Ожирение – глобальная проблема, стоящая сегодня перед человечеством! Помимо очевидного ухудшения качества жизни, оно является одним из ключевых факторов развития болезней. Основным показателем того, есть ли у человека проблемы с лишним весом, является так называемый индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается таким образом: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах). Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях ИМТ: от 18,5 до 25 – нормальный диапазон веса – минимальный риск для здоровья; от 25 до 30 – избыточная масса тела – умеренно повышенный риск; от 30 до 35 – 1 степень ожирения – значительно повышенный; от 35 до 40 – 2 степень ожирения – сильно повышенный; свыше 40 – 3 степень ожирения – резко повышенный риск для здоровья.
Чтобы нормализовать ИМТ, нужно совершить несколько шагов. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня. Наконец, следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала надо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, вам требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить уровень метаболизма: женщины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 16; мужчины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5. (BMR – ключевой показатель метаболизма).
Оцените уровень своей физической активности за сутки: 1,2 – при минимальной физактивности; 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность); 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю); 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю); 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки); 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные занятия); 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Затем коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.
Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом этой нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. В иных случаях лучше всего обратиться к диетологу.
