учитесь отпускать обиды и радоваться мелочам.

Правило № 7 – социальная активность. Как можно чаще общайтесь с друзьями и родственниками, просто позвоните им. Не отказывайтесь от участия в мероприятиях, посещайте выставки и театры. Все это снижает уровень стресса и продлевает жизнь.

Правило № 8 – отказ от вредных привычек. Полностью исключите курение – оно провоцирует болезни сердца, сосудов и лёгких. Минимизируйте или полностью исключите употребление алкогольных напитков.

Правило № 9 – ежегодные медицинские осмотры. Ежегодная диспансеризация – это необходимость. Контролируйте артериальное давление, сахар и холестерин. Контролируйте свой вес и окружностью талии (не более 102 см у мужчин и 88 см у женщин). Проверяйте зрение и слух – эти функции часто ухудшаются с возрастом.

Правило № 10 – безопасность в быту. Обеспечьте хорошее освещение в доме. Проверьте, нет ли проводов, о которые можно споткнуться. Установите датчики дыма на кухне.

Здоровое долголетие – это результат ежедневных усилий. Маленькие шаги сегодня станут фундаментом крепкого здоровья завтра.

Помните: заботиться о себе никогда не поздно. Начните прямо сейчас – и пусть ваши годы будут не только долгими, но и счастливыми!

Физическая активность. Регулярные упражнения поддерживают мышцы, кости, улучшают работу сердца и лёгких, снижают риск падений и когнитивных нарушений. Рекомендуется включать аэробные нагрузки (ходьба, плавание, езда на велосипеде), силовые тренировки, упражнения на баланс и гибкость.

Здоровое питание. Сбалансированный рацион с достаточным потреблением белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Важно ограничить соль, сахар, животные жиры, выбирать щадящие способы приготовления (запекание, варка, тушение).

Здоровый сон. Рекомендуется 7–8 часов качественного сна. Важно соблюдать режим, создавать комфортные условия в спальне (темнота, тишина, оптимальная температура).

Контроль здоровья. Ежегодная диспансеризация, регулярный мониторинг артериального давления, уровня холестерина и глюкозы в крови, массы тела. При хронических заболеваниях — соблюдение графика диспансерного наблюдения, вакцинация.

Социальная активность и когнитивная нагрузка. Общение с близкими, участие в общественных мероприятиях, обучение (чтение, настольные игры, изучение языков) помогают сохранить активность и ясность мышления.

Позитивное мышление и хорошее настроение. Психологическое благополучие влияет на общее состояние здоровья.

Здоровое долголетие — это не только достижение преклонного возраста, но и сохранение активного и полноценного образа жизни на протяжении всей жизни.

Качество жизни в пожилом возрасте во многом зависит от образа жизни, привычек и общей заботы о здоровье и душевном состоянии.

Активное долголетие — процесс оптимизации возможностей для поддержания здоровья, безопасности среды и участия человека в жизни общества по мере старения.

Многие говорят, что у них нет времени для физических упражнений. Но так ли это? Может быть, мы просто не умеем организовать свое время? Что мы делаем, когда ничего не делаем? Например, ожидая автобус или сидя в коридоре у кабинета врача? А ведь каждую свободную минуту можно использовать для укрепления своего здоровья.
Сейчас очень популярна так называемая изометрическая гимнастика, которая как будто специально предназначена для современных деловых людей, берегущих каждую минуту. Изометрическая — значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц. Эта гимнастика доступна всем, она дает хорошие результаты, а главное — не требует дополнительного времени. Упражнения можно выполнять по дороге на работу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном салоне автобуса. По сути, они мало чем отличаются от тех привычных движений, которые мы делаем автоматически, не замечая этого. Разве что требуют большего напряжения мышц, ритмичности и контроля за дыханием.
Каждое упражнение надо выполнять с полной отдачей, максимально напрягая мышцы, но не рывком, а постепенно. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение не более 5-6 секунд (можно медленно считать до шести).

Атеросклероз – это распространенное прогрессирующее заболевание, поражающее крупные и средние артерии в результате накопления в них холестерина, приводящее к нарушению кровообращения. К причинам развития атеросклероза относят также высокое давление, курение, сахарный диабет. Но основная причина атеросклероза лежит все же в нарушении обмена холестерина

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50-55 % именно от образа жизни, на 18 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 12 % — от здравоохранения.

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.

7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.

8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже 30 минут занятий спортом в неделю продлевают жизнь.

9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

 На работе человек проводит большую часть жизни. Поэтому так важно именно на рабочем месте создавать идеальную ситуацию для сохранения здоровья. Международная Федерация Сердца предлагает 10 ступеней здоровья, осваивая которые постепенно, но неуклонно, можно значительно улучшить состояние здоровья сотрудников.

Первая ступень - здоровая еда

Ежедневно следует съедать пять порций свежих овощей и фруктов и стараться исключать из рациона жиры животного происхождения.ъ

Ступень вторая – активность:

Будьте активными! Каждые 30 минут работы постарайтесь оторваться от рабочего места, чтобы размяться, пройтись. Особенно это правило рекомендуется соблюдать сидящим весь рабочий цикл на одном стуле (в современном офисе у компьютера) сотрудникам. Им крайне необходима физическая активность.

Третья ступень – сказать нет курению:

Да, необходимо решительно сказать нет курению. Если это удалось сделать, то у расставшихся с табаком курильщиков общий расчетный риск для жизни через год приблизится к индексу, определяемому для некурящего населения. Только через год!

Четвертая ступень – сохранение здорового веса:

Поддержание на протяжении жизни здорового веса поможет сохранению нормального артериального давления крови. Высокое давление - причина 50% всей сердечно-сосудистой патологии, но главное: гипертония является основным фактором риска развития инсульта.

Пятая ступень – знай свои размеры:

Каждый человек должен знать свои "размеры": артериальное давление, холестерин крови, содержание глюкозы в крови, размер талии и индекс массы тела. Если есть отклонения от нормы, то, совместно с лечащим врачом, нужно составить специальный план действий, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистой патологии, инвалидности в результате сосудистых катастроф и преждевременной смерти путем нормализации своих "размеров".

План действий должен отражать не только лекарственный контроль давления, сахара крови, холестерина, но в первую очередь коррекцию образа жизни (питание, физические упражнения и т. д.). Это основа профилактических мер по предупреждению заболеваний сердца и их осложнений

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: вес тела в кг разделить на рост в метрах возведённый в квадрат. Идеальный индекс от 18 до 24,9 кг/м2. Избыточный вес - при ИМТ до 29,9, а при его значении равном или выше 30 – диагноз: ожирение.

По окружности талии судят о наличии так называемого абдоминального (внутреннего) ожирения. Это наиболее опасная форма ожирения в плане риска болезней сердца! Нормальный размер талии для женщин - 82 см, для мужчин - 94 см; пограничный - соответственно ж - до 88 см, м - до 102см, а выше этих пределов – диагноз: абдоминальное ожирение.

Шестая ступень – уменьшить прием алкоголя:

Употребление алкоголя всегда приводит к повышению артериального давления и способствует избыточному весу. Почти у всех активных любителей и почитателей алкогольных напитков, даже некрепких, рано или поздно развивается гипертоническая болезнь.

Седьмая ступень – помещение без табачного дыма:

Настаивай на свободном от курения рабочем помещении. Пассивное курение приносит столько же вреда, сколько курение активное. Работодателям рекомендуется оказывать поддержку и помощь тем сотрудникам, которые желают бросить курить. Важно запретить курение на рабочем месте. Возможно, обеспечить антитабачной жвачкой или таблетками против курения.

Восьмая ступень – используй перерыв:

Используй перерывы для выполнения физических упражнений. Обязательно внеси в рабочий ежедневник перерывы для физической активности. Попытайся делать физкультуру 2 раза в день. Делай упражнения по 5 минут для позвоночника и конечностей и сидя на рабочем месте. Идеально, когда сотрудники во время перерыва имеют возможность заниматься теннисом, крутить педали велоэргометра, заниматься в тренажерном зале. Но, если нет таких условий, то можно просто немного походить, использовать ступеньки. Делай физические упражнения сам и вдохновляй других.

Девятая ступень – выбирай здоровую столовую:

Выбирай кафе или столовую, в которых готовят здоровую пищу. Заказывай или проси приготовить только полезные блюда. Лучше пройтись немного дальше, но пообедать в хорошей столовой, где заботятся о благе клиентов, подбирая здоровое меню. Не стоит принимать ланч за рабочим столом. Для этого найдите другое помещение. Гораздо полезнее короткая прогулка по свежему воздуху в столовую и обратно.

Десятая ступень – атмосфера без стресса

Создай на рабочем месте атмосферу без стресса. Коллег по работе нужно приободрять и вдохновлять, создавая положительные эмоции, рассказывая приятные истории. Не рекомендуется грузить сотрудников негативом, решать проблемы нецивилизованно, нервировать окружающих.

Как видно из перечисленного, первые 6 ступеней – это общие рекомендации для здоровой жизни. Последние четыре ступени – идеи для претворения в жизнь на предприятии, в офисе на рабочем месте для улучшения самочувствия сотрудников во время работы.

ГБУЗ "Центр общественного здоровья и медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.