Беседа о гиподинамии и физической активности, как главном средстве борьбы с её последствиями врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева.

Современный малоподвижный образ жизни грозит самыми серьёзными проблемами со здоровьем. Лишний вес и другие эндокринные нарушения, скачки артериального давления и варикозное расширение вен – вот лишь малая часть распространённых проявлений недостатка физической активности. Помимо укрепления здоровья, занятия спортом поддерживают тело в форме, оказывают положительное воздействие на внутренний мир человека, помогают выделению эндорфина – гормона счастья.

Так что физактивность, как не крути, очень нужна и важна. Однако не стоит забывать, что определённое занятие (например, футбол или борьба) подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Кому-то подойдут командные состязания, кому-то – упражнения в тренажерном зале, кому-то – плавание или даже танцы. Обязательно надо пройти медобследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины, в соответствии с рекомендациями врачей.

В среднем каждому человеку необходимо минимум 4-5 занятий в неделю по 30-60 минут. Но лучше, конечно же, чтобы физическая активность была ежедневной. Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.

Разминка обычно длится от 5 до 10 мин. Она состоит из лёгких потягиваний и гимнастических упражнений или медленной ходьбы (можно на месте) и позволяет подготовиться к физнагрузке.

Активная фаза (бег, скандинавская ходьба, плавание, занятия в тренажёрном зале или на спортплощадке) продолжается 20-40 мин. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 60-75% от максимальной. Её определяют по формуле – 220 минус возраст.

Период остывания – 5-10 мин. Как и при разминке, здесь также могут использоваться упражнения низкой интенсивности. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Если вы сбрасываете вес, то лучше всего для этих целей подходят бег трусцой, плавание, танцы, прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице, аэробика, езда на велосипеде, теннис. Чтобы максимально ускорить похудение, нужно стараться использовать любую возможность активно подвигаться: чаще проводить уборку в доме, добираться до работы пешком, не пользоваться лифтом, периодически делать разминку на рабочем месте.

И ещё несколько важных советов. Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.

Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.

Спите не менее 8 часов в сутки. Сон должен быть комфортным и непрерывным.

Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер. Организму нужно проснуться – на это нужен хотя бы час. Тоже самое и перед сном – к нему тоже надо подготовиться за 1,5-2 часа.

Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы 5-10 минут в час. Чем меньше напряжения, тем лучше.

Обильно пейте во время и после тренировки. Вода поможет организму справиться с тяжелыми нагрузками.

Правильно питайтесь. Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты. В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан – съешьте банан, хочется бургер – кушайте бургер.

Сходите в баню или сауну. Чтобы ускорить восстановительные процессы, желательно посещать парилку после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Восстановительный массаж – лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением парной или использовать отдельно. Главное условие эффективности массажа – проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Наконец, после тяжелых физических нагрузок пойдут на пользу несложные занятия. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты.

Оценивать эффективность занятий надо по тому, насколько выполняется поставленная задача. Для этого нужно понимать, чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник. Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, – значит, вы действуете правильно и эффективно.

Закончив тренировку, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели. Апатия и слабость – совсем не те ощущения, которые оставляют правильные занятия спортом. Если, несмотря на физическую усталость, у вас достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, – вы на верном пути. К здоровью, счастью и гармонии!