Медицинская профилактика

"Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края

Нехватка времени — болезнь XXI века. Цейтнот в жизни, цейтнот на работе — это довольно распространенная ситуация в современном мире, которая может оказывать разное влияние на качество жизни и здоровье человека.

Понятие «цейтнот‎» (от немецкого Zeit — время и Not — нужда) пришло из шахматной терминологии, где оно означает ограниченное время на обдумывание хода. Схожесть этого сценария со многими случаями из жизни привела к тому, что постепенно термин стал популярен за пределами шахматных турниров.

В рабочей среде цейтнотом называют нехватку времени до дедлайна — сдачи отчета, презентации проекта или выпуска партии товара. Чем ближе финальный срок, тем сложнее контролировать качество выполнения задач. Нередко такая ситуация требует не только ускорения в работе, но и пересмотра первоначальной стратегии. Подобный стресс часто активирует творческий потенциал, выводит человека из состояния прокрастинации и заставляет искать нестандартные подходы к решению проблемы, более действенные методы и инновационные подходы. Цейтнот — не всегда негативное явление: он учит расставлять приоритеты, работать в команде, делегировать задачи, открывает новые пути решения проблем.

Однако, когда цейтнот на работе становится регулярным и неконтролируемым, то это отрицательно сказывается и на производительности труда, и на состоянии человека, приводя к стрессу и его тяжелой степени — депрессии.

Во всем мире от стресса и депрессии, которая является одной из ведущих причин инвалидности, страдает более 300 миллионов человек. Более 260 миллионов человек живет с тревожными расстройствами. Эти состояния негативно сказываются на трудоспособности людей и снижают их производительность. По данным ВОЗ, по сравнению с другими заболеваниями, негативные последствия депрессии и тревожных расстройств для работодателей и экономики в целом на 30 процентов выше. Согласно исследованию ВОЗ, связанное с депрессией и тревожными расстройствами снижение производительности труда обходится мировой экономике каждый год в 1 триллион долларов США. Только в Европейском регионе ВОЗ этот показатель составляет 140 миллионов долларов. Депрессия и тревожные расстройства ежегодно приводят к потере 12 миллиардов рабочих дней и обходятся мировой экономике почти в 1 трлн долларов. ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века». По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов.

Стресс — это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя. Когда человек постоянно подвержен стрессовым ситуациям, его организм усиленно растрачивает свои силы (энергию). Это приводит к быстрому истощению (выгоранию). Говоря о рабочем процессе, то постановка большого количества задач или нового задания, выходящего за рамки компетенций сотрудника, выводит его из равновесия. Это относится к любой категории работников: от простого специалиста до топ-менеджеров. Выход из зоны комфорта — это всегда стресс.

Причинами кратковременного стресса могут стать: конфликтная атмосфера на рабочем месте, новые проекты, перегруженность, срыв дедлайна (сроков), шум, плохие условия труда, усталость, недосып или голод. Длительный хронический стресс могут вызывать нескончаемая череда стрессоров — факторов, провоцирующих появление стресса: большое количество задач, которые необходимо решать одновременно, отсутствие отдыха, неэффективное планирование времени и задач, тревожность руководителя и его недоверие сотрудникам (атмосфера недоверия в команде), неумение делегировать полномочия, давление сроков, авторитарное руководство (страх несоответствия ожиданиям), проблемы в личной жизни и др.

В ответ на раздражающие факторы внешнего мира в организме запускаются биохимические процессы, назначение которых — справиться с экстремальной ситуацией. Со временем действие напряжения суммируется и накапливается, а уровень стресса растет и может привести к негативным последствиям.

Среди наиболее популярных реакций организма на стресс можно выделить:

вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и нежелание общаться или что-либо делать, быстрая утомляемость;

пропадает эмпатия к коллегам, к клиентам, к работе, в том числе нет удовлетворенности от профессиональных результатов;

беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими, обстановкой, миром;

бессонница, беспокойный сон;

невозможность расслабиться, постоянное напряжение тела и нервной системы;

плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью;

недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;

подавленное настроение;

повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим веществам/занятиям, которые ранее особо не интересовали.

Чтобы минимизировать воздействие негативного стресса и не допустить эмоционального выгорания, существует много полезных и действенных рекомендаций

Одним из ключевых факторов в предотвращении цейтнота является грамотное управление временем. В ежедневной работе мы делаем перерывы на чашечку кофе, тратим время на перекуры, не забываем про сплетни с коллегами, общение с друзьями в социальных сетях и мессенджерах, плюс стандартные деловые встречи, переговоры, звонки клиентам, дорога на работу и с работы (особенно актуально для мегаполисов). День состоит из продуктивных и непродуктивных процессов. Как сделать так, чтобы завтра не было поздно?

Для начала нужно остановиться, замедлить бег, чтобы оценить происходящее. Давайте посмотрим на нашу жизнь новым осознанным взглядом.

Мониторинг и оценка рабочего дня. Сколько времени у нас уходит на все нецелевые действия в течение рабочего дня? Попробуем подсчитать прямо сейчас: проведем учет всего рабочего дня и зафиксируем, желательно каждые 15 минут, всю нашу деятельность за этот интервал времени в течение всего рабочего дня на протяжении одной недели или хотя бы двух–трех дней. Это поможет нам осознать в полной мере то, чем мы занимаемся. Результаты могут приятно удивить или шокировать, но это не повод для уныния. Это отличный предлог что-то изменить прямо здесь и сейчас. Сделать попытку обрести что-то новое и изменить кардинально свою жизнь.

Управляем временем эффективно. Ключ к эффективности и продуктивности — планирование. Не откладывайте выполнение рабочих задач на последний момент. Отложенные дела являются самой частой причиной цейтнота, поэтому важно избегать прокрастинации. Выполняйте все задания сразу по мере их поступления и не оставляйте дела незавершенными. Составьте список больших задач на неделю, а на его основе — чек-лист на день. Можно даже распланировать ближайший час. Это поможет держать фокус, но также нельзя забывать об отдыхе. Простая гимнастика, дыхательные упражнения или поход за чашкой чая сбросят нервное напряжение и позволят отдохнуть.

Выбираем приоритеты. Любой рабочий аврал можно взять под контроль, если научиться расставлять приоритеты (задачи: срочные важные, срочные не важные, не срочные важные, не срочные неважные). Одна задача за раз: важно снизить многозадачность, сфокусироваться на самой важной проблеме и довести дело до конца. Это подарит удовлетворение от достижения результата и снизит уровень стресса. Расставьте приоритеты и выберите те задачи, которые можете выполнить только вы. Например, займитесь важным отчетом для руководителя, а к рутинным делам подключите других членов команды.

С чувством, с толком, с расстановкой. Спешка, суета и паника — враг результата: чем больше вы будете спешить, тем меньше успеете сделать. В спешке люди зачастую стремятся делать все сразу и переключаются с одной задачи на другую, не закончив первую. Составьте план работы и выполняйте его последовательно, отмечая сделанное. Это позволит рационально использовать рабочее время и не делать лишних движений.

Меняем направление. Наша энергия не держится на одном уровне: в течение дня мы переживаем и пики активности, и упадок сил. Когда концентрация снижается, полезно переключиться с одной задачи на другую: сделайте пару звонков, сходите на обед, отнесите документы коллеге на другой этаж и пр. Если вы чувствуете, что очень устали, не беритесь за потенциально стрессовую работу — например, общение со сложным клиентом. Разные типы задач и смена деятельности позволят не терять концентрацию.

Лучшее — враг хорошего. Избегайте перфекционизма. В погоне за идеальным результатом перфекционисты часто не могут реально оценить сроки выполнения работы, поэтому не успевают закончить ее вовремя. Из-за боязни совершить ошибку у сотрудника бывают завышенные требования к результатам, поэтому он работает слишком медленно, перепроверяет все несколько раз и в итоге попадает в цейтнот.

Не забываем про отдых. Для продуктивной работы необходим качественный отдых и прежде всего полноценный ночной сон. Во время рабочего дня рекомендуется через каждые 1-1,5 часа делать короткие запланированные перерывы для отдыха, а в обеденный перерыв выходить из офиса, чтобы отвлечься от текущих задач. Качество отдыха играет важнейшую роль в борьбе с утомляемостью. Больше времени уделяйте отдыху. Но даже если у вас есть на него всего час в день, проведите этот час так, чтобы организм отблагодарил вас сполна. Смысл отдыха заключается в том, чтобы переключиться на другую деятельность. Например, если на работе достаточно интенсивная эмоциональная нагрузка, то лучшим вариантом смены деятельности будет физический тип отдыха — занятие спортом, прогулка или массаж. Если деятельность связана с интеллектуальной нагрузкой, то лучше переключиться на эмоциональный тип отдыха — чтение художественной литературы, посещение театра, встречу и др. Если деятельность связана с тяжелым физическим трудом, то для восстановления сил подойдут все возможные типы отдыха.

Правильно питаемся. Откажитесь от фастфуда, не пейте кофе, алкоголь и другие напитки-стимуляторы. Начните с малого, поставьте себе цель обойтись без них 14 дней. Ограничьте потребление сладостей, жирной и жареной пищи. Добавьте в рацион овощей и фруктов. В идеале овощи должны занимать половину тарелки в каждый прием пищи. Ешьте часто и небольшими порциями.

Пьем достаточное количество воды. Пейте до двух литров воды в день. Каждое утро выполняйте обливание прохладной водой или хотя бы принимайте контрастный душ. Вечером для снятия усталости можно принять теплую расслабляющую ванну с морской солью или с любимыми добавками.

Физические нагрузки. Добавьте в ежедневную рутину физические активности и прогулки, желательно на свежем воздухе. Замените привычные перерывы на кофе кратковременной прогулкой, это позволит сменить обстановку, отвлечься, провести «перезагрузку мозга». Даже небольшая физическая активность вне рабочего времени, такие как: ходьба, бег или плавание ежедневно заставит вас чувствовать прилив энергии. Посвящайте упражнениям хотя бы десять минут в день, в идеале — выполнять рекомендации ВОЗ по физической активности (150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной).

Сон наше все. Постарайтесь спать семь–восемь часов в сутки. Стремитесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Именно во время сна происходят не только восстановление физических сил, но психо-эмоциональная перезагрузка, что в итоге дает возможность справляться с разными жизненными и рабочими ситуациями.

Итак, если цейтнота на работе не избежать, значит надо постараться обернуть его в свою пользу: нивелировать его последствия, применяя выше обозначенные подходы, и использовать его для своего роста и развития. Это может быть улучшение какой-то способности, навыка или компетенции. К развитию можно отнести овладение чем-то совершенно новым: необычным подходом к делегированию, современным методом управления или специфическими умениями в профессиональной деятельности. Постарайтесь сместить фокус с рутинного выполнения задач на рост и развитие, превратитесь в любознательного исследователя. Тогда те неожиданности, которые вам встречаются, перестанут быть причиной разочарования, злости, тревоги, страха и стресса. Вы будете воспринимать их как повод усовершенствовать свои навыки, в том числе и в борьбе со стрессом на работе.

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50-55 % именно от образа жизни, на 18 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 12 % — от здравоохранения.

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ

2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.

7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.

8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже 30 минут занятий спортом в неделю продлевают жизнь.

9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

ГБУЗ "Центр общественного здоровья и медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края

Шея и запястья — не единственное, что страдает сидячей работе. Другие распространенные заболевания — это остеохондроз, геморрой и простатит.

Легко замечаемые проблемы сотрудников многочисленных офисов — туннельный синдром запястья (защемление нерва в запястном канале), напряжение и боли в шее, для профилактики которых существуют специальные упражнения. Однако шея и запястья — не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Гиподинамия может стать причиной появления остеохондроза, геморроя и простатита

Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог.

Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция.

Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз.

Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

В современном мире забота о здоровье приобретает особую значимость: все больше внимания уделяется рациону питания, распорядку дня и физическим упражнениям. При этом употребление алкоголя по-прежнему представляет собой серьезную проблему. Давайте разберемся: есть ли место алкоголю при физических нагрузках и занятиях спортом?

Миф «об одном бокале»

Среди некоторых спортсменов-любителей распространен миф о том, что можно «вознаградить» себя бокалом спиртного после тренировки, так как алкоголь, якобы, способствует расслаблению организма. На деле же такой «приз» может не только свести на нет пользу от тренировки, но и серьезно помешать прогрессу в улучшении физической формы и подорвать здоровье.

Что происходит в организме после тренировки

После физической нагрузки организм запускает сложный механизм восстановления:

начинают заживать микроповреждения в мышцах;

активируется выработка гормонов, что ускоряет восстановление, улучшает обмен веществ и способствует улучшению физических показателей;

начинают восполняться запасы гликогена — основного источника энергии;

печень и почки работают в ударном режиме, потому что организм активно выводит продукты метаболизма (молочную кислоту, аммиак, избыток ионов водорода, свободные радикалы, метаболиты энергообмена) и восстанавливает внутренний баланс.

Как алкоголь мешает восстановлению

Употребление алкоголя после тренировки приводит к следующим негативным последствиям:

этанол стимулирует выработку провоспалительных цитокинов, замедляя заживление микроповреждений мышц и увеличивая время их восстановления на 30-50%;

нарушается синтез белка, необходимого для роста мышечной массы;

повышается уровень кортизола — гормона стресса;

тормозится восстановление запасов гликогена в почках и печени, что снижает работоспособность на следующей тренировке;

алкоголь провоцирует учащенное мочеиспускание, что ведет к интенсивной потере жидкости и необходимых для репарации тканей электролитов, которые выводятся вместе с мочой (натрий, калий, магний);

вместо того чтобы выводить продукты метаболизма, печень переключается на обезвреживание этанола, а почки работают на усиленное мочевыделение;

ухудшается качество сна, что критично для восстановления (особенно страдает фаза глубокого сна, во время которой происходит основная регенерация мышц и выброс гормона роста);

спазм капилляров ухудшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Полезные альтернативы алкоголю

Вот что действительно поможет организму восстановиться:

Чистая вода с лимоном. Пить при легких и умеренных нагрузках, если нет обильного потоотделения. Восполняет не только потерю жидкости, но также калия и магния (благодаря лимону), нормализует терморегуляцию и обменные процессы. Пить при появлении жажды, пока не исчезнет чувство сухости во рту.

Изотонические напитки для восполнения электролитов. Пить после интенсивных тренировок, длительного кардио, занятий в жару. Быстро восстанавливают минеральный баланс, предотвращают судороги и слабость.

Белково‑углеводные коктейли (готовый протеин с добавлением банана/меда или домашний коктейль из молока/кефира + творог + фрукты). Пить после силовых тренировок, кроссфита, нагрузок, направленных на гипертрофию мышц. Белок (20–40 г) запускает синтез мышечного белка, уменьшает катаболизм, а углеводы (30–60 г) восполняют запасы гликогена, ускоряют усвоение белка.

Зеленый чай с имбирем и мятой. Пить через 1–2 часа после тренировки. Содержащиеся в имбире и мяте антиоксиданты помогают снизить воспаление, улучшают метаболизм.

А вот безалкогольные напитки, например пиво, лишь кажутся выходом из ситуации, поскольку они:

часто содержат избыточное количество сахара,

могут препятствовать снижению веса из-за высокой калорийности,

могут провоцировать желание выпить алкогольную версию — из-за привычного вкуса, ритуала употребления и активации тех же поведенческих триггеров, которые связаны с алкогольным пивом. Для людей, старающихся снизить или исключить употребление алкоголя, это может стать фактором риска возврата к прежним привычкам.

Заключение

Алкоголь — серьезный тормоз вашего спортивного прогресса. Даже один бокал может разрушить все усилия, приложенные на тренировке.

Замените ритуал употребления алкоголя на более полезные привычки:

· расслабляющая ванна,

· прогулка на свежем воздухе,

· вкусный протеиновый коктейль.

Помните: ваше тело заслуживает лучшего восстановления, чем алкоголь. А отдыхать можно и без спиртных напитков! Инвестируйте в свое здоровье правильными способами!

Ежегодно 25 апреля по инициативе ВОЗ отмечается Всемирный день борьбы с малярией. Несмотря на значительные успехи медицины, малярия остается одной из самых опасных инфекционных болезней в мире, угрожая здоровью миллионов людей, особенно в тропических и субтропических регионах.

Малярия - острое инфекционное заболевание, вызываемое паразитами (плазмодиями), которые передаются человеку через укусы инфицированных самок малярийных комаров (Anopheles). Болезнь сопровождается тяжелыми приступами лихорадки, ознобом, увеличением печени и селезенки, а также анемией. При отсутствии своевременного лечения малярия может привести к летальному исходу.

Благодаря системной работе санитарно-эпидемиологической службы, Россия является страной, свободной от местной передачи малярии. Однако ежегодно регистрируются завозные случаи. Инфекцию привозят граждане, возвращающиеся из туристических или деловых поездок из стран Африки, Юго-Восточной Азии, Южной и Центральной Америки.

Как защитить себя?

Если вы планируете поездку в страны, неблагополучные по малярии, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Предвыездная консультация. За 1–2 недели до вылета обратитесь к врачу-инфекционисту. Он назначит курс профилактических противомалярийных препаратов (химиопрофилактику), которые необходимо начать принимать до поездки, продолжать весь период пребывания и некоторое время после возвращения.

2. Защита от укусов. Комары наиболее активны в сумерках и ночью. Используйте:

• Репелленты (средства, отпугивающие насекомых), нанося их на кожу и одежду.

• Антимоскитные сетки на окнах и над кроватью (желательно обработанные инсектицидом).

• Одежду, максимально закрывающую тело (длинные рукава, брюки).

3. Внимательность к симптомам. Если во время поездки или в течение года после возвращения у вас поднялась температура, появились озноб или сильная головная боль — немедленно обратитесь к врачу.

Важно! При обращении за медицинской помощью обязательно сообщите врачу, что вы посещали тропические страны. Это поможет вовремя поставить правильный диагноз и начать специфическое лечение, которое спасает жизнь.

Многие говорят, что у них нет времени для физических упражнений. Но так ли это? Может быть, мы просто не умеем организовать свое время? Что мы делаем, когда ничего не делаем? Например, ожидая автобус или сидя в коридоре у кабинета врача? А ведь каждую свободную минуту можно использовать для укрепления своего здоровья.
Сейчас очень популярна так называемая изометрическая гимнастика, которая как будто специально предназначена для современных деловых людей, берегущих каждую минуту. Изометрическая — значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц. Эта гимнастика доступна всем, она дает хорошие результаты, а главное — не требует дополнительного времени. Упражнения можно выполнять по дороге на работу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном салоне автобуса. По сути, они мало чем отличаются от тех привычных движений, которые мы делаем автоматически, не замечая этого. Разве что требуют большего напряжения мышц, ритмичности и контроля за дыханием.
Каждое упражнение надо выполнять с полной отдачей, максимально напрягая мышцы, но не рывком, а постепенно. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение не более 5-6 секунд (можно медленно считать до шести).

Атеросклероз – это распространенное прогрессирующее заболевание, поражающее крупные и средние артерии в результате накопления в них холестерина, приводящее к нарушению кровообращения. К причинам развития атеросклероза относят также высокое давление, курение, сахарный диабет. Но основная причина атеросклероза лежит все же в нарушении обмена холестерина