Мы то, что мы едим, утверждал древнегреческий учёный и целитель Гиппократ, прежде всего имея ввиду следующее: пища, которую мы употребляем, непосредственно влияет на наше здоровье! Современная медицина полностью согласна со своим прародителем, обозначив несколько обязательных принципов здорового питания. Вот они: энергетическое равновесие; сбалансированность; сокращение в рационе поваренной соли; повышение содержания овощей и фруктов; широкое использование цельнозерновых продуктов.
Принцип № 1. Энергетическое равновесие. Энергия пищи, количественно выраженная в калорийности, затрачивается на поддержание постоянной температуры тела, выполнение физиологических функций, биохимических процессов и механической работы мышц, а также переваривание и усвоение пищи. Преобладающим компонентом энерготрат является основной обмен, который зависит от пола, возраста и массы тела. Энергетическая ценность (калорийность) рациона за сутки составляет в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. Ключевая рекомендация здесь – энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.
Принцип № 2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых продуктов. Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Белок обеспечивает 10-15% общей калорийности рациона, жиры – не более 30-33%, углеводы – 55-70%. При переводе в количественные характеристики оптимальное суточное соотношение БЖУ будет составлять 1:1:4.
Принцип № 3. Снижение потребления поваренной соли до показателя не более 5 грамм в сутки. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи количественного уровня наличия в организме соли с распространением артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности. По своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения.
Принцип № 4. Повышенное потребление овощей и фруктов, в которых содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем смысле! В преддверии холодов, это лучшая защита и здоровье, сила и энергия для вашего организма. Надо потреблять не менее 500 г фруктов и овощей в сутки, без учета картофеля.
Принцип № 5. Широкое использование цельнозерновых продуктов. За счет содержания пищевых волокон, они обладают низким гликемическим индексом и не повышают уровень сахара в крови. Пищевые волокна уменьшают всасывание холестерина и способствуют его выведению. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых растительных белков и сложных углеводов. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных злаков снабжают организм витаминами группы В, которые играют важную роль в обменных процессах и функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем. При средней калорийности рациона в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).
