Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья. Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Что же делать? Ответ до банальности прост. Больше двигаться! Сегодня мы поговорим, как именно, а поможет нам в этом – врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев, который, к слову, сам занимается физической культурой и спортом практически всю сознательную жизнь…

– Александр Александрович, действительно ли физические нагрузки полезны всем без исключения? Как правильно выбрать вид спорта взрослому, который никогда им не занимался: по каким критериям, какие моменты стоит учитывать?

– Физические нагрузки… Они помогают поддержать тело в форме, не допускать появления лишних килограммов, увеличить мышечную массу. Занятия спортом оказывают положительное воздействие на внутренний мир человека – формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость. А ещё во время физических упражнений организм выделяет эндорфин – гормон счастья.

Так что физкультура и спорт, как не крути, очень нужны и важны. Однако не стоит забывать, что определённое занятие (например, футбол) подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Кому-то подойдут командные состязания, кому-то – упражнения в тренажерном зале, кому-то – плавание или даже танцы. Обязательно надо пройти медобследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины, в соответствии с рекомендациями врачей.

– Какой уровень физической активности в среднем нужен каждому человеку?

– Минимум 4-5 раз в неделю по 30-60 минут. Но лучше, конечно же, чтобы физическая активность была ежедневной. Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.

Разминка обычно длится от 5 до 10 мин. Она состоит из лёгких потягиваний и гимнастических упражнений или медленной ходьбы (можно на месте) и позволяет подготовиться к физнагрузке.

Активная фаза (бег, скандинавская ходьба, плавание, занятия в тренажёрном зале или на спортплощадке) продолжается 20-40 мин. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 60-75% от максимальной. Её определяют по формуле – 220 минус возраст.

Период остывания – 5-10 мин. Как и при разминке, здесь также могут использоваться упражнения низкой интенсивности. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физнагрузки.

– Чаще всего взрослые, решившие начать заниматься спортом, пытаются таким образом сбросить вес. Какие виды спорта подойдут для этого?

– Давайте по порядку.

Джоггинг или бег трусцой. Так называется пробежка со скоростью 7-9 км/ч. Это одно из самых популярных упражнений для похудения. За 1 час бега можно израсходовать 350-550 ккал. Чем больше весит человек, тем выше энергозатраты. На 1 кг веса расходуется примерно 7 ккал в час. Чтобы сжечь 500 ккал человеку весом 90 кг придется потратить на пробежку не менее 100 минут.

Плавание. Наиболее энергозатратный стиль – кроль. При плавании быстрым кролем за один час тренировки расходуется не менее 600 ккал.

Танцы. Среди худеющих особенно популярны зумба, сальса, хип-хоп, африканские танцы, боди-балет. Скажем, за 1 час зумба-тренировки можно сжечь до 450 ккал.

Прыжки со скакалкой. Чтобы человеку весом 60 кг израсходовать 500 ккал, ему придётся прыгать со скакалкой в течение часа без перерыва. Это вряд ли выполнимо, особенно для новичков с избыточной массой тела. Но можно прыгать по 10-15 минут в течение дня или сочетать прыжки с другими упражнениями.

Ходьба по лестнице. 500 ккал сгорают за час ходьбы по лестнице. Как вариант, можно 40-60 минут позаниматься на степпере – этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам.

Аэробика. За 50 минут высокоинтенсивной тренировки сгорают всё те же 500 ккал. Если интенсивность нагрузки средняя, продолжительность тренинга придется увеличить.

Езда на велосипеде. При скорости 15 км/ч за 1 час велопрогулки можно сжечь 230-350 ккал (5 ккал на 1 кг веса).

Теннис. Эта спортивная игра является одновременно и приятным развлечением, и эффективным способом похудения. Один час занятий теннисом – минус 300-500 ккал.

Чтобы максимально ускорить похудение, нужно стараться использовать любую возможность активно подвигаться: чаще проводить уборку в доме, добираться до работы пешком, не пользоваться лифтом, периодически делать разминку на рабочем месте. Однако одних тренировок для эффективного похудения недостаточно: здесь не обойтись, конечно, и без коррекции питания.

– Есть мнение, что йога – это больше для психического здоровья, чем для физического. Вы согласны?

– Ни в коем случае. Йога популярна среди тех, кто следит не только за здоровьем тела, но и стремится к внутренней гармонии. Эта древняя практика основана на сочетании физического и духовного развития. Все, кто занимаются йогой регулярно, отмечают, что тело становится сильным и гибким, разум успокаивается, мысли приходят в порядок. Улучшение самочувствия, ощущение покоя, позитивный настрой – это лишь малая часть положительных результатов, которые дают занятия йогой.

– Как прийти в себя после тяжелой тренировки? Когда можно есть, полежать на диване, давать дополнительные нагрузки?

– Организм человека – сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу тела во время тяжёлых упражнений. После этого необходимо вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние. Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых – важные составляющие гармоничного восстановления.

Организм восстанавливается постепенно, за 4 фазы.

Фаза № 1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.

Фаза № 2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.

Фаза № 3. Суперкомпенсация. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.

Фаза № 4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала занятий, поэтому так важно не пропускать тренировки.

– Александр Александрович, какие Вы можете дать советы по восстановлению организма после нагрузок?

– Бережное отношение к себе – вот, главный совет!

Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.

Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.

Спите не менее 8 часов в сутки. Сон должен быть комфортным и непрерывным.

Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер. Организму нужно проснуться – на это нужен хотя бы час. Тоже самое и перед сном – к нему тоже надо подготовиться за 1,5-2 часа.

Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы 5-10 минут в час. Чем меньше напряжения, тем лучше.

Обильно пейте во время и после тренировки. Вода поможет организму справиться с тяжелыми нагрузками.

Правильно питайтесь. Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты. В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан – съешьте банан, хочется бургер – кушайте бургер. Общая рекомендация – в первые полчаса употреблять углеводную пищу.

Сходите в сауну. Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены в обязательном порядке посещают баню после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Восстановительный массаж – лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Главное условие эффективности массажа – проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Наконец, после тяжелых физнагрузок пойдут на пользу несложные занятия. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты.

– Как понять, что мышцы пришли в норму после нагрузок?

– Существует три основных признака. Первое. Прилив сил, общее повышение энергии. Второе. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах. Третье. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

– Занятия спортом должны приносить радость движения, ощущение счастья, вкус победы и, конечно, здоровье. По крайней мере, так принято считать. На деле нередко поход в зал оборачивается травмами. Как этого избежать?

– Прежде всего, соблюдать 4 основных правила.

Правило № 1. Разминка – первый обязательный этап. Новички часто не уделяют ей должного внимания, считая традиционные повторяющиеся упражнения малоинтересными и стараясь сэкономить на них время. Однако некачественная разминка повышает риск получения травм. Запомните: это важно!

Правило № 2. Обязательно проверяйте оборудование и снаряжение, с которым вам предстоит взаимодействовать. Выберите спортивную обувь и одежду, подходящие для ваших занятий.

Правило № 3. Нагрузка – по возможностям. Новички в спорте чаще травмируются, чем опытные физкультурники и спортсмены. Надо отметить, что и причины для травм по мере накопления спортивного опыта меняются. Начинающие чаще всего оказываются не в состоянии соотнести собственные возможности и требуемые нагрузки. У них для этого ещё не хватает сил, координации, техники, опыта. Их тело не научилось правильно реагировать на непривычные условия тренировок, новые движения и запросы самого спортсмена. Поэтому так важно прислушиваться к собственному организму и строго следовать рекомендациям тренеров, инструкторов, а также врачей, которые советуют не перегружать суставы, сердце и другие органы. Как минимум, надо уметь считать пульс, отслеживать появление боли, воспалительных процессов и, конечно, трезво оценивать пределы своих возможностей.

Правило № 4. В каждой спортивной дисциплине существует понятие «техники». Бег в лесу или на беговой дорожке, единоборства, тренировки со свободными весами или на тренажерах, плавание или кроссфит – правильное выполнение упражнений необходимо везде. Начиная заниматься любым видом спорта, следует обратить особое внимание на отработку техники движений.

– Как помочь себе при лёгких травмах?

– Сразу же прекратите тренировку – это самое важное при любых травмах. Прикладывайте к поврежденному участку тела лед на 20 минут от 4 до 8 раз в день. Если вы повредили конечность, во избежание отека положите её на возвышение или используйте давящую повязку, которая ограничит подвижность травмированной ноги или руки.

Обязательно отправляйтесь к врачу, если:

• у вас кровотечение;
• вы ударились головой или спиной;
• травма вызывает сильную боль, отек или онемение;
• вы не можете опереться на поврежденную конечность;
• после травмы вы плохо себя чувствуете – поднялась или резко упала температура, появились слабость, сонливость, тошнота.

– Нормально ли, когда после тренировок болят мышцы? Как этого избежать?

– Вполне нормально. Появление мышечной боли, если это не травма, вызвано накоплением молочной кислоты. В среднем болезненность сохраняется в течение 5-7 дней. Со временем мышцы адаптируются, укрепляются, становятся выносливее. Последующее выполнение тех же самых упражнений вызывает менее сильные болезненные ощущения.

Для предотвращения мышечной боли нужно правильно организовать тренировки. В начале занятия необходимо проводить разминку: разогревать мышцы серией простых общеукрепляющих упражнений. Можно задействовать ходьбу, легкий бег, динамическую растяжку, суставную гимнастику. Значительный вклад в уменьшение мышечной боли вносит заминка – комплекс упражнений, выполняемый в конце тренировки. Заминка снимает мышечное напряжение и ускоряет выведение продуктов распада. В качестве заминки после тренировки особенно эффективны упражнения на растяжку и гибкость.

На начальном этапе тренировок не рекомендуется использовать снаряды тяжёлого веса, делать много повторений и работать в быстром темпе.

– Как оценить эффективность тренировки?

– Оценивать эффективность спортивных занятий надо по тому, насколько выполняется поставленная задача. Для этого нужно понимать, чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник. Это значит, что если я тренируюсь для увеличения мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по приросту объемов мышц, если моя цель похудеть – по весу тела и т.д. Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, – значит, вы действуете правильно и эффективно.

И ещё. Закончив тренировку, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость – совсем не те ощущения, которые оставляют правильные занятия спортом. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, – вы на верном пути. К здоровью и гармонии!