С точки зрения потребности в питательных веществах, людям в их пище вообще не требуется никакого сахара. Тем, кто все же потребляет свободные сахара, ВОЗ рекомендует свести их потребление до уровня менее 10% от общего энергопотребления, а чтобы обеспечить дополнительную пользу для здоровья, снизить его до уровня менее 5%.
Что такое свободные сахара
«Потребление свободных сахаров, в том числе таких продуктов, как сахаросодержащие напитки, является одной из основных причин увеличения количества людей, страдающих ожирением и диабетом, во всем мире», — говорит доктор Дуглас Бетчер (Douglas Bettcher), директор Департамента ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний.
Под свободными сахарами понимаются моносахариды (такие как глюкоза, фруктоза) и дисахариды (такие как сахароза, или столовый сахар), добавляемые в продукты питания и напитки производителями, поварами или потребителями, а также сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктового сока.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
Сокращая потребление напитков с добавлением сахара, можно снизить потребление свободных сахаров и калорий в целом, улучшить качество питания и уменьшить число людей, имеющих избыточный вес, страдающих от ожирения, диабета и кариеса.
Моносахариды — это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы:
• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.
Олигосахариды — это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков — от 2 до 10.
Дисахариды — самые важные для здоровья человека:
• сахароза;
• мальтоза;
• лактоза.
Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы — мономера — глюкозы. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов — сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза. И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.
Таким образом, получается, что для организма не имеет значения:
• съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу);
• выпили ли стакан молока (содержит лактозу);
• съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу);
• съели ли картофель или макароны (содержат крахмал).
Организм все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит энергия в кровь только в виде одной структурной единицы — мономера — глюкозы.
Натуральный сахар содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза) и молоке (лактоза). В отличие от сахара, который мы добавляем в напитки и блюда, эти сахара естественным образом уже присутствуют в пище.
Что такое простые углеводы
1. Глюкоза — основной источник энергии для клеток человеческого тела, особенно мозга. Содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.
2. Фруктоза — в 2,5 раза слаще глюкозы. Гликемический индекс (ГИ) 20. Содержится в меде (37%), фруктах. Норма потребления: максимум 25 г в день, у людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г. 50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний.
3. Молочный сахар(галактоза) — является составной частью лактозы. Содержится в молоке, сахарной свекле, томатах, киви.
4. Лактоза — это глюкоза + галактоза, ГИ 46. Легко трансформируется в жировую ткань, используется для увеличения веса. Стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике. Распространенность лактазной недостаточности в России от 15 до 40% .
5. Мальтоза (солодовый сахар) — это глюкоза + глюкоза. Промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах. Солодовые экстракты помимо мальтозы содержат витамины группы В и спектр микроэлементов.
6. Сахароза — столовый сахар, ГИ 70. Сахароза — это глюкоза + фруктоза. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Из сахарозы, помимо глюкозы и фруктозы, образуются свободные радикалы, которые блокируют действие защитных антител. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ, провоспалительный агент.

Важно понимать, что, несмотря на то, что количество фруктозы в рационе нужно держать под контролем — это совсем не означает, что фрукты абсолютное зло для нас. Это совсем не так. Вот некоторые из преимуществ фруктов:
• фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов;
• фрукты рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета для остановки гипертензии);
• исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов;
• содержание фруктозы во фруктах относительно низкое.
А вот к сокам стоит относиться с осторожностью:
• содержание фруктозы в них повышается, равно как и калорий;
• некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г;
• некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.
Какие заменители сахара самые вредные
Один из них — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который обычно получают из генетически модифицированной кукурузы.
Другой популярный продукт — сукралоза, которая в 600 раз слаще сахара и может способствовать пристрастию к чрезмерно сладкой пище и напиткам.
Также стоит избегать:
• аспартам;
• ацесульфам калия;
• сахарные спирты (такие как маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтитол и гидролизат гидрированного крахмала);
• сахарин;
• сукралоза.
 Чем можно заменить сахар с пользой для фигуры и здоровья

• сырой мед;
• стевия;
• кокосовый сахар;
• коричневый сахар;
• кленовый, яблочный или виноградный сироп;
• сироп топинамбура.
Желаем Вам здоровья!

Грецкие орехи зародились в Персии и распространились по Азии и Европе. Греки именовали орех «царским», так как очень высоко ценили, а потому продавали за большие деньги. Из Греции продукт попал в Киевскую Русь, где его и назвали грецким. Латинское название ореха переводится как «царский желудь». Наши предки использовали красящие вещества из грецких орехов для придания рыжего или коричневого цвета тканям и волосам. Дубильными веществами обрабатывали кожу животных.
Деревья, на которых растут эти полезные плоды, могут достигать 25 метров в высоту и жить до 400 лет. Сегодня они культивируются на территории Кавказа, Закавказья, Средней Азии, Средиземноморья.
Польза грецких орехов для здоровья
1. Улучшают здоровье сердца: грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца. Омега-3 увеличивают выработку хорошего холестерина и приносят пользу вашему сердцу.
2. Полезны для здоровья головного мозга и предотвращают развитие депрессии: омега-3 жирные кислоты необходимы для мембран нервных клеток, улучшения синаптической пластичности и памяти.
3. Предотвращают рак: ежедневное употребление нескольких грецких орехов может снизить риск развития рака через подавление воспаления.
4. Поддерживают здоровье костей: грецкий орех содержит незаменимую жирную кислоту, известную как альфа-линоленовая кислота. Эта кислота помогает костям становиться крепче и здоровее.
5. Способствуют улучшению сна: грецкий орех содержит мелатонин, который способствует хорошему сну.
6. Необходимы во время беременности: будущие мамы могут получить много пользы от ежедневного употребления грецкого ореха, потому что он содержит комплекс витаминов группы В, таких как фолаты, рибофлавин и тиамин. Они необходимы женщинам во время беременности для здоровья плода.
7. Облегчают запоры и работу пищеварительной системы: грецкий орех содержит большое количество клетчатки, которая полезна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Нам необходима клетчатка ежедневно для правильной работы кишечника.
8. Укрепляют иммунитет: грецкие орехи наиболее известны как средство для укрепления иммунитета. Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, которые поддерживают иммунную систему в здоровом состоянии и защищают ее от многих заболеваний.
9. Лечат воспалительные заболевания, такие как астма, артрит и экзема. Орехи содержат большое количество жирных кислот, которые лечат эти заболевания.
10. Задерживают старение кожи: грецкие орехи богаты витаминами группы В, которые лучше всего подходят для кожи. Витамин В снижает уровень стресса. Высокий уровень стресса увеличивает количество морщин и приводит к ускоренному старению. Витамины группы В, наряду с витамином Е (природным антиоксидантом), могут бороться со свободными радикалами, которые вызывают стресс.
11. Увлажняют кожу: обладательницы сухой кожи могут ежедневно наносить на кожу теплое масло грецкого ореха. Масло полезно для увлажнения кожи. Оно также питает кожу изнутри и способствует росту здоровых клеток кожи.
12. Избавляют от темных кругов: регулярно наносите теплое масло грецкого ореха для осветления темных кругов под глазами. Оно также действует как успокаивающее средство. Масло грецкого ореха снимает отеки под глазами и помогает вернуть коже сияние и блеск.
13. Придают сияние коже: воспользуйтесь полезными свойствами грецкого ореха, сделав дома эту маску для лица:
• смешайте в блендере 4 грецких ореха, 2 ч. л. овсяных хлопьев, 1 ч. л. меда, 1 ч. л. сливок и 4 капли оливкового масла, чтобы получилась хорошая паста;
• равномерно нанесите маску на лицо и шею;
• дайте хорошо высохнуть;
• умойте лицо теплой водой.
Эта маска увлажнит кожу лица, а также замедлит появление признаков старения.
14. Предотвращают появление перхоти: масло грецкого ореха широко используется в маслах для волос благодаря своим богатым увлажняющим свойствам. Оно действует как 100% натуральное средство против перхоти.
15. Здоровая кожа головы: регулярно применяйте масло грецкого ореха для увлажнения кожи головы. Это также поможет вам избежать заболеваний, таких как дерматит. Противогрибковое масло грецкого ореха лучше всего подходит для профилактики таких инфекций, как стригущий лишай. Оно также помогает поддерживать здоровье и чистоту кожи головы и волос.
16. Естественно подчеркивают цвет волос: шелуха грецкого ореха известна как натуральное красящее вещество, которое может естественным образом подчеркнуть цвет волос. Масло грецкого ореха содержит большое количество белков, которые улучшают цвет волос и придают им здоровое сияние.
17. Улучшают состояние волос: рекомендуется применять масло грецкого ореха 3 раза в неделю, чтобы получить его преимущества. Для достижения наилучших и эффективных результатов используйте его в сочетании с кокосовым или даже оливковым маслом.

Советы по употреблению грецких орехов
• Вы можете употреблять 1 унцию грецких орехов ежедневно. 1 унция = ¼ чашки = 12-14 половинок ореха, в зависимости от размера.
• Всегда тщательно проверяйте их скорлупу. Не покупайте скорлупу с дырками или трещинами.
• Мякоть грецкого ореха должна быть мягкой и хрустящей.
• Хранить орехи нужно в герметичной коробке в очень сухом и прохладном месте, вдали от прямых солнечных лучей.
• Срок хранения грецких орехов с целой скорлупой составляет 3 месяца.
• После очистки от скорлупы храните орехи в холодильнике не более 6 месяцев.
• Вы также можете заморозить орехи в герметичном пакете.
• Грецкие орехи очень легко впитывают ароматы пищи. При замораживании держите их подальше от лука или рыбы.
Как употреблять грецкие орехи
Вы также можете есть грецкие орехи в нескольких других вкусных вариантах.
• Добавьте 3-4 грецких ореха в банан или йогурт и взбейте, чтобы получился хороший смузи.
• Сделайте спред, поджарив несколько грецких орехов и измельчив их в мелкий порошок. Смешайте с лимонным соком, оливковым маслом, чесноком, солью и перцем.
• Приготовьте вкусный салат с грецкими орехами.
• Приготовьте вкусное блюдо. Посыпьте немного поджаренных грецких орехов, чтобы придать блюду аромат.
• Возьмите чашку измельченных грецких орехов в цельном зерне, чтобы сделать миндально-овсяное печенье.
• Грецкие орехи также можно смешивать с карамелью, ассорти из салатов, изюмом, голубым сыром, грибами, портвейном, цуккини.
• Чтобы сохранить свежесть грецких орехов, очищайте их от скорлупы или измельчайте только тогда, когда хотите съесть.
Побочные эффекты грецкого ореха
• Лица, страдающие аллергией на орехи, должны проконсультироваться с врачом перед употреблением грецких орехов, так как они могут вызывать аллергические реакции.
• Иногда грецкие орехи приводят к вздутию живота и могут размягчать стул.
• Чрезмерное употребление грецкого ореха может привести к увеличению веса.
• Иногда черный орех может вызывать сыпь при нанесении на кожу.

Будьте здоровы!

У многих на работе не получается полноценно пообедать: нет столовой или комнаты для приема пищи, или просто работы столько, что о еде забываешь. И как тут отказаться от ужина, даже если он поздний и совпадает со временем перед сном.
В пользу позднего ужина
• Калории нам нужны и вечером, особенно если после работы вы идете на фитнес. Если не восполнить энергозатраты, мы рискуем сорваться и съесть больше, чем собирались.
• Возможность поесть вечером обеспечивает психологический комфорт, на который мы запрограммированы эволюционно. Перед сном организм запасает энергию: а вдруг завтра еды не будет? Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина. Мы все уходим из дома в разное время, поэтому не можем организовать совместное питание с близкими людьми. То ли дело вечером! Появляется время без спешки поужинать с семьей, пообщаться.
• На голодный желудок трудно уснуть. Все, кто пытался это сделать, во сне не раз обнаруживали себя у холодильника, опустошая полки с продуктами.
Против позднего ужина
• По мнению специалистов, оптимальный перерыв между ужином и завтраком — 12 часов и более.
• Для правильного питания важно учитывать циркадный ритм.
• Привычка плотно наедаться на ночь приводит к тому, что углеводы и их излишки трансформируются в жировые запасы.
• Вместо отдыха — желудочно-кишечный тракт активно работает. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
• Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, плохому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям.
Правила питания перед сном
1. Ужин должен быть одновременно легким и питательным: рыба, омлет, творожная запеканка, овощные салаты или тушеные овощи, фрукты.
2. Рекомендуется потреблять на ужин приблизительно 20-25 % ежедневного количества необходимых питательных веществ.
3. Вечером нельзя допускать переедания!
4. Ужинать желательно не позднее, чем за 2,5 часа до отхода ко сну.
5. Если ложитесь в полночь, можно сдвинуть ужин в 8-9 часов вечера.
Для хорошего сна необходим гормон мелатонин, который синтезируется из триптофана — незаменимая аминокислота, источниками которого являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100 % суточной потребности человека в триптофане. Также достаточно 100 г мяса для восполнения суточной нормы потребления триптофана. Врачи-диетологи советуют отдавать предпочтение птице (индейка, курица), так как в ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако помните о высокой калорийности этих продуктов.
К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина ничем не лучше, чем плотно наедаться на ночь — и то, и другое нарушает баланс дневного рациона, который на протяжении всего дня должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Никотиновая зависимость приобрела сегодня в мире характер и размах пандемии. Увы, но это именно так! Каждые 10 секунд на планете умирает один заядлый курильщик. Курение – ведущая причина смертности на планете. Ежегодно от причин, связанных с никотином, табаком и его заменителями, в мире погибают свыше 7 миллионов человек. Только в нашей стране от этого из жизни уходят до 400 тысяч человек в год. Как не стать рабом вредной привычки и как от неё освободиться.

Прежде всего любая аддикция, будь она физической или химической, всегда ведёт к саморазрушению личности. Это состояние не поддаётся самоконтролю. У человека теряется чувство меры и пропадает сила воли, он становится узником своих же пристрастий.

Что же касается только медицинских последствий именно никотиновой зависимости, то они таковы: по статистике ВОЗ, примерно 90% смертей от рака легких, 75% – от хронического бронхита и 25% – от ишемической болезни сердца обусловлены вдыханием табачного дыма. Более того, учёные доказали, что люди, начинающие курить в подростковом возрасте (70% заядлых курильщиков) и продолжающие делать это 20 и более лет, уходят из жизни на четверть века раньше положенного срока.

Помимо очевидного зла – никотина, в сигаретах содержатся ещё несколько тысяч вредных химических соединений, от которых страдают все без исключения органы! Судите сами…

Мозг. Курение – одна из основных причин инсульта, который либо сразу убивает, либо приводит к серьёзным повреждениям, включая потерю памяти, утрату речи, паралич.

Глаза. Курение ведёт к катаракте. Если вы курите, то в 2-3 раза более подвержены риску её развития, чем некурящий человек. Катаракта, в свою очередь, – основная причина слепоты.

Рот, горло, гортань и пищевод. Курение может стать основой для рака всей ротовой полости. У курящих возникает множество проблем с дёснами, они быстрее подхватывают вирусные и простудные заболевания.

Лёгкие. Курение приводит к раку лёгких. Для мужчин риск онкологии выше в 23 раза, для женщин – в 13 раз. Употребление табака и никотина также вызывает повреждение дыхательных путей и хроническую обструкционную болезнь лёгких.

Сердце. Коронарная недостаточность и атеросклероз – вот жуткие последствия «задымления» для главного человеческого органа.

Желудок, почки, мочевой пузырь, поджелудочная железа. И здесь в главных последствиях – рак. Около 40% случаев онкологии этих органов вызвано курением.

Курение оказывает негативное влияние и на внешний вид. Кожа приобретает сероватый вид, становится обезвоженной, выглядит изможденно. Вследствие утраты эластичности увеличивается количество мимических морщин. Распределение жировых отложений курильщика существенно отклоняется от нормы: жир распределяется, главным образом, вокруг талии и груди. Возникает диспропорция окружности бёдер и талии.

В последние годы активно стало распространяться новое зло – вейпы, айкосы, кальяны… Их производители уверяют, что так называемые альтернативные формы курения чуть ли не совершенно безвредны, однако это не так! В тех же электронных сигаретах компоненты жидкости, при нагреве свыше 50 градусов, подвергаются химическим реакциям, при которых образуются яды и канцерогены. Кроме того, масштаб вреда от такого курения ещё недостаточно изучен. Многие эксперты считают, что уже через пару лет эта «химия» будет признана даже более губительной, чем табак…

Вывод очевиден: если вы ещё не начали курить – ни в коем случае и не начинайте; если курите – бросайте, не раздумывая! Сегодня существуют эффективные методы избавления от этой зависимости.

Психологическая зависимость – это хроническое нарушение функций мозга, характеризующееся сильной привязанностью к предмету, веществу, действию или другому человеку. Со временем такая аддикция превращается в навязчивую идею и ведёт к саморазрушению личности. Это состояние не поддаётся самоконтролю: у зависимого теряется чувство меры, пропадает сила воли, он становится узником своих же пристрастий. Как не попасть в сети зависимости? Об этом лекция медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирины Бабкиной. 
Зависимости подразделяются на химические и нехимические. В первом случае происходит подчинение воли человека обязательному приёму какого-то вещества. Речь – о курении, алкоголизме, наркомании, токсикомании, лекарственной и пищевой зависимостях. Ко второй группе причисляют шопоголизм и трудоголизм, интернет-зависимость и игроманию, сексуальную и любовную аддикции…
Зависимость формируется постепенно. В большинстве случаев она возникает из-за желания изменить своё психологическое состояние. Главная цель – сбежать от реальности, в которой есть ответственность. Когда на смену этому приходит повторяющееся удовольствие от предмета аддикции, мозг запоминает способ устранения неприятностей. Соответственно, затем он «предлагает» более короткий маршрут – сразу перейти к удовольствию.
Провоцирующими факторами, подталкивающими людей к зависимости, являются отсутствие духовности и стрессы, отчаяние и безысходность, неправильное построение отношений и негативные черты характера, менталитет и воспитание.
Признание зависимости – первый шаг к излечению, после которого нужны осознанные и решительные меры. Первый способ помощи зависимому – нивелирование предмета его обожания через демонстрацию недостатков. Также внимание можно переключить на новый предмет, который не причиняет такого разрушительного действия. При этом ведение ЗОЖ (занятия спортом, соблюдение режима, рациональное питание) позволяет естественным образом повысить активность и улучшить настроение.
Избавляясь от аддикции, люди ощущают пустоту. Чтобы они легче пережили сложнейший период адаптации к нормальной жизни, им необходимо оказать психологическую поддержку.
Зависимость – коварный недуг, который поражает не только зависимого, но и всех, кто находится рядом. Важно стремиться жить вне этого рабства, ведь свобода – главная награда для самодостаточной личности, подчеркнула эксперт.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

В заботе о своем здоровье нет ничего сложного. Достаточно соблюдать несколько правил, чтобы довольно быстро увидеть положительные результаты. Причем правила эти просты, логичны и выполнение их доступно практически каждому. Итак, что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое состояние здоровья?

1. Правильное питание – это не изнуряющие диеты. Следует употреблять больше простой и здоровой пищи, уменьшив количество переработанных продуктов, а также откровенно вредных блюд (слишком жирные, слишком острые, слишком сладкие и т.п.).
        2. Вода. Требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки качественной, чистой воды, для выведения из организма шлаков и токсинов и вообще для поддержания баланса. Постоянный недостаток воды приводит к быстрому старению и обострению симптомов болезней.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней