Рассказывает Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора. 
 
Перекус – это небольшой прием пищи между основными: завтраком, обедом и ужином. Многие диетологи считают, что для нормального питания и поддержания оптимального веса нужно принимать пищу 4-6 раз в день небольшими порциями.  

Помимо трех основных приемов пищи, необходимо устраивать перекусы:
· между завтраком и обедом; 
· между обедом и ужином; 
· после ужина, но не менее, чем за 1,5 часа до сна. 
Они должны состоять из полезных продуктов, содержать больше белков и сложных углеводов, а сахара и простых (быстрых) углеводов меньше. Углеводы с простой структурой легко усваиваются, а чувство голода вновь возникает меньше, чем через час. Поэтому, чтобы избежать переедания, нужно стараться не превращать перекус в полноценный прием пищи. Его калорийность должна быть примерно 100-200 ккал.  
Какие продукты подойдут для здорового перекуса?  
– Фрукты. В приоритете яблоко, груша, апельсин, банан.
– Овощи. Их можно отварить или приготовить на пару. Отлично подойдут для этого кабачки, баклажаны, сладкий перец.  
Во фруктовых и овощных перекусах содержится множество витаминов, микроэлементов, а также клетчатка:
· витамин А благотворно влияет на зрение, участвует в обмене веществ;
· витамины группы В улучшают состояние кожи и волос;
· витамин С помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена и регенерации кожи; 
· железо нормализует кроветворение;
· кальций и фосфор способствуют укреплению костей;
· натрий и калий регулируют нормальную работу мышц и водно-солевой баланс;
· клетчатка нормализует моторику желудочно-кишечного тракта и улучшает состояние микрофлоры кишечника.  
– Хлебцы. Ржаные, пшеничные, гречневые отлично подойдут. Любой из них можно дополнить ломтиком авокадо, листьями салата, рикоттой, нежирным творогом, кусочком запеченной индейки или курицы. 
– Кисломолочные продукты. Выбор широкий: нежирный творог, мягкий сыр, йогурты, кефиры. Эти продукты прекрасные источники белка, кальция и пищевых волокон – клетчатки и пектина.  
– Орехи и бобовые. Добавьте к молочке грецкий, фундук, арахис. Они богаты растительным белком, маслами и ненасыщенными жирными кислотами – омега-3, омега-6. К тому же, орехи придают энергии и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.  
А что с напитками? 
В качестве дополнения к перекусу хорошо подойдут свежезаваренный кофе, цикорий, чай, компот из свежих ягод или сухофруктов. Устроить детям вкусный перекус тоже несложно. Можно приготовить смузи из фруктов и листьев шпината с основой из йогурта или растительного молока – овсяного или кокосового.  
Неправильный перекус 
Сюда можно отнести продукты с большим количеством сахара и высокой калорийностью. Булки, пирожки, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие йогурты, ароматизированные сухарики, чипсы, колбаски – все это можно позволять себе лишь изредка, в качестве лакомства.