Осеннее обострение… Ну кто не знает, что это?! Прежде всего, оно подразумевает сезонное обострение хронических заболеваний, иногда даже психических расстройств. Связано это с естественным изменением биоритмов человека при переходе из тёплого времени года в холодное. Иммунная система реагирует на перепады температуры и атмосферного давления. Организму не хватает полезных веществ, особенно витамина Д, регулирующего многие биохимические процессы. Как следствие, – мы острее ощущаем свои физические недуги, к которым добавляются хандра и уныние, упадок сил, потеря интереса к некогда любимым вещам. И если такие осенние «подарки» природы происходят в постоянном, негативном информационном поле, которое сейчас, увы, плотно вошло в наш мир, жить становится совсем тяжело. Что делать? Как противостоять вызовам времени? Как справляться с коллективным эмоциональным стрессом? С этими вопросами мы обратились к медицинскому психологу краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирине Бабкиной.

– В первую очередь, я бы посоветовала жёстко ограничить себя от негативного информационного воздействия, от деструктивного эмоционального фона, который сейчас просто зашкаливает. Читайте и смотрите только те новостные каналы, которым доверяете, и старайтесь делайте это, по возможности реже. Скажем, не более двух раз в день – утром и вечером. Если после вечерних известий вам трудно уснуть, попробуйте установить для себя «комендантский час» – допустим, никаких новостей после 19.00.
Информацию пытайтесь воспринимать объективно (то есть из нескольких источников) и обобщенно. Увидели пугающий заголовок? Не ограничивайтесь только им, а постарайтесь прочесть всю статью. Скорее всего, вы поймете, что всё не так трагично, как показалось.
Блокируйте «токсичные» аккаунты в соцсетях. Они могут стать неиссякаемым источником постоянного стресса. Если вы заметили, что какие-то пользователи в вашей ленте регулярно публикуют страшные сообщения, заблокируйте их.
Далее. Что нежелательно использовать при тревоге:
• Алкоголь. Никак вам не поможет и «на длинной дистанции» лишь усилит стресс и депрессию.
• Сладкие напитки и еда. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
• Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся энергетики и даже кофе с чаем (в больших количествах). Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом. Тревожным людям надо быть особо аккуратными.
Для того, чтобы эмоциональный стресс не перерос в нечто более серьёзное, свои переживания следует выгружать и растворять. Вот, несколько простых рекомендаций на сей счёт.
Совет № 1. Примите ситуацию и это вас успокоит. Согласитесь, что вернуть назад уже ничего не получится. То, что случилось, – неизменно. К сожалению. Или к счастью – в глобальном плане вы же этого не можете знать?! В любом случае, это уже случилось! Все дальнейшие действия должны исходить из настоящего. Включайте осознанность, ведь в реальности существует только одно состояние – здесь и сейчас. Прошлое уже ушло, будущее еще не наступило. Ответьте на 3 вопроса: что здесь и сейчас происходит с моим телом; что я чувствую; что я думаю? Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в настоящее.
Совет № 2. Не перетруждайтесь, постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть к этому готово. Хороший отдых и здоровая еда оказывают неоценимое влияние на наш моральный дух.
Совет № 3. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме: вдох на 3 счёта – плавный выдох до счёта 5. Затем пауза и повторите. Можно положить руки на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе. Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Или дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.
Совет № 4. Больше двигайтесь, ни в коем случае не избегайте физической активности! Ходьба, приседания, прыжки на месте, аэробный и ритмичный спорт – всё это поможет выработать эндорфины, выбросить лишний адреналин и расслабить мышцы, а следовательно – избавиться от эмоциональных зажимов в теле. И помните: регулярность здесь куда важнее интенсивности! Достаточно 20-30 минут каждый день.
Совет № 5. Отправляйте свою реакцию во внешний мир. Готовка еды, просмотр хорошего кино, рисование, лепка, написание рассказа, сочинение стихов, игра на музыкальном инструменте, ведение дневника, секс – всё это можно использовать для отреагирования своих чувств. Обсуждайте интересующие вас вопросы с друзьями, родственниками, коллегами или знакомыми, которые вам нравятся. Вы узнаете их точку зрения на происходящие события и сами сможете увидеть ситуацию более взвешенно, не поддаваясь панике. Ведите свои социальные сети так, как вам нравится, и общайтесь в них только с людьми, которые вам симпатичны.
Совет № 6. Медитация, релаксация, молитва. Очень полезны различные духовные практики, позволяющие почувствовать себя частью чего-то большего. Они дают возможность перестать «зацикливаться» на себе и посмотреть на Вселенную шире, не ограничиваясь узкими рамками. Это способствует снижению тревожности. В Интернете вы легко найдёте различные аудио/видеозаписи для этих целей. Используйте их, согласно своим мироощущениям.
Совет № 7. Ментальные тренировки и юмор. Можно учиться пережидать тревогу, ничего не делая. Можно улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями, помогать другим. Если всё это войдёт в систему, она обязательно поможет. Что же касается юмора, то он помогает задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Смех психологи вообще считают одной из самых зрелых психологических защит.
Совет № 8. Сейчас действуют горячие линии психологической поддержки населения. В частности, Минпросвещения России организовало такую круглосуточную линию для родителей и детей. Помощь взрослым окажут по номеру 8-800-600-31-14. Для детей действует единый общероссийский телефон доверия 8-800-200-01-22. Также работает горячая линия для помощи студентам, организованная Минобрнауки России. Звоните на номер 8-800-222-55-71.
Наконец, могу предложить действенную технику заземления при остром приступе паники, пиковой тревоге.
Первое. Ставим ноги на пол обеими ступнями. Закрываем глаза. Концентрируемся на дыхании. Дышим ровно и спокойно. Стараемся пройти внутренним сканером по телу, отметить все ощущения, почувствовать каждый участок тела.
Второе. Принудительно включаем когнитивные зоны мозга. Дело в том, что когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому включение мышления помогает восстановить баланс между сферами. Это можно сделать математическими вычислениями (самое простое – прибавлять, скажем, по 7: 0+7+7+7…) или оглядеться вокруг и назвать те же 7 предметов одного цвета, потом – другого.
Третье. Делаем несколько интенсивных физических упражнений. Задача – очень быстро израсходовать много сил и устать. Можно пробежаться вокруг дома, поотжиматься, поприседать, побить подушку от души.
Применяйте данную технику в момент, когда совсем накрыло, и вас обязательно отпустит!
И ещё. Хотелось бы добавить, что то, как относиться к происходящему, – исключительно ваш выбор. Но оптимистически настроенные люди в конечном итоге всегда выигрывают, независимо от самого результата, потому что, благодаря позитивным настройкам, всё это время они живут с верой в лучшее, а не существуют в безнадёге. Подумайте об этом…