Витамины — это крайне неустойчивые органические соединения. Многие из них начинают разрушаться еще до того, как продукты попадают на сковороду. Неправильное хранение и нерациональная кулинарная обработка могут лишить пищу до 90% её витаминной ценности.

Главные враги витаминов

Для большинства витаминов губительны три фактора: кислород, свет и высокая температура.

• Витамин С — самый капризный. Он начинает разрушаться сразу после нарезки овощей из-за контакта с воздухом и металлом ножа.

• Витамины группы В (особенно В2) крайне чувствительны к свету. Оставленное на свету молоко теряет большую часть полезных свойств уже через пару часов.

• Витамин А и бета-каротин боятся ультрафиолета и окисляются при контакте с воздухом.

Потери при хранении

Чем дольше продукт лежит на полке, тем меньше в нем пользы.

• Зелень, овощи и фрукты теряют от 30% до 50% витамина С через три дня хранения в холодильнике (при комнатной температуре — еще быстрее).

• Рекомендация: старайтесь покупать свежие овощи небольшими порциями. Храните продукты в темном месте, в герметичной упаковке или контейнерах.

Как правильно готовить?

Кулинарная обработка — основной этап потери нутриентов. Однако её можно сделать щадящей.

• Варка или пар? При варке водорастворимые витамины (С, группа В) переходят в отвар. Потери витамина С при варке овощей могут достигать 70–90%. Приготовление на пару — самый бережный метод: потери составляют всего 10–15%.

• Температурный режим: кладите овощи сразу в кипящую воду, а не в холодную. Это активирует ферменты, которые «запечатывают» витамины внутри продукта.

• Крышка имеет значение: всегда закрывайте кастрюлю крышкой. Это исключает доступ кислорода и ускоряет процесс готовки.

• Нарезка: чем крупнее нарезаны овощи, тем меньше площадь контакта с водой и воздухом, а значит — меньше потери. Старайтесь чистить и резать овощи непосредственно перед приготовлением.

• Посуда: используйте эмалированную посуду или емкости из нержавеющей стали. Медь и железо катализируют разрушение витамина С.

Заморозка против консервации

Шоковая заморозка — лучший способ сохранения витаминов на долгий срок. В замороженных ягодах и овощах сохраняется до 80–90% полезных веществ. В то время как при термической консервации (варка варенья, маринование) большая часть витаминов разрушается под длительным воздействием высоких температур.

Золотые правила:

1. Не переваривайте: овощи должны сохранять легкую хрусткость.

2. Используйте отвары: если вы варили овощи, используйте этот бульон для приготовления супов или соусов.

3. Разогревайте только порцию: повторный разогрев блюда «убивает» остатки витаминов. Старайтесь готовить на один прием пищи.

4. Салаты — в последнюю минуту: заправляйте и солите салаты непосредственно перед подачей.

Правильное питание — это не только выбор полезных продуктов, но и умение сохранить их природную силу!