Беседа врача-методиста ГБУЗ ЦОЗиМП Александра Горячева.
Эксперт подчеркнул, что, если вы хотите жить долго и счастливо, необходимо срочно переходить на ЗОЖ. Это лишь несколько очень простых, но очень важных составляющих: адекватная физическая активность, отказ от курения, алкоголя и наркотиков, полноценный отдых, личная гигиена, регулярные медобследования и, конечно же, здоровое питание. Что касаемо последнего, то главными его принципами являются энергетическое равновесие, сбалансированность, максимальное сокращение приёма поваренной соли и спиртных напитков, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.
Принцип № 1. Энергетическое равновесие. Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. При этом, энергетическая ценность, по идее, эквивалентна энерготратам организма.
Принцип № 2. Сбалансированность рациона. Здоровое меню – не просто набор необходимых для организма элементов, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню – 30-30-40.
Принцип № 3. Максимальное сокращение приёма поваренной соли и спиртных напитков. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире. К слову, по своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь – не более 5 грамм соли в сутки. Меньше – лучше! С алкоголем, всё ещё более очевидно. От него лучше отказаться вообще! В России спиртные напитки являются прямым или косвенным поводом для почти полумиллиона смертей в год. «Зелёный змий» – настоящий допинг для недугов. Причём, наука уже доказала, что безопасной алкодозы просто не существует.
Принцип № 4. Повышенное потребление овощей и фруктов. В любимых всеми дарах природы, между прочим, содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем, конечно, смысле! Старайтесь съедать не менее 500 г фруктов и овощей каждый день. Не считая картофеля.
Принцип № 5. Максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).
Как перейти на правильное питание?! Для начала – поставить себе конкретную цель! Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носил или носила год назад, перестать страдать от боли в животе… Если задача значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.
Настройтесь на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за пару недель – это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2-3 месяца.
Не давайте себе голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо избавиться. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с аппетитом.
Объявите всем, что теперь вы едите только здоровую пищу. Сделайте друзей своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных вами же принципов.
Помните: благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее, здоровее и проживете дольше. Для этого стоит постараться!
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края