Остеопороз – прогрессирующее системное заболевание скелета, характеризующееся снижением массы кости и нарушением структуры (микроархитектоники) костной ткани, приводящее к увеличению хрупкости кости и риска переломов.
Наиболее подвержены остеопорозу женщины в период менопаузы, пожилые люди, однако он может возникать и у молодых. В России среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34% женщин и 27% мужчин.
Это заболевание очень коварно, потому что не имеет выраженных и характерных симптомов до тех пор, пока у человека не начинаются переломы от даже не очень значительного воздействия. При этом средства, избавляющего от такого недуга, на сегодняшний день нет. Главная задача – остановить его прогрессирование и не допустить осложнений. Чем раньше начнется профилактика/лечение остеопороза, тем больше шанс избежать губительных последствий.

Причин развития остеопороза много. Их принято классифицировать по группам факторов риска:
1. Возраст и пол. Остеопороз может возникать в любом возрасте, но наиболее часто им страдают пожилые люди. Чаще болеют женщины. Так, остеопоротические переломы различной локализации возникают у каждой второй женщины и каждого восьмого мужчины в возрасте старше 50 лет. Человек в возрасте 65 лет и старше обязательно должен пройти обследование на остеопороз.
2. Масса тела. Риск остеопороза выше у худых людей (особенно при массе меньше 57 кг) и ниже у полных. Дело в том, что жировая ткань продуцирует женские половые гормоны (эстрогены), защищающие костную ткань от потерь. Жировые отложения создают дополнительную нагрузку на кости (они становятся более сильными), а при падении жир, как подушка, смягчает удар и защищает от переломов. НО!!! чтобы защититься от остеопороза, не надо набирать вес! Ведь при ожирении повышается риск диабета, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца. Лучше защитить свои кости здоровой диетой, физическими упражнениями, отказом от вредных привычек.
3. Курение. Скорость потери костной ткани у курящих приблизительно в 1,5-2 раза выше, чем у некурящих. Курение изменяет гормональный фон и нарушает всасывание кальция в кишечнике.
4. Злоупотребление алкоголем. Алкоголь даже в небольших дозах нарушает процессы формирования кости и увеличивает ее разрушение, кроме того, растет риск падений. Доказана тесная связь между высоким потреблением алкоголя и переломами шейки бедра и предплечья.
5. Малоподвижный образ жизни. Физическая активность в молодом возрасте способствует формированию более сильной костной ткани. Плотность кости у спортсменов на 25% выше, чем у людей с обычным уровнем физических нагрузок, а при активном образе жизни – на 30% выше, чем при малоподвижном. Прекращение ежедневной физической активности приводит к снижению костной массы: так, у лежачих больных костная ткань быстро теряет кальций. Положительно действуют на костную ткань бег, теннис, бадминтон, баскетбол, волейбол, танцы, некоторые силовые упражнения. Пожилым и тяжелобольным людям рекомендованы спокойные ежедневные прогулки, индивидуально подобранные физические упражнения, не вызывающие болевых ощущений. Минимальная длительность ежедневных физических упражнений – 30 минут.
6. Гормональные проблемы. Остеопороз чаще всего диагностируется у тех людей, у которых есть недостаток или избыток определенных гормонов.
◦ Заболевания щитовидной железы. Кости ослабляются при гиперфункции этого органа по причине повышенной активности или прохождения терапии тиреоидными гормонами.
◦ Половые гормоны. При их сниженном содержании в организме кости теряют прочность. Один из самых главных факторов риска – снижение уровня эстрогенов в период менопаузы у женщин. У мужчин же с возрастом постепенно понижается уровень тестостерона. Кроме того, уровень женских и мужских половых гормонов снижается при терапии рака молочной и предстательной железы соответственно.
◦ Нарушение функции других эндокринных желез. Данное заболевание в медицине связывают с гиперфункцией адреналовых и паратиреоидных желез.
7. Особенности питания и функционирования органов ЖКТ. Вероятность появления остеопороза повышают следующие отклонения:
◦ Дефицит кальция в рационе. При малом поступлении кальция снижается плотность костей, повышается риск переломов, костная масса теряется в более раннем возрасте.
◦ Перенесенные хирургические вмешательства на органах ЖКТ. Так, при резекции части тонкого кишечника и уменьшении объема желудка уменьшается площадь всасывания нужных питательных веществ, главное из которых в данном случае – кальций.
◦ Нарушение процесса пищеварения. Недостаток массы тела, скудный рацион повышают вероятность ослабления костей.
8. Применение некоторых лекарственных препаратов. Длительное применение кортикостероидов («Дексаметазон», «Преднизолон», «Кортизон») негативно сказывается на процессе восстановления костей. Кроме того, заболевание связывают с приемом препаратов для терапии и профилактики рака, изжоги, отторжения трансплантата, различных припадков. Повышают риск развития остеопороза: гепарин, препараты лития, цитостатики, алюминийсодержащие средства.
9. Некоторые заболевания.
Остеопороз – это заболевание, почти не дающее симптомов на ранних стадиях. Признаки патологии проявляются по мере того, как ослабляется костная ткань. А именно:
• боли в спине, возникающие при остеопорозе вследствие разрушения позвонка;
• сутулость;
• уменьшение роста человека;
• переломы даже при незначительном воздействии (особенно опасны переломы шейки бедра – в 20-25% случаев они приводят к смерти в первые 6 месяцев после травмы, а в 40-45% – к инвалидности);
• рыхлая ткань десен;
• боли в суставах, пояснице;
• быстрая утомляемость на фоне физических нагрузок;
• возникновение дискомфорта при долгом нахождении в одной позе;
• частый стул;
• грудной кифоз;
• ускоренное разрушение зубов;
• судороги в ногах;
• перелом бедра в пожилом возрасте.
До утраты от 20 до 30% костной массы остеопороз никак себя не проявляет. Поэтому в возрасте после 40 лет рекомендуется обращаться к врачу–эндокринологу для проведения диагностики раз в год.
При наличии хотя бы одного фактора риска необходимо пройти своевременное медицинское обследование.
Одним из способов диагностики остеопороза является денситометрия (ультразвуковая или рентгеновская), которая позволяет определить минеральную плотность костной ткани и предсказать риск развития переломов на ранней стадии, когда переломов еще нет. Рентгеновская денситометрия наиболее точная методика и лучевая нагрузка при ее применении незначительна. Рентгеновская денситометрия является «золотым» стандартом диагностики остеопороза.
Ранняя проверка на остеопороз возможна по анализу крови, в соответствии с которым приведем показатели нормы по следующим критериям:
• общий кальций – от 2,2 до 2,65 ммоль/л;
• фосфор неорганический – от 0,85 до 1,45 мкмоль/л;
• паратгормон – от 9,5 до 75 пг/мл или от 0,7 до 5,6 пмоль/л;
• ДПИД: для мужчин – от 2,3 до 5,4, для женщин – от 3 до 7,4;
• Остеокальцин (нг/мл): для мужчин – от 12 до 52, для женщин до менопаузы – от 6,5 до 42,3, для женщин после менопаузы – от 5,4 до 59,1.
Выводы
1. Остеопороз – это хроническое заболевание костей скелета, поэтому вылечить его полностью нельзя. Однако меры профилактики могут замедлить снижение плотности костной ткани.
2. В среднем возрасте профилактика остеопороза заключается в поддержании костной массы, а в старшем возрасте она направлена ещё и на предупреждение падений и раннее выявление и лечение остеопороза с целью профилактики переломов.
3. Для профилактики остеопороза необходимо придерживаться принципов здорового образа жизни.

Даже если возраст перешел границу 60 лет, не нужно расслабляться и говорить, что возраст для физической активности уже не тот. На самом деле регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем пенсионерам, ведь именно они помогут как можно дольше быть дееспособным и сильным человеком.
С возрастом у человека происходят изменения во всех органах и системах организма, соответственно снижаются возможности организма.
Возрастные изменения двигательной функции организма выражаются в снижении показателей силы, гибкости, скорости, выносливости, ловкости.
Специалисты давно заметили тот факт, что, хоть физические упражнения не способны вернуть юность и остановить процесс старения, ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам «омолодиться», как минимум, на 10 лет. Кроме того, физическая активность останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если, например, делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть и повредить свой организм будет гораздо меньше. А еще спорт — лучшее лекарство от депрессии, которую так часто испытывают пенсионеры, особенно, если занятия групповые, например, в фитнес-клубе или просто в ближайшем парке.
Ученые института геронтологии Академии Медицинских Наук рекомендуют для пожилых следующий оздоровительный минимум: утренняя гигиеническая гимнастика — 10 минут; ходьба на свежем воздухе — 1 час; активный отдых в течение всего выходного дня.
Для пожилых людей наиболее полезны упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок — быстрая ходьба.
При занятии физической культурой необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120-150 ударов в минуту, Способность разговаривать при выполнении упражнений должна сохраняться. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме должно занимать 5-10 минут.

Советы по организации занятий физической активностью для лиц пожилого и старческого возраста
• Еженедельно должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека и при отсутствии противопоказаний.
• Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут — только тогда наступает тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы..
• Начинать физические занятия следует с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания), если пациент только начинает заниматься физическими упражнениями, то 5-10-минутная разминка может составлять целое занятие (это не противоречит пункту выше).
• Продолжительность занятия должна постепенно увеличивать до 30 минут в день; если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель.
• Наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др, а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере).
• Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья.
• Пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний).
• Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и т.п.
• Выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках). В начальный период выполнения этих упражнений можно использовать стабильную опору.
• Заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре, возможно — реабилитолога, для разработки индивидуальной программы физической активности.
Правила построения тренировки для лиц пожилого и старческого возраста
• Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность.
• Тренировку начинайте обязательно с разминочных упражнений — они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки.
• Исключите силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы.
• Выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
• Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно.
• Для занятий выбирайте удобную одежду и обувь.
• Ни в коем случае не соревнуйтесь с другими.

Если Вы занимаетесь физкультурой самостоятельно, помните — если у Вас возникли:
• боль, или дискомфорт в области грудной клетки;
• необычная одышка, или прерывистое дыхание с некоторым усилием;
• головокружение, или обморок;
• сердцебиение, или тахикардия;
• перемежающаяся хромота (внезапно возникающая боль в ногах при ходьбе, проходящая после короткого отдыха);
следует прервать тренировки и обратиться к врачу!
Кроме того, существуют заболевания, при которых физические нагрузки противопоказаны либо должны быть существенно ограничены (ЛФК). Например, нестабильная стенокардия, ишемическая болезнь сердца (ИБС) с частыми приступами, возникающими при минимальной нагрузке либо в покое, лихорадочные состояния, сопровождающиеся повышением температуры, некомпенсированный сахарный диабет. Пожилые люди часто имеют те или иные заболевания, поэтому до начало занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Не знаете с чего начать? Познакомьтесь с материалами представленными ниже.
• видеозанятие по лечебной физкультуре для пожилых
• видеоматерилы по физической активности с сайта «Здоровая Россия»
• гимнастика для пожилых с использованием мячика
• гимнастика для пожилых с использованием эспандера
• основные рекомендации по физической активности для пожилых людей
• упражнения для пожилых на развитие баланса
• подъем на носках с опорой

По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», у 80-90% пожилого населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40-60% снижен уровень витаминов А, В1, В2, В6, у большинства дефицит макро- и микроэлементов (железа, йода, кальция, магния и др.). Причиной может быть нарушение обменных нарушений, свойственных возрасту, когда в значительной степени страдают процессы всасывания витаминов, изменяется состав микрофлоры кишечника, страдает ее витамин-синтезирующая способность. 
Овощи и фрукты в пожилом возрасте: основные рекомендации
• Источником суперфудов являются овощи и фрукты.
• Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д.
• В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.
• Рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
• Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей.
• Одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника).
• Одна порция овощей – это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.
• Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре.
• Из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника.
• Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.
• Следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель).
• Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).   
Продукты – источники антиоксидантов
1. Витамин Е: растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница, облепиха, шиповник, овощи, фрукты.
2. Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, клубника, киви, черника, клюква, малина, перец болгарский, томаты, листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
3. Каротиноиды:
◦ Бета-каротин: желто-оранжевые овощи.
◦ Ликопин: томаты.
◦ Лютеин и зеаксантин: темно-зеленые листовые овощи, брокколи.
◦ Бета-криптоксантин: цитрусовые.
4. Фенольные кислоты: яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, перец сладкий, томаты, щавель, сельдерей, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных.
5. Флавоноиды: яблоко, абрикос, персик, слива, манго, цитрусовые, вишня, смородина, клубника, черника, голубика, шиповник, терн, брусника, клюква, облепиха, виноград, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, перец сладкий, сельдерей, репа, петрушка, салат зеленый, томаты, редис, ревень, щавель, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, авокадо.
6. Катехины и танины: чай зеленый и черный, виноград, гранат, абрикос, яблоко, айва, рябина, клубника, малина, облепиха, кизил, черника, крыжовник, голубика, фасоль зеленая, шоколад (какао), фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль.
7. Антоцианы: шиповник, слива, яблоко, черная смородина, черника, ежевика, голубика, терн, вишня, брусника, виноград красный (косточка и кожица), капуста красная, лук красный, базилик, бобы красные, морковь, какао, вино красное.
8. Ресвератрол: виноград красный и черный (кожура).
9. Лигнаны: плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута.
10. Индолы: капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, репа, кресс-салат, брюква, редька, редис, хрен, горчица. 
Положительные эффекты от употребления фруктов и овощей в пожилом возрасте

• Регулярное употребление овощей и фруктов и снижает риск развития саркопении – потери мышечной массы.
• Высокое содержание витаминов и фитонутриентов.
• Источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микробиоты.
• Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие в отношении сосудистого воспаления и профилактики атеросклероза.
Установлено, что нерациональное питание пожилых людей в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц. Поэтому очень важно включать в рацион овощи и фрукты!

В результате широкого развития медицины и науки человечество с каждым поколением обладает все большей и большей продолжительностью жизни. Согласно всемирному докладу о старении и здоровье Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дополнительные годы жизни имеют далеко идущие последствия для каждого из нас и общества в целом. Поэтому вопрос благополучия и здоровья людей старшей возрастной группы касается не только их самих, но и каждого члена общества.
Согласно классификации возрастных групп ВОЗ:
60-74 года — это пожилой возраст;
75-89 лет — это старческий возраст;
возраст более 90 лет — долгожительство.
Современным сообществом не просто так уделяется столько внимания данной теме. В настоящее время не только растет общая продолжительность жизни, но и происходит смена представлений об успешном старении. Если ранее успешное старение ассоциировалось только с отсутствием болезни, то сейчас оно включает в себя уже и психологическое, физическое и социальное здоровье.
Что такое старческая астения?
Старческая астения (СА) — это синдром, ассоциированный с возрастом.  В отличие от других «классических» синдромов, которые используют в медицине, СА не связан с патологией какого-либо органа или системы организма, а отражает целый комплекс естественных изменений в нескольких системах.
В первую очередь СА характеризуется снижением физиологического резерва и функций многих систем организма. Это приводит к повышению уязвимости организма пожилого человека к воздействию различных факторов (например, острое заболевание, смена лечения, травма или операция) и, как следствие, к высокому риску развития неблагоприятных исходов для здоровья и потери автономности.
Основные проявления СА:
• медлительность;
• непреднамеренная потеря веса;
• общая слабость.
СА может сопровождаться:
• частыми падениями;
• недостаточностью питания;
• уменьшение массы мышечной ткани и мышечной силы;
• недержанием мочи;
• снижением слуха;
• ухудшением зрения;
• когнитивными нарушениями;
• депрессией;
• зависимостью от посторонней помощи.
Развитие старческой астении
СА не является неотъемлемой частью процесса старения, а рассматривается как его неблагоприятный вариант!
Поэтому развитие СА может быть предотвращено, отсрочено или замедлено.
К факторам риска развития СА относят:
• низкий уровень физической активности;
• плохое питание;
• депрессия;
• полипрагмазия (одновременный, иногда необоснованный, прием большого количества лекарственных препаратов);
• социальные факторы (низкий уровень дохода, одинокое проживание, низкий уровень образования).
Диагностика старческой астении
СА может заподозрить и выявить любой медицинский работник в отделениях и кабинетах медицинской профилактики, центрах здоровья, на приеме у участкового врача-терапевта или врача общей практики, а также при лечении в стационаре.
Также существует разработанный список вопросов для выявления СА. Если Вам или Вашему близкому более 60 лет, ответьте на следующие 7 вопросов:
1. Похудели ли Вы на 5 кг и более за последние 6 месяцев? (имеется ввиду непреднамеренная потеря веса)
2. Испытываете ли Вы какие-либо ограничения в повседневной жизни из-за снижения зрения или слуха?
3. Были ли у Вас в течение последнего года травмы, связанные с падением, или падения без травм?
4. Чувствуете ли Вы себя подавленным, грустным или встревоженным на протяжении последних недель?
5. Есть ли у Вас проблемы с памятью, пониманием, ориентацией или способностью планировать?
6. Страдаете ли Вы недержанием мочи?
7. Испытываете ли Вы трудности при перемещении по дому или на улице (ходьба до 100 метров или подъем на 1 лестничный пролет)?
Если на 3 и более вопроса ответы — положительные, необходимо обратиться к лечащему врачу или врачу-гериатру.
Профилактика старческой астении

Как уже было сказано ранее, синдром СА можно предотвратить и взять под контроль.
Для этого надо быть физически и социально активным, рационально питаться, отказаться от курения и чрезмерного потребления алкоголя, своевременно проходить профилактические осмотры у врача и выполнять рекомендации по лечению уже имеющихся заболеваний.
 Физическая активность

У физически активных пожилых людей лучше функционирует сердечно-сосудистая и дыхательная система, лучше память и умственная работоспособность, лучше координация движений и меньше риск падений. Регулярные тренировки улучшают настроение и лечат депрессию.
Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендуется:
• аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей и при отсутствии противопоказаний;
• упражнения выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;
• начинать физические занятия с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания);
• продолжительность занятия увеличивать до 30 минут в день (если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель).
Важные особенности, которые необходимо учесть при планировании и осуществлении физических упражнений:
• наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др., а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере);
• если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья;
• пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний);
• следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и др.
• выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках);
• заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре для разработки индивидуальной программы физической активности;
• осторожно следует включать в программу физической активности бег, прыжки, упражнения с тяжестями и другие виды нагрузок, которые могут привести к травмам.
Рациональное питание

Принципы рационального питания в пожилом возрасте также имеют некоторые особенности:
• энергетическая ценность рациона питания для лиц старше 75 лет должна составлять 1600 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин;
• режим питания должен обязательно включать три основных приема пищи;
• общий водный режим составляет не менее 2 л (с учетом блюд и продуктов рациона), при этом на питьевой режим в чистом виде должно приходиться не менее 800 мл (Для лиц имеющих сердечную недостаточность питьевой режим должен быть согласован с участковым терапевтом или кардиологом);
• следует учитывать, что потребность в белке у пожилого человека выше, чем у людей молодого и среднего возраста и составляет 1-1,2 г/кг/сут с пропорцией 1:1 между животными и растительными белками;
• на долю общего жира в рационе не должно приходиться более 25-30% от суточной калорийности, при этом треть отводится на насыщенные жиры, а другие две трети - на равные доли моно- и полиненасыщенных жирных кислот;
• потребление животных жиров (сливочное масло, сливки, сметана, топленый жир) следует ограничить, также, как и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (пальмовое и кокосовое масла) и промышленных транс-жирных кислот, содержащихся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной во фритюре еде, замороженных пицце и пирогах, печенье, маргарине;
• рекомендуется потребление не менее двух порций молочных продуктов в день. Предпочтительны молочные продукты без дополнительных вкусовых добавок, так как они содержат добавленные сахар и/или насыщенные жиры;
• следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим «сложные» углеводы и богатым пищевыми волокнами: крупы из цельных злаков (овсяные хлопья «Геркулес», цельная греча, нешлифованный рис, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, полба, булгур), бобовые (включая сою), грибы, хлеб грубого помола с добавлением отрубей, овощи, фрукты, ягоды и орехи;
• рекомендуется ежедневно употреблять не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов (в сумме 5 порций — 500г/сут). Одна порция — это один фрукт крупного размера (яблоко, груша, апельсин), ½ стакана фруктового салата, замороженных или консервированных фруктов, 3-4 штуки мелких фруктов (абрикос, слива, клубника), 3-4 ягоды сухофруктов (курага, финик, инжир), ½ стакана приготовленных или 1 стакан свежих мелко нарезанных овощей;
• следует ограничивать потребление крахмалсодержащих продуктов (рафинированного белого риса, макаронных изделий, манной крупы и саго) и корнеплодов (картофель, батат и др.);
• рекомендуемое потребление поваренной соли должно составлять до 5,0 г в сутки, включая все количество соли, содержащееся в блюдах и продуктах. Для снижения потребления соли целесообразно отказаться от продуктов с высоким содержанием соли (копчености, колбасные изделия, консервированные продукты, соусы, соления), исключить досаливание уже готового блюда;
• из способов кулинарной обработки рекомендуется использование щадящих режимов: отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, аэрогриль и др.
Забота о когнитивном здоровье
Нарушения внимания, памяти, логики, счета — это не только интеллектуальные способности, но и безопасность и адаптированность человека в обществе. Чтобы не допускать серьезных последствий когнитивного снижения, необходимо так же, как и физически для тела, тренировать свой мозг.
Примерами упражнений для когнитивного тренинга могут быть:
• заучивание стихов, песен;
• игра на музыкальных инструментах;
• рисование;
• шахматы;
• решение логических задач;
• разгадывание кроссвордов и др.
Забота о психологическом здоровье
Физиологические изменения с возрастом и ухудшение здоровья ведут к снижению настроения, а снижение настроения в свою очередь плохо влияет и на физическое состояние. Поэтому так важна всесторонняя забота о себе.
Для поддержания психологического здоровья не стоит забывать о:
• увлечениях (например, садоводство, рукоделие, чтение книг и др.);
• социальных контактах и общении;
• достаточном отдыхе.
Помните, оставаться здоровым, активным и сохранять полноценную жизнь после 60 лет возможно и нужно!

В возрасте для организма важен подсчет количества калорий. Он должен хорошо производиться, чтобы избежать ожирения, губительным образом действующего на сердце, сосуды и общее состояние. В пожилом возрасте калорийность снижают, так как физическая активность организма идет на убывание, энергии имеется не так много, как в молодом возрасте. Калорийность правильного рациона пожилых не превышает полутора или двух тысяч калорий ежедневно. В расчет, конечно, дополнительно принимают активность человека в возрасте, его вес и серьезные сопутствующие заболевания и проблемы. Можно вести дневник калорийности.

Профилактика заболеваний пожилых. К примеру, в рацион, должный хорошо соответствовать состоянию здоровья стариков, включают достаточное количество рыбы, орехов, фруктов и овощей, которые несут организму определенную пользу, включают в состав белки, напитывают органы витаминами, чтобы они работали дольше. В организме должным образом соблюдается энергетический баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов, а также присутствуют жидкости.

Разнообразие продукции, из которой пожилым людям стоит готовить блюда. С этим пунктом проблем не бывает, в магазинах круглый год можно приобрести фрукты и овощи в любых количествах, представлена молочная продукция, всевозможные крупы, свежая рыба и постное мясо. Возможность употребления свежей продукции и поддержки обмена есть.

Потребление сохраненных полезных веществ в пище должно контролироваться. Желательно, если пожилой человек будет есть овощи, в том числе на завтрак и полдник, приготовленные на пару с минимальным количеством масла и специй и максимальным количеством белков. Принимать больше витаминов и употреблять усиленную дозу минералов также не нужно, соблюдая диету, в питании людей в возрасте должны поддерживаться баланс и стабильная масса тела. Блюда меню для пожилого человека, составленного на каждый день, должны содержать подсчитанное количество БЖУ и минеральных веществ, кальций, жидкости, чтобы обмен происходил эффективно.

Приготовление легкой пищи, должной хорошо перевариваться органами пищеварения. В пожилом возрасте необходимо отказаться на обед, ужин и завтрак от колбас, сала, солений и копчений, специй, снизить количество сладостей, увеличить содержание некоторых типов овощей, не держать дома разные соусы и острые приправы, содержащие вредные вещества.

Чем кормить пожилых людей: что требуется организму в солидном возрасте?

При составлении плана питания желательно следовать важным принципам — употреблять натуральные свежие продукты, приобретенные в проверенных магазинах, и получать максимальную пользу от еды.

Следует обратить внимание на следующие вещества в составе:

витамин С помогает поддерживать баланс холестерина в организме;
витамин А улучшает зрение и процессы обновления клеток кожи;
микроэлементы — калий, медь, магний, железо, хром и йод становятся обязательными для стареющего организма;
фрукты, особенно полезны яблоки, в них много клетчатки, которая помогает обменным процессам;
животные белки и сложные минеральные вещества в достаточном количестве лучше получать из морепродуктов или овощей;
мясо не должно быть жирным, предпочтение отдают телятине, мясу кур и кроликов;
кисломолочные продукты — кефир, творог, ряженку, простоквашу рекомендуется включать в рацион несколько раз.
витпмины и еда
солидном возрасте появляется потребность в зелени, это кладезь витаминов, помогает сохранению здоровья, а также не исключают сухофрукты, источники калия, морепродукты — морскую капусту, кальмары и мидии

Самые полезные продукты для пожилых женщин

Женщинам рекомендуется не отказываться от определенных кисломолочных продуктов, которые стабилизируют микрофлору кишечника.

Пожилым дамам необходимо:

Есть больше лосося и другой жирной рыбы для предупреждения болезни Альцгеймера, животные мясные жиры ограничивают.

Яйца и грибы полезны для профилактики рака молочной железы.

Бананы помогут женщинам в возрасте избавиться от гипертонии.

Чечевица является источником растительного белка и витаминов.

Организму пожилых женщин необходимы свежие томаты, помидоры помогают избавить организм от свободных радикалов.
Корица и темный шоколад в небольших количествах, эти продукты принимают участие в предотвращении риска вирусных заболеваний.
Что исключить

Некоторые продукты являются биологическими источниками пуринов, которые в процессе переваривания повышают уровень мочевой кислоты и приводят к подагре. Определенно не стоит увлекаться жирным мясом, консервами, колбасами. Нельзя также есть концентрированные бульоны, их нужно сливать в процессе варки, масло выбирают особое — нерафинированное, пережаренное плохое масло сливают. Еду лучше варить или запекать, но не жарить.

Внимание, конечно, уделяют норме соли, ее должно становиться меньше каждый раз, соль приводит к закупорке сосудов и задержке жидкости, нередко диагностируются бляшки в артериях. Это же можно сказать о сложных углеводах, их необходимо ограничить или исключить, сахар приводит к избыточному весу, сахарному диабету, старый человек в них не нуждается. Необходимо каждый раз принимать витамины, назначенные врачом, и ферменты, чтобы избежать запоров, и для выведения шлаков.

Повышенное артериальное давление – один из серьезнейших факторов риска для современного человека. И самое опасное, что многие люди даже не подозревают о его наличии. Поэтому очень важно время от времени проводить измерение давления.

Правильное место измерения

Как ни странно, но достаточно значительному количеству людей лучше измерять давление…дома. Врачам хорошо известен термин «гипертония белого халата» - это когда перед измерением давления в медицинской организации у человека его уровень резко поднимается. После чего пациент с диагностированной «гипертонией» приходит домой и видит по экране тонометра нормальный уровень артериального давления. Статистика показывает, что «гипертонией белого халата» страдает примерно 10%.

Правильный прибор

Если мы будем говорить о бытовых тонометрах, то самые точные из них – с манжетой, надевающейся на плечо. Тонометры с манжетой на запястье и на пальце менее точны.

Правильное расположение манжеты

Манжета на плече должна находиться на два сантиметра выше локтевого сгиба. В любом случае при измерении давления манжета должна находиться на уровне сердца, поэтому при манжете на запястье руку нужно прижимать к груди. Нельзя накладывать манжету на ткань.

Правильное время измерения

Измерение делать лучше утром, до того, как вы сделали зарядку, позавтракали и выпили кофе. Оптимальное положение: сидя, положив руку на стол, открытой ладонью кверху. Измеряйте давление 2-3 раза на каждой руке с интервалом в 2-3 минуты. Проверьте, на какой из рук давление регулярно выше, и используйте именно эту руку. Если давление на разных руках сильно отличается (более 20 мм. рт. ст.) – это повод для исследования сосудов. Иногда бывает так, что правильно измерить давление можно только на ноге.

Ведите дневник

Значения измерений лучше заносить в дневник. Это принесет неоценимую пользу для врача при постановке диагноза и назначении лечения.

Сердце – четырехкамерный мышечный насос, который весит всего 200-300 г и выталкивает в сосуды за одно сокращение 60-75 мл крови.
Здоровый орган мы практически не ощущаем. Да, он чаще бьется в минуты сильных эмоций, гулко отдаётся в ушах при больших нагрузках, но в обычной повседневной жизни сердце нас не беспокоит. Точнее, не должно беспокоить!
Тем не менее именно сердечно-сосудистые заболевания, по официальной статистике ВОЗ, являются основной причиной смертности в мире.
Вот почему ни в коем случае нельзя их игнорировать. Как нельзя игнорировать и факторы, провоцирующие эти болезни…

Курение, как активное, так и пассивное, повышает риск развития многих тяжелых заболеваний – онкологических, сердечно-сосудистых, заболеваний органов дыхания и системы пищеварения, а также множества других негативных последствий.

Научное и медицинское сообщество не устает бить тревогу –курение очень вредно и отнимает в среднем около 10 лет жизни.

И дело не только в свойствах самого табака. В сигарете, и это абсолютно достоверно доказано, содержится не менее 70 известных канцерогенов и ядов, вызывающих опасные для жизни заболевания, в особенности здоровье сердца и сосудов.