Когда мы говорим о долголетии, мы часто представляем себе просто большой календарный возраст. Однако истинное здоровое долголетие — это не просто цифра в паспорте. Это способность сохранять активный, полноценный образ жизни, радоваться новым дням и оставаться независимым в любом возрасте.

Современные исследования неумолимо доказывают: то, как мы проживем свои «золотые годы», на 75% зависит не от генетики, а от наших ежедневных привычек, образа мыслей и заботы о теле и душе. Качество жизни в пожилом возрасте — это проект, который каждый из нас начинает строить уже сегодня.

Три кита физического здоровья

Основа долгой и активной жизни держится на трех столпах:

Регулярная активность. Ежедневная зарядка, прогулки на свежем воздухе и силовые упражнения (особенно важны после 50 лет для сохранения мышечной массы). Включайте быструю ходьбу, плавание, танцы или езду на велосипеде не менее 2-3 раз в неделю.

Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем крадут годы жизни и резко снижают её качество.

Здоровое питание. Следите за достаточным потреблением белка (строительного материала для мышц) и пищевых волокон (клетчатки для здоровья кишечника).

Профилактика: контроль, вакцинация и сон

Долгожители не боятся врачей, они сотрудничают с ними. Обязательными правилами должны стать:

Ежегодная диспансеризация и контроль ключевых показателей: артериального давления, холестерина, глюкозы крови и индекса массы тела.

Вакцинация (например, от гриппа и пневмококка), которая защищает ослабленный возрастной иммунитет от тяжелых осложнений.

При наличии хронических болезней — строгое соблюдение графика наблюдения у специалиста.

Качественный сон продолжительностью 7-8 часов. Это время, когда мозг очищается от токсинов и восстанавливаются силы.

Мозг и душа: тренировка и интерес к жизни

Здоровое долголетие невозможно без крепкого ума и позитивного духа. Чтобы голова оставалась ясной, тренируйте когнитивные функции: решайте логические задачи, играйте в шахматы, учите стихи или осваивайте новое ремесло. Не бойтесь пробовать то, что раньше не делали — нейронные сети благодарны за новизну.

Главный гериатр Ольга Ткачева перечислила передовые подходы для продления жизни

КОГДА НАСТУПАЕТ «СЕРЕБРЯНЫЙ» ВОЗРАСТ

- Единой для всех цифры нет. Сегодня мы исходим из того, что старость - понятие не хронологическое, а биологическое. Оно определяется под влиянием физического здоровья, когнитивной активности, жизненных установок и уровня социальной вовлеченности.

- А есть какая-то шкала? Чтобы можно было прийти к врачу и он оценил: пациент уже постарел или нет?

- Есть краткая шкала, по которой в целом определяется сценарий старения человека. И есть целый набор исследований под названием «Комплексная гериатрическая оценка». Этим занимается врач -гериатр. Он не только задает традиционные вопросы о здоровье пациента, его жалобах, качестве жизни. Но и с помощью специальных тестов оценивает функциональный статус человека. То есть: насколько быстро он ходит, может обслуживать себя в быту, каково психоэмоциональное состояние и когнитивные функции (память, концентрация внимания, скорость принятия решений и т.д.). По итогам заполняется большой оценочный лист. И по нему выводится медицинское заключение.

ВОЗМОЖНО ЛИ СТАРЕНИЕ БЕЗ БУКЕТА БОЛЕЗНЕЙ

Итак, мы получили вердикт врача. После этого хочется сказать: доктор, дайте таблетку от старости. Но на практике мы обычно слышим: «а что вы хотите, это возрастное, ничего не поделаешь».

- Сейчас в обществе, к счастью, меняется отношение к старости. Во многих регионах есть проекты по активному долголетию, у пожилых людей появляется возможность заниматься интересными делами.

И еще один факт. Сегодня средняя продолжительность жизни в России после 60 лет составляет в среднем около 20 лет (у женщин еще больше, у мужчин поменьше). Представьте себе, что после выхода на пенсию вам еще предстоит прожить 20 или 30 лет. Это же огромная часть вашей жизни! А стереотипы говорят: ну все, пенсия, старость, все болит и должно болеть, нарушена память - так и должно быть. Нет, не должно! Нам всем надо менять отношение к старению.

- То есть это неправильное представление - раз человек стал старым, у него неизбежно будет букет болезней?

- Старение, сопровождаемое болезнями, является патологическим и не считается нормой. Однако старение может быть и успешным — когда человек сохраняет крепкое здоровье, проявляет интерес к жизни, ставит перед собой цели и достигает их, оставаясь активным и деятельным.

НАЙТИ МИШЕНИ

- Каким образом оставаться крепким в старости - то есть, по сути, продлить биологическую молодость? Какие подходы предлагает наука?

Прежде всего важно точно понять, почему стареют живые организмы, включая человека. В этом направлении наука уже достигла значительного прогресса. Сформулированы сотни теорий старения, которые позволили выявить потенциальные мишени для воздействия.

В целом наука пришла к пониманию, что старение начинается тогда, когда организм теряет способность эффективно устранять накопившиеся повреждения и ошибки. Такие сбои возникают постоянно — в процессе деления клеток и других биологических функций. Однако со временем механизмы контроля и восстановления ослабевают, и повреждения начинают накапливаться, приводя к возрастным изменениям. В результате развиваются возраст-ассоциированные заболевания. Их можно разделить на 6 групп: сердечно-сосудистые, онкологические, сахарный диабет, деменция, хроническая обструктивная болезнь легких и заболевания костно-мышечной системы (артрит, остеопороз, подагра и др.).

Наша задача – помочь организму как можно дольше и эффективнее справляться с «ремонтом» внутренних повреждений. В теле действуют как механизмы старения, так и противодействующие им процессы — так называемые механизмы антистарения. Поддерживать между ними баланс крайне сложно. Поэтому на вопрос «Когда появится волшебная таблетка от старения?» честный ответ — никогда. Победить старение можно только за счёт комплексного подхода, воздействуя сразу на множество связанных между собой систем. Лишь так возможен реальный прогресс в деле продления здоровой жизни.

ПРОФИЛАКТИКА: НИКОГДА НЕ РАНО И НИКОГДА НЕ ПОЗДНО

- Сегодня учёные по всему миру активно ищут биомаркеры старения — объективные показатели, позволяющие с высокой точностью определить биологический возраст человека. Подобные исследования ведутся и в нашем Центре. Мы разрабатываем так называемые биологические часы или калькуляторы биологического возраста. Одно из проведённых с их помощью исследований показало удивительный результат: у людей с одинаковым паспортным возрастом — 38 лет — биологический возраст варьировался от 21 до 60 лет. Представьте себе: кто-то стареет гораздо быстрее своего календарного возраста, а кто-то — заметно медленнее.

- Когда мы узнали свой биологический возраст - что дальше?

- Мы расписываем индивидуальную программу профилактики, управления старением. А затем снова измеряем биологический возраст с помощью калькулятора чтобы оценить эффективность.

- Многие люди начинают задумываться о старении в 35-40 лет. Это не поздно? В каком возрасте лучше всего пройти оценку биологического возраста и начать профилактику?

- В идеале профилактика должна начинаться… еще до рождения. Потому что здоровье и шансы на долголетие ребенка зависят от состояния здоровья мамы и папы, течения беременности, массы тела новорожденного. Вся дальнейшая жизнь тоже, разумеется, вносит вклад. Так что приступать к профилактике никогда не рано. Но и никогда не поздно.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ: СТОЛПЫ ДОЛГОЛЕТИЯ

Недавно было опубликовано исследование, которое показало: процессы старения человека лишь на 10% зависят от генетики. Все остальное — образ жизни.

Вот, какие основы здорового долголетия доказаны наукой.

1. Физическая активность.

За последние годы стало ясно, что мы недооценивали роль мышц! «Раньше считалось, что мышцы - это просто орган движения, - поясняет Ольга Ткачева. — Сегодня мы знаем: при физической нагрузке они вырабатывают целый спектр биологически активных веществ — миокинов. Эти молекулы обладают противовоспалительным действием, улучшают обмен веществ и буквально замедляют процессы старения. Более того, мышечная активность стимулирует выработку так называемого нейротрофического фактора — вещества, способствующего образованию новых нервных клеток и поддержанию когнитивных функций, в том числе памяти. Иными словами, физическая активность напрямую влияет на здоровье головного мозга».

Главный гериатр Минздрава рекомендует ежедневно уделять не менее 40 минут аэробной активности - быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед и другие виды нагрузок, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, важно включать в режим недели силовые тренировки не реже 2–3 раз. Это могут быть занятия в тренажёрном зале или упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и скручивания. «Именно силовые нагрузки наиболее эффективно стимулируют выработку миокинов», — отмечает врач.

2. Антиэйдж-питание

Исследования показывают, что микробиом кишечника — совокупность микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт, — играет ключевую роль в процессе старения.

— В нашем центре мы изучали микробиом людей, достигших 100-летнего возраста, — рассказывает профессор Ткачева. — И оказалось, что он практически не отличается от микрофлоры молодых.

Чтобы поддерживать здоровье микробиома, нужно ежедневно употреблять достаточное количество клетчатки — не менее 400–600 граммов сырых овощей и фруктов.

Еще одно важное правило — избегать переедания и контролировать массу тела. Ожирение доказанно ускоряет старение.

— Долгожители, как правило, слегка недоедают: их рацион на 10–20% менее калорийный по сравнению со средним уровнем, — поясняет эксперт. — Такой умеренный дефицит энергии запускает процессы клеточного очищения от токсичных продуктов обмена, что способствует их «омоложению».

Именно поэтому разгрузочные дни 1–2 раза в неделю могут принести ощутимую пользу. Также рекомендуется сокращать употребление соли, легкоусвояемых углеводов (сладости, выпечка). Но это не значит, что нужно во всем себя ограничивать. «На самом деле себя можно и нужно баловать, - считает главный гериатр Минздрава. - Просто надо все делать в меру».

3. Тренировки для мозга.

При здоровом старении память сохраняется в хорошем состоянии, подчёркивает эксперт. Ее заметное ухудшение — признак патологических, а не естественных процессов.

Для поддержания когнитивных функций важны не только физические нагрузки, о которых уже шла речь, но и умственная активность: регулярное обучение новым навыкам, чтение, путешествия в незнакомые места или даже просто смена привычных маршрутов. Все это способствует активности мозга и помогает сохранять ясность ума с возрастом. Не менее важную роль играет и общение — социальная активность оказывает мощное положительное влияние на процессы старения.

— На Земле есть так называемые «голубые зоны» — регионы с особенно высокой концентрацией долгожителей, — рассказывает Ольга Ткачева. — Например, на японском острове Окинава есть целая деревня, где большинство жителей — люди старше 100 лет. Мы были там и изучали образ их жизни. Один из ключевых факторов долголетия — это постоянное и тесное общение между людьми.

Чувство социальной вовлеченности, ощущение нужности и активное участие в жизни сообщества заметно замедляют старение. А вот одиночество, напротив, существенно ускоряет возрастные изменения и усугубляет негативные процессы.

4. Вакцинация.

Это настоящая геропротективная (то есть антивозрастная) технология!

- Недавние исследования показали, что вакцинация против Herpes zoster (опоясывающего герпеса) серьезно снижает риски развития болезни Альцгеймера, то есть профилактирует патологическое старение мозга, - говорит эксперт - Прививки от гриппа, пневмококка тоже достоверно уменьшают риск когнитивной деградации и возрастных нарушений работы мозга.

И в целом известно: чем меньше инфекций переносит человек в течение жизни, тем медленнее он стареет. А вакцинация защищает от ряда инфекций, которые к тому же могут давать тяжелые осложнения.

5. Диспансеризация.

Профессор Ткачева призывает всех, кому не безразлично собственное здоровье - в любом возрасте! - регулярно проходить диспансеризацию. Сегодня это можно сделать бесплатно, по полису ОМС, в районной поликлинике по месту жительства.

- В ходе диспансеризации мы выявляем основные факторы риска, которые вносят вклад в развитие возраст-ассоциированных заболеваний. То есть, по сути, ускоряют старение. Если же вовремя обнаружить и взять их под контроль, человек может повысить свои шансы на здоровую долгую жизнь, - подчеркивает врач.

От редакции: чтобы убедиться, что вам проводят полный комплекс обследований, положенных при диспансеризации в том или ином возрасте, можно обратиться в свою страховую компанию, выдавшую полис ОМС (телефон колл-центра легко найти в интернете по названию организации). В том числе страховщики принимают меры, если в районе пациенту отказывают в каких-либо анализах или исследованиях.

На вопрос «Как прожить долго?» не существует универсального ответа. Однако некоторые секреты долголетия уже раскрыты. Главный ключ к успеху — забота о своем организме и душевном состоянии.

Научно доказано, что продолжительность жизни на 25% зависит от генетических факторов и на 75% от образа жизни, медицинского обеспечения и окружающей среды. То есть наше здоровье и здоровье наших близких в значительной степени зависят от нас самих.

1. Здоровый сон

Высыпаться — это основа здоровья и отличного самочувствия. Продолжительность сна зависит от индивидуальных потребностей каждого человека. Но все же стоит стараться отводить для сна не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна может привести к гормональным расстройствам и хронически плохому настроению.

Ложиться спать не позднее 22 часов и не есть «тяжелую пищу» за 2-3 часа до сна — простое правило для тех, кто хочет прожить долгую и молодую жизнь. Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который замедляет процесс старения, стабилизирует кровяное давление и укрепляет иммунную систему.

Активность выработки мелатонина начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 2-3 часов ночи. Поэтому очень важно спать именно в эти часы в темном помещении, так как при свете уровень гормона снижается.

2. Правильное питание. Контролируйте размер порции

Основные принципы сбалансированного питания:

подсчет калорий;

дневная норма питания должна состоять на 45% из углеводов, 30% белков и 25% жиров;

минимум жирной пищи;

больше постного мяса, рыбы, птицы;

больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби;

отказ от сахара.

3. Регулярные профилактические осмотры у врача

Профилактические осмотры необходимо проходить раз в год, даже если нет симптомов заболеваний. Выполнение всех назначений врача во время лечения, своевременное обращение к врачу и отказ от самолечения — это минимум, который подразумевает медицинское обеспечение с нашей стороны.

4. Берегите себя от стрессов. Развивайте свою социальную активность

Найдите свой круг общения, близких по духу людей, с которыми интересно и приятно общаться. Стресс оказывает на организм огромное влияние: от преждевременного старения и появления морщин до повышения риска сердечных заболеваний. Кроме того, хорошие и крепкие отношения с близкими людьми и социальная активность улучшают психическое и физическое благополучие и положительно влияют на долголетие.

Умение радоваться каждому дню также присуще всем людям, которые прожили долгую жизнь. Радость благотворно влияет на наш организм, и на сегодняшний день это доказано наукой.

Общительность и открытость, умение прощать и быстро забывать обиды — это также черта характера, присущая всем известным долгожителям.

5. Откажитесь от вредных привычек

Откажитесь от курения, алкоголя, переедания, постоянных просмотров социальных сетей.

6. Двигайтесь чаще

Необходимость активного движения (не менее 30 минут ежедневно) не вызывает сомнений. При малоподвижном образе жизни организм получает недостаточное количество кислорода, а сосуды теряют свою эластичность. Старайтесь больше гулять, реже пользуйтесь лифтом и по возможности от общественного транспорта, если нужно преодолеть не очень большое расстояние.

7. Закаляйтесь

Закаливание укрепляет иммунитет. Гуляйте на свежем воздухе в любую погоду, даже в самую пасмурную и холодную. Не перегревайтесь и привыкайте спать всегда с открытой форточкой.

8. Следите за своими показателями здоровья

К таким показателям относятся артериальное давление, ЭКГ, объем талии, вес, внутриглазное давление, уровень сахара, холестерина, триглицеридов, гормонов щитовидной железы. Следите за интенсивностью головных болей, за зубами, родинками, позвоночником, состоянием груди.

9. Свежий воздух, обогащенный кислородом

Люди, доживающие до ста лет, большую часть своей жизни проводят не в помещении, а на улице. Секрет долголетия у каждого свой, но советы долгожителей сводятся к одному — позитив на свежем воздухе.

10. Постоянная тренировка памяти

Никогда не поздно продолжать или начинать учить стихи, решать уравнения, разгадывать ребусы и так далее. На пути на работу, в школу или во время прогулки можно менять маршрут, так как это помогает мозгу создавать новые нейронные связи.

Неделя здорового долголетия – отличный повод задуматься о том, как сохранить здоровье и активность на долгие годы. Важно понимать, что долголетие – это не количество прожитых лет, а их качество.

Существует множество теорий о том, что способствует долгой жизни. При этом эксперты подчеркивают, что генетика – это лишь 25% от общего уравнения, а вот 75% находится под нашим контролем или зависят от внешних условий, а именно:

наш образ жизни и ежедневные привычки;

уровень развития и доступность медицинского обслуживания;

состояние окружающей среды и экологическая ситуация.

Наше благополучие во многом зависит от нас самих. Даже незначительные корректировки в повседневных привычках способны существенно укрепить здоровье и продлить годы активной жизни. Таким образом, мы сами открываем себе двери к полноценной жизни, возможности заниматься любимым делом используя всего лишь 10 правил здорового долголетия.

Правило № 1 – правильное питание. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов как минимум 400-500 г в день. Отдавайте предпочтение варёной пище или приготовленной на пару. Ограничьте соль до 5 г в сутки, сахара и жирных блюд. Обязательно включите в рацион кисломолочные продукты, они источники кальция, магния и витамина D и продукты с Омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.

Правило № 2 – питьевой режим. Суточная норма жидкости для женщин 1,7 л, для мужчин 2 л для мужчин из этого следует, что половина этого объёма – простая питьевая вода, которую необходимо пить небольшими глотками в течение дня.

Правило № 3 – физическая активность. Рекомендовано проходить 10 000 шагов ежедневно, начните с простого пройдите остановку пешком. Выбирайте для себя занятия по сезону: прогулки, велосипед, плавание, лыжи. Полезна регулярная нагрузка, даже небольшая, но не менее 30 минут в день.

Правило № 4 – здоровый сон. Спите не менее 7-8 часов в сутки. Старайтесь ложится спать до 22:00, конечно, если это возможно. Не принимайте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна. Спать лучше в тёмной и прохладной комнате – так лучше вырабатывается мелатонин, гормон, замедляющий старение.

Правило № 5 – тренировка мозга. Учите стихи или иностранные языки, решайте логические задачи, разгадывайте кроссворды, читайте и пересказывайте прочитанное. 

Правило № 6 – профилактика стресса. Найдите хобби, которое приносит радость: рукоделие, занятия музыкой, садоводство или флористика. Не забывайте про дыхательные упражнения и медитацию. Учитесь отпускать обиды и радоваться мелочам.

Правило № 7 – социальная активность. Как можно чаще общайтесь с друзьями и родственниками, просто позвоните им. Не отказывайтесь от участия в мероприятиях, посещайте выставки и театры. Все это снижает уровень стресса и продлевает жизнь.

Правило № 8 – отказ от вредных привычек. Полностью исключите курение – оно провоцирует болезни сердца, сосудов и лёгких. Минимизируйте или полностью исключите употребление алкогольных напитков.

Правило № 9 – ежегодные медицинские осмотры. Ежегодная диспансеризация – это необходимость. Контролируйте артериальное давление, сахар и холестерин. Контролируйте свой вес и окружностью талии (не более 102 см у мужчин и 88 см у женщин). Проверяйте зрение и слух – эти функции часто ухудшаются с возрастом.

Правило № 10 – безопасность в быту. Обеспечьте хорошее освещение в доме. Проверьте, нет ли проводов, о которые можно споткнуться. Установите датчики дыма на кухне.

Здоровое долголетие – это результат ежедневных усилий. Маленькие шаги сегодня станут фундаментом крепкого здоровья завтра.

Помните: заботиться о себе никогда не поздно. Начните прямо сейчас – и пусть ваши годы будут не только долгими, но и счастливыми!

 Друзья, говорят, что человеку столько лет, на сколько он себя чувствует. И это чистая правда! На этой неделе мы отмечаем Неделю здорового долголетия — время поговорить о том, как сохранить бодрость, ясность ума и радость жизни в любом возрасте.

Многие думают, что старость неизбежно означает болезни и упадок сил. Но наука и примеры тысяч активных людей доказывают обратное: качество жизни в старшем возрасте напрямую зависит от того, как мы живем сегодня.

На чем держится активное долголетие?

Питание для энергии. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму нужна не столько калорийность, сколько польза. Средиземноморская модель питания — отличный ориентир: больше рыбы, овощей, зелени, растительных масел и кисломолочных продуктов. Важно пить достаточно воды — с годами чувство жажды притупляется, а обезвоживание наступает незаметно.

Движение — жизнь. Регулярная физическая активность — главный «эликсир молодости». Она поддерживает мышцы, суставы и сердце. Не обязательно ставить рекорды — достаточно ежедневной ходьбы (не менее 6000–8000 шагов), плавания, скандинавской ходьбы или легкой гимнастики. Движение помогает сохранять равновесие и координацию, что защищает от опасных падений.

Тренировка для ума. Наш мозг, как и мышцы, требует нагрузки. Чтение, разгадывание кроссвордов, изучение иностранных языков, освоение гаджетов — все это создает новые нейронные связи и отодвигает риск деменции. Учиться новому никогда не поздно!

Забота о сердце и сосудах. С годами контроль давления, холестерина и сахара становится жизненно важным. Регулярная диспансеризация и выполнение назначений врача позволяют вовремя заметить проблемы и держать их под контролем.

Социальные связи. Одиночество — один из главных врагов долголетия. Общение с семьей, друзьями, участие в клубах по интересам, волонтерство дарят положительные эмоции и чувство нужности. Активная социальная жизнь продлевает годы!

Здоровое долголетие — это комплексная работа, но она приносит потрясающие дивиденды: возможность увидеть, как растут внуки, путешествовать, заниматься любимым делом и просыпаться каждое утро с интересом к новому дню.

Позаботьтесь о своем будущем уже сегодня. И помните: лучший возраст — тот, в котором вы счастливы и здоровы!

Здоровое долголетие — это не только достижение преклонного возраста, но и сохранение активного и полноценного образа жизни на протяжении всей жизни.

Качество жизни в пожилом возрасте во многом зависит от образа жизни, привычек и общей заботы о здоровье и душевном состоянии.

Активное долголетие — процесс оптимизации возможностей для поддержания здоровья, безопасности среды и участия человека в жизни общества по мере старения.

Физическая активность. Регулярные упражнения поддерживают мышцы, кости, улучшают работу сердца и лёгких, снижают риск падений и когнитивных нарушений. Рекомендуется включать аэробные нагрузки (ходьба, плавание, езда на велосипеде), силовые тренировки, упражнения на баланс и гибкость.

Здоровое питание. Сбалансированный рацион с достаточным потреблением белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Важно ограничить соль, сахар, животные жиры, выбирать щадящие способы приготовления (запекание, варка, тушение).

Здоровый сон. Рекомендуется 7–8 часов качественного сна. Важно соблюдать режим, создавать комфортные условия в спальне (темнота, тишина, оптимальная температура).

Контроль здоровья. Ежегодная диспансеризация, регулярный мониторинг артериального давления, уровня холестерина и глюкозы в крови, массы тела. При хронических заболеваниях — соблюдение графика диспансерного наблюдения, вакцинация.

Социальная активность и когнитивная нагрузка. Общение с близкими, участие в общественных мероприятиях, обучение (чтение, настольные игры, изучение языков) помогают сохранить активность и ясность мышления.

Позитивное мышление и хорошее настроение. Психологическое благополучие влияет на общее состояние здоровья.