Медицинская профилактика

"Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50-55 % именно от образа жизни, на 18 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 12 % — от здравоохранения.

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ

2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.

7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.

8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже 30 минут занятий спортом в неделю продлевают жизнь.

9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

ГБУЗ "Центр общественного здоровья и медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края

Шея и запястья — не единственное, что страдает сидячей работе. Другие распространенные заболевания — это остеохондроз, геморрой и простатит.

Легко замечаемые проблемы сотрудников многочисленных офисов — туннельный синдром запястья (защемление нерва в запястном канале), напряжение и боли в шее, для профилактики которых существуют специальные упражнения. Однако шея и запястья — не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Гиподинамия может стать причиной появления остеохондроза, геморроя и простатита

Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог.

Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция.

Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз.

Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

В современном мире забота о здоровье приобретает особую значимость: все больше внимания уделяется рациону питания, распорядку дня и физическим упражнениям. При этом употребление алкоголя по-прежнему представляет собой серьезную проблему. Давайте разберемся: есть ли место алкоголю при физических нагрузках и занятиях спортом?

Миф «об одном бокале»

Среди некоторых спортсменов-любителей распространен миф о том, что можно «вознаградить» себя бокалом спиртного после тренировки, так как алкоголь, якобы, способствует расслаблению организма. На деле же такой «приз» может не только свести на нет пользу от тренировки, но и серьезно помешать прогрессу в улучшении физической формы и подорвать здоровье.

Что происходит в организме после тренировки

После физической нагрузки организм запускает сложный механизм восстановления:

начинают заживать микроповреждения в мышцах;

активируется выработка гормонов, что ускоряет восстановление, улучшает обмен веществ и способствует улучшению физических показателей;

начинают восполняться запасы гликогена — основного источника энергии;

печень и почки работают в ударном режиме, потому что организм активно выводит продукты метаболизма (молочную кислоту, аммиак, избыток ионов водорода, свободные радикалы, метаболиты энергообмена) и восстанавливает внутренний баланс.

Как алкоголь мешает восстановлению

Употребление алкоголя после тренировки приводит к следующим негативным последствиям:

этанол стимулирует выработку провоспалительных цитокинов, замедляя заживление микроповреждений мышц и увеличивая время их восстановления на 30-50%;

нарушается синтез белка, необходимого для роста мышечной массы;

повышается уровень кортизола — гормона стресса;

тормозится восстановление запасов гликогена в почках и печени, что снижает работоспособность на следующей тренировке;

алкоголь провоцирует учащенное мочеиспускание, что ведет к интенсивной потере жидкости и необходимых для репарации тканей электролитов, которые выводятся вместе с мочой (натрий, калий, магний);

вместо того чтобы выводить продукты метаболизма, печень переключается на обезвреживание этанола, а почки работают на усиленное мочевыделение;

ухудшается качество сна, что критично для восстановления (особенно страдает фаза глубокого сна, во время которой происходит основная регенерация мышц и выброс гормона роста);

спазм капилляров ухудшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Полезные альтернативы алкоголю

Вот что действительно поможет организму восстановиться:

Чистая вода с лимоном. Пить при легких и умеренных нагрузках, если нет обильного потоотделения. Восполняет не только потерю жидкости, но также калия и магния (благодаря лимону), нормализует терморегуляцию и обменные процессы. Пить при появлении жажды, пока не исчезнет чувство сухости во рту.

Изотонические напитки для восполнения электролитов. Пить после интенсивных тренировок, длительного кардио, занятий в жару. Быстро восстанавливают минеральный баланс, предотвращают судороги и слабость.

Белково‑углеводные коктейли (готовый протеин с добавлением банана/меда или домашний коктейль из молока/кефира + творог + фрукты). Пить после силовых тренировок, кроссфита, нагрузок, направленных на гипертрофию мышц. Белок (20–40 г) запускает синтез мышечного белка, уменьшает катаболизм, а углеводы (30–60 г) восполняют запасы гликогена, ускоряют усвоение белка.

Зеленый чай с имбирем и мятой. Пить через 1–2 часа после тренировки. Содержащиеся в имбире и мяте антиоксиданты помогают снизить воспаление, улучшают метаболизм.

А вот безалкогольные напитки, например пиво, лишь кажутся выходом из ситуации, поскольку они:

часто содержат избыточное количество сахара,

могут препятствовать снижению веса из-за высокой калорийности,

могут провоцировать желание выпить алкогольную версию — из-за привычного вкуса, ритуала употребления и активации тех же поведенческих триггеров, которые связаны с алкогольным пивом. Для людей, старающихся снизить или исключить употребление алкоголя, это может стать фактором риска возврата к прежним привычкам.

Заключение

Алкоголь — серьезный тормоз вашего спортивного прогресса. Даже один бокал может разрушить все усилия, приложенные на тренировке.

Замените ритуал употребления алкоголя на более полезные привычки:

· расслабляющая ванна,

· прогулка на свежем воздухе,

· вкусный протеиновый коктейль.

Помните: ваше тело заслуживает лучшего восстановления, чем алкоголь. А отдыхать можно и без спиртных напитков! Инвестируйте в свое здоровье правильными способами!

Ежегодно 25 апреля по инициативе ВОЗ отмечается Всемирный день борьбы с малярией. Несмотря на значительные успехи медицины, малярия остается одной из самых опасных инфекционных болезней в мире, угрожая здоровью миллионов людей, особенно в тропических и субтропических регионах.

Малярия - острое инфекционное заболевание, вызываемое паразитами (плазмодиями), которые передаются человеку через укусы инфицированных самок малярийных комаров (Anopheles). Болезнь сопровождается тяжелыми приступами лихорадки, ознобом, увеличением печени и селезенки, а также анемией. При отсутствии своевременного лечения малярия может привести к летальному исходу.

Благодаря системной работе санитарно-эпидемиологической службы, Россия является страной, свободной от местной передачи малярии. Однако ежегодно регистрируются завозные случаи. Инфекцию привозят граждане, возвращающиеся из туристических или деловых поездок из стран Африки, Юго-Восточной Азии, Южной и Центральной Америки.

Как защитить себя?

Если вы планируете поездку в страны, неблагополучные по малярии, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Предвыездная консультация. За 1–2 недели до вылета обратитесь к врачу-инфекционисту. Он назначит курс профилактических противомалярийных препаратов (химиопрофилактику), которые необходимо начать принимать до поездки, продолжать весь период пребывания и некоторое время после возвращения.

2. Защита от укусов. Комары наиболее активны в сумерках и ночью. Используйте:

• Репелленты (средства, отпугивающие насекомых), нанося их на кожу и одежду.

• Антимоскитные сетки на окнах и над кроватью (желательно обработанные инсектицидом).

• Одежду, максимально закрывающую тело (длинные рукава, брюки).

3. Внимательность к симптомам. Если во время поездки или в течение года после возвращения у вас поднялась температура, появились озноб или сильная головная боль — немедленно обратитесь к врачу.

Важно! При обращении за медицинской помощью обязательно сообщите врачу, что вы посещали тропические страны. Это поможет вовремя поставить правильный диагноз и начать специфическое лечение, которое спасает жизнь.

Многие говорят, что у них нет времени для физических упражнений. Но так ли это? Может быть, мы просто не умеем организовать свое время? Что мы делаем, когда ничего не делаем? Например, ожидая автобус или сидя в коридоре у кабинета врача? А ведь каждую свободную минуту можно использовать для укрепления своего здоровья.
Сейчас очень популярна так называемая изометрическая гимнастика, которая как будто специально предназначена для современных деловых людей, берегущих каждую минуту. Изометрическая — значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц. Эта гимнастика доступна всем, она дает хорошие результаты, а главное — не требует дополнительного времени. Упражнения можно выполнять по дороге на работу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном салоне автобуса. По сути, они мало чем отличаются от тех привычных движений, которые мы делаем автоматически, не замечая этого. Разве что требуют большего напряжения мышц, ритмичности и контроля за дыханием.
Каждое упражнение надо выполнять с полной отдачей, максимально напрягая мышцы, но не рывком, а постепенно. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение не более 5-6 секунд (можно медленно считать до шести).

Атеросклероз – это распространенное прогрессирующее заболевание, поражающее крупные и средние артерии в результате накопления в них холестерина, приводящее к нарушению кровообращения. К причинам развития атеросклероза относят также высокое давление, курение, сахарный диабет. Но основная причина атеросклероза лежит все же в нарушении обмена холестерина

8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже 30 минут занятий спортом в неделю продлевают жизнь.

На работе человек проводит большую часть жизни. Поэтому так важно именно на рабочем месте создавать идеальную ситуацию для сохранения здоровья. Международная Федерация Сердца предлагает 10 ступеней здоровья, осваивая которые постепенно, но неуклонно, можно значительно улучшить состояние здоровья сотрудников.

Первая ступень - здоровая еда

Ежедневно следует съедать пять порций свежих овощей и фруктов и стараться исключать из рациона жиры животного происхождения.ъ

Ступень вторая – активность:

Будьте активными! Каждые 30 минут работы постарайтесь оторваться от рабочего места, чтобы размяться, пройтись. Особенно это правило рекомендуется соблюдать сидящим весь рабочий цикл на одном стуле (в современном офисе у компьютера) сотрудникам. Им крайне необходима физическая активность.

Третья ступень – сказать нет курению:

Да, необходимо решительно сказать нет курению. Если это удалось сделать, то у расставшихся с табаком курильщиков общий расчетный риск для жизни через год приблизится к индексу, определяемому для некурящего населения. Только через год!

Четвертая ступень – сохранение здорового веса:

Поддержание на протяжении жизни здорового веса поможет сохранению нормального артериального давления крови. Высокое давление - причина 50% всей сердечно-сосудистой патологии, но главное: гипертония является основным фактором риска развития инсульта.

Пятая ступень – знай свои размеры:

Каждый человек должен знать свои "размеры": артериальное давление, холестерин крови, содержание глюкозы в крови, размер талии и индекс массы тела. Если есть отклонения от нормы, то, совместно с лечащим врачом, нужно составить специальный план действий, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистой патологии, инвалидности в результате сосудистых катастроф и преждевременной смерти путем нормализации своих "размеров".

План действий должен отражать не только лекарственный контроль давления, сахара крови, холестерина, но в первую очередь коррекцию образа жизни (питание, физические упражнения и т. д.). Это основа профилактических мер по предупреждению заболеваний сердца и их осложнений

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: вес тела в кг разделить на рост в метрах возведённый в квадрат. Идеальный индекс от 18 до 24,9 кг/м2. Избыточный вес - при ИМТ до 29,9, а при его значении равном или выше 30 – диагноз: ожирение.

По окружности талии судят о наличии так называемого абдоминального (внутреннего) ожирения. Это наиболее опасная форма ожирения в плане риска болезней сердца! Нормальный размер талии для женщин - 82 см, для мужчин - 94 см; пограничный - соответственно ж - до 88 см, м - до 102см, а выше этих пределов – диагноз: абдоминальное ожирение.

Шестая ступень – уменьшить прием алкоголя:

Употребление алкоголя всегда приводит к повышению артериального давления и способствует избыточному весу. Почти у всех активных любителей и почитателей алкогольных напитков, даже некрепких, рано или поздно развивается гипертоническая болезнь.

Седьмая ступень – помещение без табачного дыма:

Настаивай на свободном от курения рабочем помещении. Пассивное курение приносит столько же вреда, сколько курение активное. Работодателям рекомендуется оказывать поддержку и помощь тем сотрудникам, которые желают бросить курить. Важно запретить курение на рабочем месте. Возможно, обеспечить антитабачной жвачкой или таблетками против курения.

Восьмая ступень – используй перерыв:

Используй перерывы для выполнения физических упражнений. Обязательно внеси в рабочий ежедневник перерывы для физической активности. Попытайся делать физкультуру 2 раза в день. Делай упражнения по 5 минут для позвоночника и конечностей и сидя на рабочем месте. Идеально, когда сотрудники во время перерыва имеют возможность заниматься теннисом, крутить педали велоэргометра, заниматься в тренажерном зале. Но, если нет таких условий, то можно просто немного походить, использовать ступеньки. Делай физические упражнения сам и вдохновляй других.

Девятая ступень – выбирай здоровую столовую:

Выбирай кафе или столовую, в которых готовят здоровую пищу. Заказывай или проси приготовить только полезные блюда. Лучше пройтись немного дальше, но пообедать в хорошей столовой, где заботятся о благе клиентов, подбирая здоровое меню. Не стоит принимать ланч за рабочим столом. Для этого найдите другое помещение. Гораздо полезнее короткая прогулка по свежему воздуху в столовую и обратно.

Десятая ступень – атмосфера без стресса

Создай на рабочем месте атмосферу без стресса. Коллег по работе нужно приободрять и вдохновлять, создавая положительные эмоции, рассказывая приятные истории. Не рекомендуется грузить сотрудников негативом, решать проблемы нецивилизованно, нервировать окружающих.

Как видно из перечисленного, первые 6 ступеней – это общие рекомендации для здоровой жизни. Последние четыре ступени – идеи для претворения в жизнь на предприятии, в офисе на рабочем месте для улучшения самочувствия сотрудников во время работы.

ГБУЗ "Центр общественного здоровья и медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.