Мы живем в эпоху комфорта. Лифты, автомобили, доставка еды и удаленная работа свели нашу физическую активность к минимуму. Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу: гиподинамия (низкая активность) входит в топ-10 причин смертности в мире. Мы платим за удобство своим здоровьем, и счет становится все больше.

В чем проблема?

Когда мы перестаем двигаться, мышцы атрофируются, сердце разучивается работать в интенсивном режиме, а обмен веществ замедляется. Результат — ожирение, диабет 2 типа, гипертония и хроническая усталость. Парадокс в том, что после малоподвижного дня мы чувствуем себя не отдохнувшими, а разбитыми. Организм «застаивается», и мозг хуже снабжается кислородом.

Цифры, которые спасут жизнь

Многие думают, что здоровым быть сложно: нужен абонемент в зал, тренажеры и час свободного времени каждый день. Это миф. Медицинские исследования доказывают, что для поддержания формы достаточно 150–300 минут умеренной активности (ходьба, йога, танцы) или 75–150 минут интенсивной (бег, плавание, бокс) в неделю. Если вы хотите не просто «быть в норме», а получить отличное здоровье и долголетие, увеличьте эти цифры: больше 300 минут умеренной или больше 150 минут интенсивной нагрузки.

Но что делать занятым людям, которые с понедельника по пятницу валятся с ног? Для вас есть отличная новость: правило «спортивных выходных» работает!

Золотой стандарт для каждого

Старайтесь набирать за неделю от 2,5 до 5 часов легкой активности (быстрая ходьба, уборка, прогулка с собакой) или от 1 часа 15 минут до 2,5 часов тяжелой активности (бег, прыжки, силовая). Можно их смешивать: например, 30 минут бега и час ходьбы.

Для тех, кто хочет максимума

Если вы чувствуете в себе силы и хотите отодвинуть старость и болезни, удвойте норму: двигайтесь больше 5 часов в легком темпе или больше 2,5 часов в изнуряющем. Чем больше, тем лучше — до разумных пределов.

Правило «активных выходных» (для трудоголиков)

Не можете найти время на спорт с понедельника по пятницу? Забудьте про чувство вины. Исследования подтверждают: вы можете «отложить» всю недельную норму на субботу и воскресенье. Если в выходные вы уделите спорту положенные 2,5 часа, ваш риск заболеваний снизится так же сильно, как если бы вы занимались каждый день. План такой: час бега в субботу + интенсивная прогулка (1,5 часа) в воскресенье = вы герой.

Не ищите оправданий. Двигаться можно всегда и везде. Ваше тело ждет этого прямо сейчас.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края