Яна Шрамко, врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края

О том, что треть жизни человек проводит во сне и что качество этих часов напрямую определяет здоровье сердца, иммунитет и даже скорость старения, специалисты говорят постоянно. Но что конкретно стоит изменить в своём распорядке уже сегодня?

Что чаще всего становится причиной плохого сна у людей, которые к вам обращаются?

— Реже всего дело в какой-то серьёзной патологии. Чаще всего причина банальна — мы сами крадём у себя сон. Телефон в постели, сериал «ещё одну серию», кофе после шести вечера. Люди приходят и говорят: «Я ложусь в двенадцать, сплю восемь часов, но встаю разбитым». А начинаем разбираться — оказывается, последний час перед сном человек провёл в соцсетях, а это прямой удар по выработке мелатонина.

— То есть главное правило — убрать гаджеты?

— Это одно из главных. Синий свет экранов подавляет выработку гормона сна. Для мозга свет экрана — это сигнал «солнце в зените», и засыпание откладывается. Я обычно рекомендую правило «цифрового заката»: за час до сна все гаджеты выключаются. Замените их аудиокнигой, спокойной музыкой или просто разговором с близкими.

— А как насчёт «я отосплюсь в выходные»? Работает?

— К сожалению, нет. И это опасное заблуждение. Хронический недосып накапливается, но «отсыпание» в субботу-воскресенье не компенсирует потери полностью. Более того, сдвиг графика на два часа и больше — это, по сути, социальный джетлаг. Организм сбивается, и в понедельник вы чувствуете себя хуже, чем в пятницу. Поэтому главный совет: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

— Что делать тем, кто не может уснуть, хотя очень хочет?

— Не лежите в постели через силу. Если прошло двадцать минут, а сна нет — встаньте, уйдите в другую комнату, почитайте при тусклом свете. Вернитесь в кровать только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Это называется «контроль стимула», и это один из самых действенных методов при бессоннице. Кровать должна ассоциироваться только со сном, а не с борьбой за него.

— Есть ли какие-то красные флаги, при которых нужно не советы в интернете читать, а идти к врачу?

— Обязательно. Если вы громко храпите и близкие замечали остановки дыхания во сне — это не «просто храп». Это может быть синдром обструктивного апноэ, который значительно повышает риск гипертонии, аритмии и инфаркта. Здесь правила гигиены сна не помогут, нужна диагностика. Также стоит насторожиться, если бессонница длится больше месяца или если вы просыпаетесь от того, что не можете дышать.

— Что бы вы посоветовали читателям как самый простой первый шаг?

— Начните с малого. Сегодня вечером уберите телефон за час до сна. Проветрите спальню — оптимально 18–20 градусов. И ложитесь на пятнадцать минут раньше обычного. Уже через неделю вы почувствуете разницу.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края