Болезнь Альцгеймера (сенильная деменция альцгеймеровского типа) — нейродегенеративное заболевание, впервые описанное в 1906 году немецким психиатром Алоисом Альцгеймером.
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции — на нее приходится 60-70% всех случаев.
По определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) деменция — это синдром, при котором происходит деградация памяти, мышления, поведения и способности выполнять ежедневные привычные действия.
Во всем мире насчитывается около 50 миллионов людей с деменцией, и ежегодно происходит почти 10 миллионов новых случаев заболевания. Число людей с когнитивными нарушениями и деменцией будет продолжать увеличиваться в следующие десятилетия, что связано с увеличением продолжительности жизни и параллельно со старением населения мира.
Болезни Альцгеймера безразличен статус, деньги, слава и влияние.
Болезнью Альцгеймера страдали такие известные личности, как актриса Маргарита Терехова, писатель Терри Пратчет, премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер и многие другие.
Признаки и симптомы
• При болезни Альцгеймера в первую очередь страдает кратковременная память при сохранности долговременной. Человек становится забывчивым, однако нередко на это не обращают внимания, списывая на возраст или усталость, ему становится не только сложно обрабатывать новую информацию, но и вспомнить имена родных, свой возраст, расположение привычных вещей.
• Появляются трудности с планированием и принятием решений.
• Еще одним важным симптомом является апатия: снижается интерес к жизни, сложнее заниматься привычными делами или хобби, человек все реже выходит на улицу, общается с родными и знакомыми. Это сопровождается снижением гигиенических навыков, человек становится неопрятным, перестает мыться и чистить зубы, менять одежду. Апатия может чередоваться с приступами агрессии и нарушениями сексуального поведения.
• Нарушается ориентация в пространстве и времени, человек теряется не только по привычной дороге домой, но и в самом доме, не может понять какое время суток.
• Так же появляются поведенческие трудности: человек бесцельно ходит, задает одни и те же вопросы.
Стадии заболевания
В течении болезни Альцгеймера выделяют три стадии. На первой стадии больной может обслуживать себя самостоятельно, на второй стадии ему не обойтись без помощи близких. Человек не может самостоятельно одеться, принять душ, помыть посуду и т.д. Во время третьей стадии зависимость от присутствия родного человека становится тотальной: больной не может выполнить ни одно повседневное действие без посторонней помощи.
Болезнь Альцгеймера так же серьезно влияет на семьи страдающих ею людей и тех, кто осуществляет уход за ними. Физическая, эмоциональная и финансовая нагрузка может приводить к большому стрессу членов семей и людей, осуществляющих уход, и им необходима поддержка.
Факторы риска развития
Несмотря на то, что возраст является ключевым из всех известных факторов риска развития деменции, он не является неизбежным последствием старения человека.
На формирование когнитивных нарушений так же влияют множество факторов, включая генетические, социально-экономические, образ жизни.
Ряд исследований последних лет показали связь между развитием когнитивных нарушений и деменции с факторами риска, связанными с образом жизни, такими как гиподинамия, зависимости, нездоровая диета.
Так же, к факторам риска развития болезни Альцгеймера относятся такие заболевания, как сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, ожирение.
Профилактика и лечение
В настоящее время отсутствуют эффективные лекарственные средства для излечения болезни Альцгеймера или изменения ее течения, что подчеркивает важность профилактических стратегий в данной области.
Кстати, профилактикой данного вида деменции можно заниматься и самостоятельно. Она включает в себя:
• Сбалансированное питание с достаточным количеством овощей и фруктов.
• Регулярная физическая активность (пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде и т.д.).
• Отказ от зависимостей.
• Наш мозг так же требует тренировок, как и тело: решайте кроссворды и головоломки, читайте и учите наизусть стихи, общайтесь с родными и близкими, осваивайте новые навыки (учите иностранные языки, вышивайте, осваивайте новые профессии).

1 октября отмечается день пожилого человека. А как максимально долго не чувствовать старость?

Питание

Чтобы оставаться в отличной форме и продлить свою жизнь, важно следить за своим рационом. Необходимо ежедневно потреблять не менее пяти порций свежих фруктов и овощей — это примерно 400 граммов, исключая картофель. Обязательно включите в меню рыбу, стараясь есть её не реже двух раз в неделю, причем общая норма должна составлять не менее 200 граммов. Также обратите внимание на количество соли: старайтесь не превышать 5 граммов в день, учитывая соль, уже содержащуюся в продуктах.
Отказ от вредных привычек

Статистика тревожна: каждый второй курильщик умирает из-за болезней, связанных с курением, и почти половина из них не доживает до 50 лет. Это подчеркивает важность отказа от курения. Также стоит помнить, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Алкоголь является психоактивным веществом с высоким потенциалом для зависимости и канцерогенным риском. Отказ от этих привычек — одна из ключевых составляющих здоровья и долголетия.

Сон

Качество сна играет важную роль в поддержании здоровья. Взрослым, как правило, нужно спать от 7 до 9 часов в сутки, хотя диапазон допустимого сна варьируется от 6 до 10 часов. Заботьтесь о своем сне, ведь хороший отдых — это залог не только физического, но и психического благополучия.
Физическая активность

Не забывайте о движении! Рекомендуется уделять физической активности от 150 до 300 минут умеренной нагрузки или от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю. Недостаток физических упражнений значительно увеличивает риск преждевременной смерти — на 20-30%. Это серьезный аргумент в пользу регулярных тренировок.
Социальная активность

Не забывайте о важности социальных связей! Исследования показывают, что активное общение и поддержание социальных связей связаны с более высокой продолжительностью жизни. В то время как социальная изоляция может увеличить риск смерти на 26%. Сильные и стабильные отношения с окружающими могут стать источником радости и опоры в трудные времена.

Следуя этим пяти привычкам, вы не только улучшите качество своей жизни, но и продлите её. Заботьтесь о себе и помните, что маленькие шаги ведут к большим изменениям.

Как обезопасить пожилого человека зимой?
Противоскользящая обувь. Зимняя обувь – первое, на что следует обратить внимание. При ее покупке пожилой человек должен акцентировать внимание на подошву: если она будет достаточно шероховатой, зима совсем не доставит разочарований. Еще больше обезопасить смогут особые противоскользящие приспособления для обуви (ледоступы).
Освещение. Из-за уменьшения продолжительности светового дня освещенность помещения (квартиры) падает. Вдобавок, многие люди с возрастом сталкиваются с проблемой ухудшения зрения. Поэтому пожилые люди зимой рискуют упасть и получить ушибы. Необходимо использовать дополнительные источники освещения в квартирах и домах пожилых людей. Зима –не повод для травм. Престарелый человек не должен чувствовать неудобства и опасаться за свою жизнь.
Информирование о правильной технике падения. Пожилой человек зимой сможет избежать серьезных травм с помощью правильной техники падения: необходимо постараться не упасть на бок, не подставлять руки, попытаться защитить от удара голову. Если падения избежать не удалось, и пожилой человек сломал шейку бедра, ему важно как можно скорее обратиться к врачу. Пожилые люди могут и не получить осложнения, если операция будет произведена в течение 48 часов после травмы.
Мобильная связь. Во многих регионах зима – время обильных снегопадов. Все вокруг белым-бело: тротуары, дороги, крыши домов, деревья. Снег так и слепит глаза. Поэтому пожилые люди зимой рискуют потерять ориентацию в пространстве. Еще хуже – заблудиться. Прекрасно, если найдутся те, кто готов помочь, но все-таки лучше следить, чтобы пожилой человек всегда имел при себе заряженный мобильный телефон. А дополнительно стоит снабдить пожилого человека специальным браслетом (или медальоном, визиткой в портмоне и т.д.) с гравировкой или надписью, где будут указаны адрес и контактный телефон пожилого человека. Главное, чтобы такой «аксессуар» было сложно потерять, случайно снять, стереть на нем надпись.
Теплая одежда. Зима – отличное время для прогулок. Однако, пожилой человек должен одеваться теплее. Кроме того, не стоит злоупотреблять долгими прогулками при низких температурах воздуха. Учитывайте, что на холоде сосуды сужаются. В таких условиях у пожилых людей при атеросклерозе могут возникнуть проблемы с сердцем.
Обогреватели. Многие пожилые люди зимой активно прибегают к помощи обогревателей. Однако с этой техникой стоит быть особенно аккуратными. Необходимо следить за качеством проводов электрообогревателей, чтобы избежать возгорания. Если престарелый человек использует газовый обогреватель, нужно тщательно следить за показателями угарного газа (для этого есть специальные датчики). При определенных концентрациях он смертельно опасен, и отследить это по внешним проявлениям будет невозможно: газ не имеет ни цвета, ни запаха.
Запасы важных вещей и продуктов. Зимой из-за сильных метелей и морозов нередки перебои с электричеством. Иногда это отражается на здоровье пожилых людей самым негативным образом. Проследите, чтобы пожилой человек всегда имел достаточные запасы еды, воды и необходимых лекарственных препаратов, кроме того, в доме должны быть фонарик, запасные батарейки, радио. Желательно, чтобы все эти предметы находились на видном месте.
Общение и поддержка. Родственникам и близким людям пожилых людей важно помнить, что живое общение поможет избежать психоэмоциональных проблем в зимний период. Чувство сопричастности и нужности способны значительно улучшить не только настрой, но и состояние здоровья близкого пожилого человека.

Рекомендации для родственников пожилых людей
• не стоит полностью отменять прогулки на свежем воздухе, главное — позаботиться о безопасности пожилого человека. Приобретите близкому человеку специальный инвентарь, дополнительные опоры. Это может быть трость или лыжная палка;
• тщательно осмотрите обувь пожилого человека. Она должна быть на толстой подошве с разным рельефом. Для защиты суставов можно использовать налокотники и наколенники;
• чаще разговаривайте со своими пожилыми родственниками, напоминайте им о правилах поведения в зимний период;
• для профилактики острых респираторных заболеваний важно сбалансировать питание и поддерживать водный баланс пожилого человека. Посоветуйтесь с лечащим врачом, он поможет подобрать пожилому человеку специальные витаминные комплексы и добавки. Также в доме пожилого человека должна быть всегда чистота и свежесть, поэтому не забывайте проветривать помещение;
• следите за соблюдением режима сна и отдыха пожилого человека. Позаботьтесь о его комфортной кровати, подберите удобные постельные принадлежности;
• поднять настроение способны умеренные физические нагрузки, совместные прогулки, общение с детьми и внуками. Важно, чтобы пожилой человек не испытывал одиночества;
• продумайте занятия для пожилых людей. Бабушки и дедушки не должны просиживать дни и вечера возле телевизора. Они могут заниматься любимым делом. Кто-то любит лыжные прогулки, кому-то по душе коллекционирование, работа с деревом, вышивка, вязание, плетение и многое другое. Некоторые с радостью проводят время за чтением, другие занимаются танцами или спортом.
Любите, оберегайте и заботьтесь о пожилых людях!

Падение – это событие, в результате которого человек оказывается непреднамеренно лежащим на земле, полу или каком-либо другом более низком уровне.
Падение – самый распространенный и серьезный бытовой несчастный случай у людей пожилого и старческого возраста. Почти треть людей старше 65 лет и половина людей старше 80 лет, по крайней мере, один раз в год переносят падения. Каждый второй человек старше 85 лет после падения утрачивает способность к самостоятельному передвижению. Тем не менее, многие пожилые люди и их родственники не воспринимают риск падений как важную проблему. Лишь 10% пожилых людей предпринимают меры, способные предупредить падения и связанные с ними травмы. Но последствия банального бытового падения могут стать приговором не только для тяжелобольного пациента, но и для вполне благополучного пожилого человека. Случай падений – это сигнал опасности! Факторов риска падений достаточно много. Это и медицинские состояния, и неблагоприятные реакции на лекарства, и отсутствие физической активности, и снижение зрения, и другие. Вероятность падений можно снизить, проводя общеоздоровительные, медицинские и бытовые мероприятия. В данной статье мы рассмотрим «общие» возможные причины падений для любых состояний и дадим рекомендации как их можно избежать. Предпринять меры по предотвращению падений может как сам человек в возрасте, так и его родственники.
1. Неправильное обустройство быта
Чтобы домашняя обстановка была удобной и безопасной для вас/вашего пожилого родственника, нужно обратить внимание на следующее:
1. Дом должен быть обустроен так, чтобы вы/пожилой человек могли/мог свободно по нему передвигаться. Для этого:
◦ проверьте состояние пола в каждой комнате – поверхность пола должна быть ровной и не скользкой;
◦ освободите проходы – уберите с пола все посторонние предметы (обувь, миски для корма животных, сумки, коробки и т.д.);
◦ установите светильник в спальне таким образом, чтобы его легко можно было включить, не вставая с кровати;
◦ сверните провода (кабели) (например, от ламп, телефона, удлинителей) или прикрепите их к стене так, чтобы не было возможности о них споткнуться;
◦ уберите ковры и коврики или надежно прикрепите их к полу, например, с помощью двустороннего скотча – ковры и коврики представляют большую опасность – пожилые люди часто спотыкаются о загнувшиеся или плохо прилегающие к полу края, коврики могут скользить;
◦ уберите неустойчивые предметы;
◦ организуйте достаточное освещение в комнатах и коридорах, «дежурный» свет ночью;
2. Вам/вашему пожилому родственнику должно быть удобно вставать с кровати и садиться на нее – оптимальная высота кровати – верхний край матраса должен быть на уровне коленей (см. рис. 1).
3. Ванная комната – место повышенного риска падений. Для снижения вероятности упасть:
◦ положите на пол ванной комнаты и в душе нескользящий коврик – он должен быть оборудован противоскользящим покрытием и со стороны, прилегающей к полу (например, присоски) и с наружной (например, рифленая поверхность),
◦ при необходимости укрепите на унитазе специальное сиденье, которое регулируется по высоте.
◦ используйте душ без стенок и бортиков на полу (по возможности),
◦ оборудуйте пространство рядом с ванной и унитазом поручнями,
◦ следите за тем, чтобы вода из-под крана не разбрызгивалась, а вокруг раковины и на полу не оставалось луж,
4. Если в доме есть лестница необходимо: 
◦ отметить яркой краской пороги, края всех ступенек на лестнице внутри и снаружи вашего дома, чтобы их было хорошо видно;
◦ убедиться, что лестница хорошо освещена, и нет риска споткнуться;
◦ на каждую ступень прикрепить противоскользящие полоски.
5. Вам/вашему пожилому родственнику необходимо избегать:
◦ самостоятельно доставать предметы с верхних полок и антресолей;
◦ становиться на стремянки и стулья;
◦ доставать предметы, размещенные на нижних полках.
6. Для связи с внешним миром рекомендуется:
◦ телефонный аппарат установить поближе к полу на случай, если вы/ваш пожилой родственник упадете и не сможете подняться;
◦ если вы/ваш пожилой родственник пользуетесь/ся мобильным телефоном, носить всегда его с собой, даже находясь дома (например, повесьте его на шею). Тогда не надо будет торопиться к нему через весь дом, когда он зазвонит, а если упадете и будет трудно встать – сможете позвонить;
◦ подумать над возможностью использовать мобильное устройство для подачи сигнала тревоги в случае, если вы/ваш пожилой родственник упадете и не сможете подняться.
2. Неправильный подбор обуви
Правильная обувь выполняет следующие функции:
• правильно распределяет нагрузку;
• исправляет плоскостопие;
• укрепляет мышцы ног;
• способствует нормальному кровообращению;
• минимизирует ощущения тяжести и боли в ногах;
• корректирует деформацию ступни;
• облегчает передвижение, улучшая осанку.
При покупке обуви нужно обратить внимание на следующее (см. табл. 1):

• наличие шнурков или липучек – чтобы обувь не соскакивала при ходьбе и нога была надежно зафиксирована во время движения. Липучки предпочтительнее – при шнуровке человек долго находится в наклонном положение;
• колодка должна быть ортопедическая или анатомическая, по форме стопы;
• наличие супинатора (бывает поперечный, продольный или комбинированный) – он позволяет поддерживать правильное положение стопы;
• подошва должна быть легкой, гибкой, прочной, а так же широкой – для максимального контакта с землей, и текстурированная – для предотвращения скольжения. Подошва не должна быть слишком толстой, чтобы владелец мог чувствовать поверхность под ногами.

Остеопороз – прогрессирующее системное заболевание скелета, характеризующееся снижением массы кости и нарушением структуры (микроархитектоники) костной ткани, приводящее к увеличению хрупкости кости и риска переломов.
Наиболее подвержены остеопорозу женщины в период менопаузы, пожилые люди, однако он может возникать и у молодых. В России среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34% женщин и 27% мужчин.
Это заболевание очень коварно, потому что не имеет выраженных и характерных симптомов до тех пор, пока у человека не начинаются переломы от даже не очень значительного воздействия. При этом средства, избавляющего от такого недуга, на сегодняшний день нет. Главная задача – остановить его прогрессирование и не допустить осложнений. Чем раньше начнется профилактика/лечение остеопороза, тем больше шанс избежать губительных последствий.

Причин развития остеопороза много. Их принято классифицировать по группам факторов риска:
1. Возраст и пол. Остеопороз может возникать в любом возрасте, но наиболее часто им страдают пожилые люди. Чаще болеют женщины. Так, остеопоротические переломы различной локализации возникают у каждой второй женщины и каждого восьмого мужчины в возрасте старше 50 лет. Человек в возрасте 65 лет и старше обязательно должен пройти обследование на остеопороз.
2. Масса тела. Риск остеопороза выше у худых людей (особенно при массе меньше 57 кг) и ниже у полных. Дело в том, что жировая ткань продуцирует женские половые гормоны (эстрогены), защищающие костную ткань от потерь. Жировые отложения создают дополнительную нагрузку на кости (они становятся более сильными), а при падении жир, как подушка, смягчает удар и защищает от переломов. НО!!! чтобы защититься от остеопороза, не надо набирать вес! Ведь при ожирении повышается риск диабета, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца. Лучше защитить свои кости здоровой диетой, физическими упражнениями, отказом от вредных привычек.
3. Курение. Скорость потери костной ткани у курящих приблизительно в 1,5-2 раза выше, чем у некурящих. Курение изменяет гормональный фон и нарушает всасывание кальция в кишечнике.
4. Злоупотребление алкоголем. Алкоголь даже в небольших дозах нарушает процессы формирования кости и увеличивает ее разрушение, кроме того, растет риск падений. Доказана тесная связь между высоким потреблением алкоголя и переломами шейки бедра и предплечья.
5. Малоподвижный образ жизни. Физическая активность в молодом возрасте способствует формированию более сильной костной ткани. Плотность кости у спортсменов на 25% выше, чем у людей с обычным уровнем физических нагрузок, а при активном образе жизни – на 30% выше, чем при малоподвижном. Прекращение ежедневной физической активности приводит к снижению костной массы: так, у лежачих больных костная ткань быстро теряет кальций. Положительно действуют на костную ткань бег, теннис, бадминтон, баскетбол, волейбол, танцы, некоторые силовые упражнения. Пожилым и тяжелобольным людям рекомендованы спокойные ежедневные прогулки, индивидуально подобранные физические упражнения, не вызывающие болевых ощущений. Минимальная длительность ежедневных физических упражнений – 30 минут.
6. Гормональные проблемы. Остеопороз чаще всего диагностируется у тех людей, у которых есть недостаток или избыток определенных гормонов.
◦ Заболевания щитовидной железы. Кости ослабляются при гиперфункции этого органа по причине повышенной активности или прохождения терапии тиреоидными гормонами.
◦ Половые гормоны. При их сниженном содержании в организме кости теряют прочность. Один из самых главных факторов риска – снижение уровня эстрогенов в период менопаузы у женщин. У мужчин же с возрастом постепенно понижается уровень тестостерона. Кроме того, уровень женских и мужских половых гормонов снижается при терапии рака молочной и предстательной железы соответственно.
◦ Нарушение функции других эндокринных желез. Данное заболевание в медицине связывают с гиперфункцией адреналовых и паратиреоидных желез.
7. Особенности питания и функционирования органов ЖКТ. Вероятность появления остеопороза повышают следующие отклонения:
◦ Дефицит кальция в рационе. При малом поступлении кальция снижается плотность костей, повышается риск переломов, костная масса теряется в более раннем возрасте.
◦ Перенесенные хирургические вмешательства на органах ЖКТ. Так, при резекции части тонкого кишечника и уменьшении объема желудка уменьшается площадь всасывания нужных питательных веществ, главное из которых в данном случае – кальций.
◦ Нарушение процесса пищеварения. Недостаток массы тела, скудный рацион повышают вероятность ослабления костей.
8. Применение некоторых лекарственных препаратов. Длительное применение кортикостероидов («Дексаметазон», «Преднизолон», «Кортизон») негативно сказывается на процессе восстановления костей. Кроме того, заболевание связывают с приемом препаратов для терапии и профилактики рака, изжоги, отторжения трансплантата, различных припадков. Повышают риск развития остеопороза: гепарин, препараты лития, цитостатики, алюминийсодержащие средства.
9. Некоторые заболевания.
Остеопороз – это заболевание, почти не дающее симптомов на ранних стадиях. Признаки патологии проявляются по мере того, как ослабляется костная ткань. А именно:
• боли в спине, возникающие при остеопорозе вследствие разрушения позвонка;
• сутулость;
• уменьшение роста человека;
• переломы даже при незначительном воздействии (особенно опасны переломы шейки бедра – в 20-25% случаев они приводят к смерти в первые 6 месяцев после травмы, а в 40-45% – к инвалидности);
• рыхлая ткань десен;
• боли в суставах, пояснице;
• быстрая утомляемость на фоне физических нагрузок;
• возникновение дискомфорта при долгом нахождении в одной позе;
• частый стул;
• грудной кифоз;
• ускоренное разрушение зубов;
• судороги в ногах;
• перелом бедра в пожилом возрасте.
До утраты от 20 до 30% костной массы остеопороз никак себя не проявляет. Поэтому в возрасте после 40 лет рекомендуется обращаться к врачу–эндокринологу для проведения диагностики раз в год.
При наличии хотя бы одного фактора риска необходимо пройти своевременное медицинское обследование.
Одним из способов диагностики остеопороза является денситометрия (ультразвуковая или рентгеновская), которая позволяет определить минеральную плотность костной ткани и предсказать риск развития переломов на ранней стадии, когда переломов еще нет. Рентгеновская денситометрия наиболее точная методика и лучевая нагрузка при ее применении незначительна. Рентгеновская денситометрия является «золотым» стандартом диагностики остеопороза.
Ранняя проверка на остеопороз возможна по анализу крови, в соответствии с которым приведем показатели нормы по следующим критериям:
• общий кальций – от 2,2 до 2,65 ммоль/л;
• фосфор неорганический – от 0,85 до 1,45 мкмоль/л;
• паратгормон – от 9,5 до 75 пг/мл или от 0,7 до 5,6 пмоль/л;
• ДПИД: для мужчин – от 2,3 до 5,4, для женщин – от 3 до 7,4;
• Остеокальцин (нг/мл): для мужчин – от 12 до 52, для женщин до менопаузы – от 6,5 до 42,3, для женщин после менопаузы – от 5,4 до 59,1.
Выводы
1. Остеопороз – это хроническое заболевание костей скелета, поэтому вылечить его полностью нельзя. Однако меры профилактики могут замедлить снижение плотности костной ткани.
2. В среднем возрасте профилактика остеопороза заключается в поддержании костной массы, а в старшем возрасте она направлена ещё и на предупреждение падений и раннее выявление и лечение остеопороза с целью профилактики переломов.
3. Для профилактики остеопороза необходимо придерживаться принципов здорового образа жизни.

Даже если возраст перешел границу 60 лет, не нужно расслабляться и говорить, что возраст для физической активности уже не тот. На самом деле регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем пенсионерам, ведь именно они помогут как можно дольше быть дееспособным и сильным человеком.
С возрастом у человека происходят изменения во всех органах и системах организма, соответственно снижаются возможности организма.
Возрастные изменения двигательной функции организма выражаются в снижении показателей силы, гибкости, скорости, выносливости, ловкости.
Специалисты давно заметили тот факт, что, хоть физические упражнения не способны вернуть юность и остановить процесс старения, ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам «омолодиться», как минимум, на 10 лет. Кроме того, физическая активность останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если, например, делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть и повредить свой организм будет гораздо меньше. А еще спорт — лучшее лекарство от депрессии, которую так часто испытывают пенсионеры, особенно, если занятия групповые, например, в фитнес-клубе или просто в ближайшем парке.
Ученые института геронтологии Академии Медицинских Наук рекомендуют для пожилых следующий оздоровительный минимум: утренняя гигиеническая гимнастика — 10 минут; ходьба на свежем воздухе — 1 час; активный отдых в течение всего выходного дня.
Для пожилых людей наиболее полезны упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок — быстрая ходьба.
При занятии физической культурой необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120-150 ударов в минуту, Способность разговаривать при выполнении упражнений должна сохраняться. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме должно занимать 5-10 минут.

Советы по организации занятий физической активностью для лиц пожилого и старческого возраста
• Еженедельно должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека и при отсутствии противопоказаний.
• Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут — только тогда наступает тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы..
• Начинать физические занятия следует с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания), если пациент только начинает заниматься физическими упражнениями, то 5-10-минутная разминка может составлять целое занятие (это не противоречит пункту выше).
• Продолжительность занятия должна постепенно увеличивать до 30 минут в день; если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель.
• Наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др, а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере).
• Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья.
• Пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний).
• Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и т.п.
• Выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках). В начальный период выполнения этих упражнений можно использовать стабильную опору.
• Заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре, возможно — реабилитолога, для разработки индивидуальной программы физической активности.
Правила построения тренировки для лиц пожилого и старческого возраста
• Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность.
• Тренировку начинайте обязательно с разминочных упражнений — они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки.
• Исключите силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы.
• Выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
• Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно.
• Для занятий выбирайте удобную одежду и обувь.
• Ни в коем случае не соревнуйтесь с другими.

Если Вы занимаетесь физкультурой самостоятельно, помните — если у Вас возникли:
• боль, или дискомфорт в области грудной клетки;
• необычная одышка, или прерывистое дыхание с некоторым усилием;
• головокружение, или обморок;
• сердцебиение, или тахикардия;
• перемежающаяся хромота (внезапно возникающая боль в ногах при ходьбе, проходящая после короткого отдыха);
следует прервать тренировки и обратиться к врачу!
Кроме того, существуют заболевания, при которых физические нагрузки противопоказаны либо должны быть существенно ограничены (ЛФК). Например, нестабильная стенокардия, ишемическая болезнь сердца (ИБС) с частыми приступами, возникающими при минимальной нагрузке либо в покое, лихорадочные состояния, сопровождающиеся повышением температуры, некомпенсированный сахарный диабет. Пожилые люди часто имеют те или иные заболевания, поэтому до начало занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Не знаете с чего начать? Познакомьтесь с материалами представленными ниже.
• видеозанятие по лечебной физкультуре для пожилых
• видеоматерилы по физической активности с сайта «Здоровая Россия»
• гимнастика для пожилых с использованием мячика
• гимнастика для пожилых с использованием эспандера
• основные рекомендации по физической активности для пожилых людей
• упражнения для пожилых на развитие баланса
• подъем на носках с опорой

По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», у 80-90% пожилого населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40-60% снижен уровень витаминов А, В1, В2, В6, у большинства дефицит макро- и микроэлементов (железа, йода, кальция, магния и др.). Причиной может быть нарушение обменных нарушений, свойственных возрасту, когда в значительной степени страдают процессы всасывания витаминов, изменяется состав микрофлоры кишечника, страдает ее витамин-синтезирующая способность. 
Овощи и фрукты в пожилом возрасте: основные рекомендации
• Источником суперфудов являются овощи и фрукты.
• Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д.
• В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.
• Рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
• Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей.
• Одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника).
• Одна порция овощей – это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.
• Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре.
• Из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника.
• Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.
• Следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель).
• Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).   
Продукты – источники антиоксидантов
1. Витамин Е: растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница, облепиха, шиповник, овощи, фрукты.
2. Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, клубника, киви, черника, клюква, малина, перец болгарский, томаты, листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
3. Каротиноиды:
◦ Бета-каротин: желто-оранжевые овощи.
◦ Ликопин: томаты.
◦ Лютеин и зеаксантин: темно-зеленые листовые овощи, брокколи.
◦ Бета-криптоксантин: цитрусовые.
4. Фенольные кислоты: яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, перец сладкий, томаты, щавель, сельдерей, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных.
5. Флавоноиды: яблоко, абрикос, персик, слива, манго, цитрусовые, вишня, смородина, клубника, черника, голубика, шиповник, терн, брусника, клюква, облепиха, виноград, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, перец сладкий, сельдерей, репа, петрушка, салат зеленый, томаты, редис, ревень, щавель, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, авокадо.
6. Катехины и танины: чай зеленый и черный, виноград, гранат, абрикос, яблоко, айва, рябина, клубника, малина, облепиха, кизил, черника, крыжовник, голубика, фасоль зеленая, шоколад (какао), фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль.
7. Антоцианы: шиповник, слива, яблоко, черная смородина, черника, ежевика, голубика, терн, вишня, брусника, виноград красный (косточка и кожица), капуста красная, лук красный, базилик, бобы красные, морковь, какао, вино красное.
8. Ресвератрол: виноград красный и черный (кожура).
9. Лигнаны: плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута.
10. Индолы: капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, репа, кресс-салат, брюква, редька, редис, хрен, горчица. 
Положительные эффекты от употребления фруктов и овощей в пожилом возрасте

• Регулярное употребление овощей и фруктов и снижает риск развития саркопении – потери мышечной массы.
• Высокое содержание витаминов и фитонутриентов.
• Источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микробиоты.
• Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие в отношении сосудистого воспаления и профилактики атеросклероза.
Установлено, что нерациональное питание пожилых людей в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц. Поэтому очень важно включать в рацион овощи и фрукты!

В результате широкого развития медицины и науки человечество с каждым поколением обладает все большей и большей продолжительностью жизни. Согласно всемирному докладу о старении и здоровье Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дополнительные годы жизни имеют далеко идущие последствия для каждого из нас и общества в целом. Поэтому вопрос благополучия и здоровья людей старшей возрастной группы касается не только их самих, но и каждого члена общества.
Согласно классификации возрастных групп ВОЗ:
60-74 года — это пожилой возраст;
75-89 лет — это старческий возраст;
возраст более 90 лет — долгожительство.
Современным сообществом не просто так уделяется столько внимания данной теме. В настоящее время не только растет общая продолжительность жизни, но и происходит смена представлений об успешном старении. Если ранее успешное старение ассоциировалось только с отсутствием болезни, то сейчас оно включает в себя уже и психологическое, физическое и социальное здоровье.
Что такое старческая астения?
Старческая астения (СА) — это синдром, ассоциированный с возрастом.  В отличие от других «классических» синдромов, которые используют в медицине, СА не связан с патологией какого-либо органа или системы организма, а отражает целый комплекс естественных изменений в нескольких системах.
В первую очередь СА характеризуется снижением физиологического резерва и функций многих систем организма. Это приводит к повышению уязвимости организма пожилого человека к воздействию различных факторов (например, острое заболевание, смена лечения, травма или операция) и, как следствие, к высокому риску развития неблагоприятных исходов для здоровья и потери автономности.
Основные проявления СА:
• медлительность;
• непреднамеренная потеря веса;
• общая слабость.
СА может сопровождаться:
• частыми падениями;
• недостаточностью питания;
• уменьшение массы мышечной ткани и мышечной силы;
• недержанием мочи;
• снижением слуха;
• ухудшением зрения;
• когнитивными нарушениями;
• депрессией;
• зависимостью от посторонней помощи.
Развитие старческой астении
СА не является неотъемлемой частью процесса старения, а рассматривается как его неблагоприятный вариант!
Поэтому развитие СА может быть предотвращено, отсрочено или замедлено.
К факторам риска развития СА относят:
• низкий уровень физической активности;
• плохое питание;
• депрессия;
• полипрагмазия (одновременный, иногда необоснованный, прием большого количества лекарственных препаратов);
• социальные факторы (низкий уровень дохода, одинокое проживание, низкий уровень образования).
Диагностика старческой астении
СА может заподозрить и выявить любой медицинский работник в отделениях и кабинетах медицинской профилактики, центрах здоровья, на приеме у участкового врача-терапевта или врача общей практики, а также при лечении в стационаре.
Также существует разработанный список вопросов для выявления СА. Если Вам или Вашему близкому более 60 лет, ответьте на следующие 7 вопросов:
1. Похудели ли Вы на 5 кг и более за последние 6 месяцев? (имеется ввиду непреднамеренная потеря веса)
2. Испытываете ли Вы какие-либо ограничения в повседневной жизни из-за снижения зрения или слуха?
3. Были ли у Вас в течение последнего года травмы, связанные с падением, или падения без травм?
4. Чувствуете ли Вы себя подавленным, грустным или встревоженным на протяжении последних недель?
5. Есть ли у Вас проблемы с памятью, пониманием, ориентацией или способностью планировать?
6. Страдаете ли Вы недержанием мочи?
7. Испытываете ли Вы трудности при перемещении по дому или на улице (ходьба до 100 метров или подъем на 1 лестничный пролет)?
Если на 3 и более вопроса ответы — положительные, необходимо обратиться к лечащему врачу или врачу-гериатру.
Профилактика старческой астении

Как уже было сказано ранее, синдром СА можно предотвратить и взять под контроль.
Для этого надо быть физически и социально активным, рационально питаться, отказаться от курения и чрезмерного потребления алкоголя, своевременно проходить профилактические осмотры у врача и выполнять рекомендации по лечению уже имеющихся заболеваний.
 Физическая активность

У физически активных пожилых людей лучше функционирует сердечно-сосудистая и дыхательная система, лучше память и умственная работоспособность, лучше координация движений и меньше риск падений. Регулярные тренировки улучшают настроение и лечат депрессию.
Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендуется:
• аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей и при отсутствии противопоказаний;
• упражнения выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;
• начинать физические занятия с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания);
• продолжительность занятия увеличивать до 30 минут в день (если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель).
Важные особенности, которые необходимо учесть при планировании и осуществлении физических упражнений:
• наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др., а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере);
• если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья;
• пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний);
• следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и др.
• выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках);
• заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре для разработки индивидуальной программы физической активности;
• осторожно следует включать в программу физической активности бег, прыжки, упражнения с тяжестями и другие виды нагрузок, которые могут привести к травмам.
Рациональное питание

Принципы рационального питания в пожилом возрасте также имеют некоторые особенности:
• энергетическая ценность рациона питания для лиц старше 75 лет должна составлять 1600 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин;
• режим питания должен обязательно включать три основных приема пищи;
• общий водный режим составляет не менее 2 л (с учетом блюд и продуктов рациона), при этом на питьевой режим в чистом виде должно приходиться не менее 800 мл (Для лиц имеющих сердечную недостаточность питьевой режим должен быть согласован с участковым терапевтом или кардиологом);
• следует учитывать, что потребность в белке у пожилого человека выше, чем у людей молодого и среднего возраста и составляет 1-1,2 г/кг/сут с пропорцией 1:1 между животными и растительными белками;
• на долю общего жира в рационе не должно приходиться более 25-30% от суточной калорийности, при этом треть отводится на насыщенные жиры, а другие две трети - на равные доли моно- и полиненасыщенных жирных кислот;
• потребление животных жиров (сливочное масло, сливки, сметана, топленый жир) следует ограничить, также, как и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (пальмовое и кокосовое масла) и промышленных транс-жирных кислот, содержащихся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной во фритюре еде, замороженных пицце и пирогах, печенье, маргарине;
• рекомендуется потребление не менее двух порций молочных продуктов в день. Предпочтительны молочные продукты без дополнительных вкусовых добавок, так как они содержат добавленные сахар и/или насыщенные жиры;
• следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим «сложные» углеводы и богатым пищевыми волокнами: крупы из цельных злаков (овсяные хлопья «Геркулес», цельная греча, нешлифованный рис, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, полба, булгур), бобовые (включая сою), грибы, хлеб грубого помола с добавлением отрубей, овощи, фрукты, ягоды и орехи;
• рекомендуется ежедневно употреблять не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов (в сумме 5 порций — 500г/сут). Одна порция — это один фрукт крупного размера (яблоко, груша, апельсин), ½ стакана фруктового салата, замороженных или консервированных фруктов, 3-4 штуки мелких фруктов (абрикос, слива, клубника), 3-4 ягоды сухофруктов (курага, финик, инжир), ½ стакана приготовленных или 1 стакан свежих мелко нарезанных овощей;
• следует ограничивать потребление крахмалсодержащих продуктов (рафинированного белого риса, макаронных изделий, манной крупы и саго) и корнеплодов (картофель, батат и др.);
• рекомендуемое потребление поваренной соли должно составлять до 5,0 г в сутки, включая все количество соли, содержащееся в блюдах и продуктах. Для снижения потребления соли целесообразно отказаться от продуктов с высоким содержанием соли (копчености, колбасные изделия, консервированные продукты, соусы, соления), исключить досаливание уже готового блюда;
• из способов кулинарной обработки рекомендуется использование щадящих режимов: отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, аэрогриль и др.
Забота о когнитивном здоровье
Нарушения внимания, памяти, логики, счета — это не только интеллектуальные способности, но и безопасность и адаптированность человека в обществе. Чтобы не допускать серьезных последствий когнитивного снижения, необходимо так же, как и физически для тела, тренировать свой мозг.
Примерами упражнений для когнитивного тренинга могут быть:
• заучивание стихов, песен;
• игра на музыкальных инструментах;
• рисование;
• шахматы;
• решение логических задач;
• разгадывание кроссвордов и др.
Забота о психологическом здоровье
Физиологические изменения с возрастом и ухудшение здоровья ведут к снижению настроения, а снижение настроения в свою очередь плохо влияет и на физическое состояние. Поэтому так важна всесторонняя забота о себе.
Для поддержания психологического здоровья не стоит забывать о:
• увлечениях (например, садоводство, рукоделие, чтение книг и др.);
• социальных контактах и общении;
• достаточном отдыхе.
Помните, оставаться здоровым, активным и сохранять полноценную жизнь после 60 лет возможно и нужно!