Почему утренняя зарядка так важна?

Утренняя зарядка – это не просто набор физических упражнений, а важный элемент поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

«Утренняя активность оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Она способствует укреплению сердечной мышцы, улучшению кровообращения, нормализации артериального давления. Регулярная утренняя зарядка — это мощный инструмент в борьбе с хроническими заболеваниями, которые, к сожалению, уносят жизни миллионов людей каждый год».

 Ежегодно от хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ) умирает около 41 миллиона человек, что составляет 71% всех случаев смерти в мире. Из них 15 миллионов человек умирают в возрасте до 70 лет, причём большинство таких случаев происходит в странах с низким и средним уровнем доходов.

К основным типам ХНИЗ относятся:

Согласно данным ВОЗ, ежегодно около 40 миллионов человек умирают от хронических неинфекционных заболеваний, что составляет 70% всех летальных исходов. Она напомнила, что основными факторами риска являются малоподвижный образ жизни, хронический стресс, курение, злоупотребление алкоголем и нездоровое питание. Участники получили ценную информацию о том, как эти факторы влияют на здоровье.

Необходимо пересмотреть свои привычки и начать вести здоровый образ жизни для увеличения продолжительности и качества жизни.

Пневмония – острое инфекционное воспаление нижних дыхательных путей с обязательным вовлечением легочной ткани (альвеол, бронхов, бронхиол). Обычно оно поражает детей младше двух лет, взрослых старше 65 и людей с ослабленной иммунной системой (например, больных сахарным диабетом, СПИДом, алкоголиков). Существует множество видов пневмонии, которые отличаются по степени тяжести от лёгких до тяжелых, а иногда даже смертельных. Не смотря на достижения современной медицины и появление новых эффективных антибактериальных препаратов, пневмония является чрезвычайно распространенным и угрожающим жизни заболеванием. По частоте смертельных исходов пневмония стоит на первом среди всех инфекционных заболеваний месте.

«Подростковый возраст – это время больших перемен и возможностей. И чтобы ты чувствовал себя на все сто, важно придерживаться здорового образа жизни. Это совсем не сложно, если знаешь, с чего начать. Давай разберем основные моменты!

1. Правильное питание: заряжай свой организм топливом

• Разнообразие – залог успеха: Представляй свое питание как радугу – чем больше разных овощей, фруктов, злаков и белковых продуктов ты ешь, тем больше витаминов и минералов получает твой организм. Это как топливо для супергероя!

• Стоп вредным перекусам: Чипсы, сладкие газировки и фастфуд – это, конечно, вкусно, но не полезно. Лучше выбирать более здоровые альтернативы.

• Фрукты и овощи – наши друзья: Старайся каждый день есть фрукты и овощи. Они богаты антиоксидантами, которые помогают твоему телу бороться с разными неприятностями, и витаминами, которые поддерживают твою энергию.

2. Физическая активность: движение – это жизнь

• 30 минут активности – это минимум: Постарайся каждый день уделять хотя бы 30 минуток спорту или подвижным играм.

• Найди то, что нравится: Не обязательно ходить в тренажерный зал, если это не твое. Танцы, плавание, велосипед, футбол, баскетбол – выбирай то, что приносит тебе удовольствие!

• Больше гуляй на свежем воздухе: Прогулки, игры на улице, катание на роликах – это не только весело, но и очень полезно для твоего здоровья.

• Умерь время в гаджетах: Смартфоны и компьютеры – это круто, но не забывай, что они не заменяют живое общение и движение.

3. Сон: восстанавливай силы

• Спи достаточно: Подросткам нужно спать 8-10 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрыми и полными сил.

• Создай идеальные условия для сна: Тишина, прохлада и удобная кровать помогут тебе быстрее заснуть и крепче спать.

4. Гигиена: держи себя в чистоте

• Личная гигиена – это важно: Регулярно мой руки, принимай душ и следи за чистотой волос.

• Чистота дома: Не забывай проветривать комнату и поддерживать в ней порядок.

5. Вредным привычкам – нет!

• Курение: Забудь про сигареты и вейпы – они вредят твоим легким и сердцу.

• Алкоголь: Алкоголь – это яд для твоего организма. Он негативно влияет на мозг, сердце, печень и приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

• Наркотики: Наркотики – это тупик. Они разрушают твою жизнь и здоровье.

Помни: Здоровый образ жизни – это не сложно! Это не про жесткие ограничения и диеты, а про сбалансированный подход, который делает тебя энергичнее, счастливее и успешнее. Начни сегодня и почувствуй разницу!»

Согласно Плану проведения региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний и поддержке здорового образа жизни, в Краснодарском крае с 13 по 19 января 2025 года проходит Неделя популяризации подсчета калорий.

Что такое калория? Это количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Когда мы считаем калории в еде, это цифры - сколько энергии наш организм получит, когда мы эту еду съедим. А это нужно для понимания, сколько энергии мы потратим в течение дня, и сколько у нас этих калорий останется. Практика определения калорийности пищи, т.е. энергоемкости продуктов, появилась в конце 19 века, развивалась и видоизменялась вместе с научным прогрессом.

На сегодняшний день согласно рекомендациям экспертов физиологические потребности в энергии (ккал) для взрослых: от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин; от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии у женщин увеличиваются в среднем на 15 и 20 % соответственно.

Почему такой разброс значений? Для более индивидуализированного подхода - в зависимости от физической активности, интенсивности труда и возраста.

Например, мужчина средних лет при малоподвижном образе жизни тратит в среднем 2000 – 2100 ккал. Женщина в тех же условиях тратит меньше – около 1700 - 1800.

Для того, чтобы подсчет калорий принес пользу для здоровья, нужно понимать, на что эти калории расходуются.

Наш организм тратит энергию (калории) не только когда мы в движении, но и когда просто дышим, спим или перевариваем пищу. Количество калорий, которые мы тратим за день, складывается из двух частей: сколько калорий наш организм тратит в покое (это как если бы мы просто лежали) и сколько мы тратим во время активности.

"Вопрос подсчета калорийности продуктов – важный аспект в поддержании здорового веса, но подход должен быть индивидуальным. Действительно, если энергетическая ценность потребляемой пищи превышает энергетические затраты организма, избыток калорий преобразуется в жировую ткань, что ведет к набору веса. Однако, не стоит рассматривать подсчет калорий, как универсальный метод. Необходимо учитывать ряд факторов: индивидуальные особенности метаболизма (базовый обмен веществ), текущее состояние здоровья, включая наличие хронических заболеваний, а также уровень повседневной физической активности и термогенез, то есть количество энергии, затрачиваемое на поддержание основных функций организма и двигательную активность. Следовательно, подход к управлению весом должен быть комплексным и включать в себя не только учет калорий, но и оценку этих индивидуальных параметров" – прокомментировала важность грамотного подхода к подсчету калорий врач-методист ГБУЗ ЦОЗиМП Екатерина Гузман.

Итак, давайте определим слагаемые подсчета калорий:

1. Показатели базального метаболизма (ПБМ) – это количество энергии, необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности, т.е. работы всех органов и систем человека. Он составляет около 60% трат от полученной пищи.

Существуют различные методы определения базального метаболизма. Вот методика, предложенная ВОЗ, в нем учтен возраст, пол и коэффициент физической активности (КФА):

Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;

Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;

Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;

Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

2. Калории, необходимые для переваривания пищи – составляют 10% энергетических потребностей.

Калорийность ультрапереработанной, измельченной, термически обработанной пищи будет возможно такой же, как у более грубой пищи из этих же продуктов. Однако энергетические затраты на переваривание, например, сырых овощей и каши из цельных зерен будут больше, чем на пюре из тех же овощей и переваренную кашу из хлопьев.

В опытах ученых на крысах – те животные, которые питались мягкой и сильно переработанной пищей, быстро толстели. При этом животные другой группы при тех же условиях жизни и такой же активности не набирали вес, т.к. их кормили твердой пищей.

3. Калории, необходимые для остальной физической активности – составляют 30-40%.

В физическую активность входит вся наша двигательная активность, от поддержания тела в пространстве стоя, пережевывания пищи, до сложной умственной и физической работы, активных занятий спортом.

Занятия спортом покрывают около 5-15% энергетических затрат. Но не все люди занимаются спортом профессионально. К тому же тренировки по 30-40 минут 2-3 раза в неделю не смогут компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни.

Так что для непрофессионального спортсмена в подсчете калорий надо учитывать всю повседневную физическую активность: ходьбу пешком, игры с детьми, прогулки с собакой, езду на велосипеде, работу, домашние дела, хобби, выезды на природу и пр.

4. Важно учесть не только количество калорий, но и полученную пользу в виде макро и микронутриентов (белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины и т.п.), а также их соотношение. Все зависит от задач и целей. При нормальном весе, здоровье, в обычной жизни рацион питания должен быть адекватным физическим нагрузкам и содержать необходимые питательные вещества, т.е. разнообразным.

Но при избыточной или недостаточной массе тела нужны корректировки потребляемых с пищей калорий. Вот здесь и приходится их считать. Часто можно слышать от людей, пытающихся похудеть: «Я только посмотрел на печенье и уже килограмм набрал! Ничего не ем и все равно поправляюсь». Возможно, они что-то не учитывают, например, напитки. Высокая калорийность у кофе латте, сладких компотов и промышленных соков, сладкой газировки, алкоголя. Орехи и сухофрукты для перекуса, безусловно, полезны, но тоже достаточно калорийны, если не соблюдать меру.

Почему так важен баланс?

• Избыток калорий: Если мы регулярно потребляем больше калорий, чем расходуем, организм начинает запасать их в виде жира. Это, в свою очередь, может привести к лишнему весу, ожирению, проблемам с сердцем, диабету и другим заболеваниям.

• Дефицит калорий: Слишком малое количество калорий, особенно в течение длительного времени, также вредно. Организм начинает «экономить», замедляя обмен веществ, что приводит к усталости, раздражительности, выпадению волос, проблемам с гормональным фоном, к потере мышечной массы. Для женщин дефицит калорий и нутриентов грозит проблемами с репродуктивным здоровьем.

Подсчет калорий не самоцель. Важно помнить, что подсчет калорий — это не строгая диета, а скорее инструмент для понимания. Это помогает нам осознанно подходить к выбору продуктов, понимать свои потребности и поддерживать здоровый баланс. Не нужно становиться одержимым цифрами, главное — научиться понимать свой организм.

Рекомендации врача-методиста Екатерины Гузман:

«Я рекомендую использовать подсчет калорий как часть комплексного подхода к здоровью. Это значит не только следить за цифрами, но и:

• Выбирать качественные продукты: фокус на цельные продукты, овощи, фрукты, белки и сложные углеводы.

• Вести активный образ жизни: физическая активность помогает расходовать калории и укреплять здоровье.

• Слушать свой организм: обращайте внимание на сигналы голода и насыщения.

Большинство людей питаются интуитивно, однако такой подход не всегда помогает избежать переедания, что может приводить к избыточной массе тела или ожирению.

Подсчёт калорий позволит определить количество потребляемой энергии в сутки и скорректировать питание согласно индивидуальным потребностям организма.

Подсчет калорий – это эффективный способ лучше понять свое тело и сделать осознанный выбор в пользу здорового образа жизни. Но не стоит забывать, что баланс и умеренность всегда играют ключевую роль. Каждый организм индивидуален, поэтому по вопросам правильного питания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или врачом-диетологом».

С 13 – 19 января на Кубани проходит Неделя популяризации подсчета калорий.

«Популяризация подсчёта калорий обусловлена его эффективностью в контроле веса и поддержании здорового образа жизни. Подсчёт калорий помогает лучше понимать состав продуктов и выбирать более здоровые варианты. Например, зная, что в сладком батончике много сахара и мало питательных веществ, вы можете заменить его на фруктовый салат, который обеспечит вас витаминами и клетчаткой без лишних калорий. Этот метод помогает понять, сколько энергии вам нужно для нормальной жизнедеятельности, и выбрать правильные продукты для достижения своих целей. Начав считать калории, вы сделаете первый шаг к улучшению своего здоровья и самочувствия». - отмечает главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения края, и.о. главного врача ГБУЗ ЦОЗиМП Андрей Сахаров.

Физические тренировки на свежем воздухе очень полезны в любое время года. Некоторые люди полагают, что физическая активность зимой ограничивается утренней физической зарядкой в теплой комнате и занятиями в фитнес-центрах. Это не так. С приходом холодов не стоит окончательно перемещаться в фитнес-центр до самой весны. Несмотря на то, что за окном стало холоднее, тренировки на улице приносят пользу: они помогают укрепить иммунитет, и настроение, кроме того, на свежем морозном воздухе быстрее «сгорают» жировые отложения.

Зима – прекрасное время года и для повышения физической активности Ваших детей, сезон раздолья для зимних игр и забав на свежем воздухе. Сколько веселья, радости и удовольствия доставят детям игры в снежки, катание на санках, спуски с ледяных горок, даже просто прогулки по зимнему лесу всей семьей принесут здоровье и незабываемые впечатления.