По данным ВОЗ, примерно 2/3 всех известных человечеству болезней инициируются эмоциональным стрессом, который неизбежно приводит к снижению иммунной защиты организма и ухудшению качества жизни. Как можно идентифицировать это состояние? Как его контролировать?
Лекция медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирины Бабкиной посвящена Всероссийской недели продвижения здорового образа жизни.
Стресс – это состояние, возникающее в ответ на разнообразные внешние и внутренние воздействия, в результате чего происходит перестройка организма на физиологическом, психическом и поведенческом уровнях. Стресс бывает двух видов – эустресс, который повышает адаптационные возможности человека, то есть оказывает на него положительное влияние, и дистресс, оказывающий дестабилизирующее действие.
Важно понять: жизнь вне стресса невозможна! Любое эмоционально-значимое изменение привычной жизни можно отнести к стрессовой ситуации. Примером очевидно позитивных стрессовых событий могут быть: рождение ребенка, поступление в институт, получение более высокой должности, покупка квартиры и т.д. А вот эмоциональный дистресс вызывает развитие множества заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, язвенно-дистрофические, невротические, онкологические, иммунодефицитные. Такой стресс представляет реальную опасность для жизни и здоровья людей.
Профилактика эмоционального дистресса заключается в способности предвидеть возможные события и осуществлять необходимые мероприятия для его предотвращения. Вот, основные методы ослабления предстрессовой лихорадки.
• Метод рационализации предстоящего события. Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы и ваши собеседники будете одеты, о чём будет разговор. В реальности детали могут быть вовсе не такими, это неважно. Важно, что в результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, уменьшится уровень мешающих вам эмоций.
• Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой, своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь сами подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, разве это не основание полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь успешно?!
• Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
• Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и уровень ваших негативных эмоций снизится.
• Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты развития событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас сценарий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует лишние эмоции.
И, конечно же, в профилактике стресса решающее значение имеет образ жизни. Вот, несколько несложных правил, которые помогут обрести бодрость духа и хорошее самочувствие.
• Не перетруждайтесь и хорошо высыпайтесь. Отдых очень важен для нас. Если не давать организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведет к нежелательным результатам, в том числе, к эмоциональному стрессу. К примеру, в восточных единоборствах отдых настолько же ценен, насколько ценна тренировка. Именно во время отдыха мы можем осмыслить все то, что узнали нового.
• Перейдите на здоровое питание. Возможно это вас немного удивит, но пища оказывает серьёзное влияние на наш моральный дух. Рациональное меню – залог здоровья и продуктивного дня.
• Двигайтесь. Движение – это жизнь! Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением тела перед монитором компьютера, за рулём автомобиля, за рабочим столом. Организм нуждается в движении, от его недостатка у современного человека случаются сбои и на физическом, и психическом уровнях.
• Измените своё мышление. Старайтесь воспринимать происходящее в положительном свете. Переносить жизненные трудности и противостоять депрессивным и стрессовым состояниям также помогают юмор и самоирония. Не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.
• Перестаньте себя жалеть. Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих переживаниях родным и близким, обсуждаете с ними ваши проблемы, они, зачастую, проявляют к вам сочувствие. Но, к сожалению, именно это и поощряет возникновение тяжёлых эмоциональных стрессов.
• Найдите хобби. Интересы и увлечения помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение, да и просто улучшают настроение.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края