В конце зимы нам особенно не хватает витаминов и энергии, в которых нуждается организм.

Зимний период вызывает сильный стресс — замедляется метаболизм, ухудшается состояние кожи и волос. Справиться с сезонной хандрой можно с помощью правильного питания. Долгие зимы утомляют даже тех, кто любит снег и холод. Мрачное настроение, хроническая усталость, раздражительность и апатия — вот лишь малый список симптомов, которые настигают очень многих. У сезонного сплина есть биологические, естественные причины, но это не значит, что с ними не надо бороться.

Причины зимней подавленности
«Недостаток солнечного света — краеугольная проблема. Чем ближе к северу вы обитаете, тем больше сказывается нехватка витамина D. Дефицит не компенсируется теплой половиной года, особенно если условия жизни не предполагают регулярных прогулок на свежем воздухе», — рассказывает Зоя Богданова диетолог, нутрициолог, психолог.

Когда на улице постоянный мороз или слякоть, на поддержание температуры тела требуется большое количество энергии. Тяжелая и обильная еда помогает ненадолго и лишь усугубляет состояние «спячки». Работоспособность падает, неудовлетворенность собой растет. Наконец, снижение выработки серотонина, норадреналина и дофамина отрицательно влияет на психику и восприятие мира в целом, затрудняет коммуникации, лишает повседневность стимулов и радости.

Особенность этого состояния в том, что зимняя хандра — физическое состояние, и как бы человек ни настраивался на позитивные мысли, он не сможет решить проблему одной силой воли. Если вовремя не дать организму поддержку, то рискует развиться депрессия — в этом случае для лечения потребуется медикаментозное вмешательство, даже когда наступит весна.

Современные исследования сходятся в том, что специальная диета не облегчает запущенную клиническую депрессию. Однако исследование американских ученых подтверждает: правильно подобранный рацион питания может минимизировать психологические проблемы на фоне неблагоприятных климатических условий. «Антиоксиданты спасают клетки мозга от повреждения, сложные углеводы оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, а богатая протеином пища повышает уровень энергии и концентрации», — отмечает Зоя Богданова.

Ягоды

Фрукты необходимы для здоровья и настроения круглый год, но зимой особое внимание стоит уделить ягодам — от клюквы до облепихи. Они содержат витамины, минералы, пектины, органические кислоты, клетчатку — иначе говоря, целый комплекс полезных веществ. Укрепление иммунитета, готовность к физической активности, поддержка нервной и сердечно-сосудистой системы — результаты включения ягод в план питания станут заметны очень быстро. Нормализуется работа кишечника, улучшатся обменные процессы, то есть организму будет проще сохранять оптимальный вес, а не накапливать лишний жир.
Какао
Польза какао доказана многими исследованиями. Этот вкусный напиток содержит антиоксиданты, снижает кровяное давление, уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает функции мозга, обладает антидиабетическим эффектом, борется с бактериями и облегчает симптомы астмы.
Пророщенная пшеница
Этот продукт давно появился на полках в магазинах здорового питания, но назвать его привычным — большое преувеличение. А жаль: ведь он — незаменимый источник магния, необходимого для нервной системы. Пророщенные зерна пшеницы — помощь для ослабленного организма, страдающего от межсезонного авитаминоза. Помимо магния в них содержатся кальций, калий, хром, медь, кремний, селен, цинк, железо, йод, витамины B5, Е, С, D, Р, фолиевая кислота. Проростки можно есть сырыми, добавлять в салаты или тушить отдельно.
Семена подсолнечника
Многие считают, что употребление семечек — почти дурная привычка, а зря. Во-первых, жевательный рефлекс снимает напряжение, и лучше избавляться от стресса с помощью семян подсолнечника, чем курения. Во-вторых, речь о продукте, от которого пользы на порядок больше, чем вреда. Фосфор, железо, селен, фтор, натрий, кремний, хром, марганец, йод, витамины В, Е и D — вот неполный список микроэлементов, которые организм получает из семян подсолнечника. Калий, магний и цинк помогают не заболеть в сезон эпидемий.

Продукт имеет высокую калорийность — 578 ккал на 100 грамм, но в стандартной порции гораздо меньше веса. Если заменять семечками один из привычных перекусов, а не употреблять бесконтрольно между приемами пищи, то о фигуре можно не беспокоиться.
Куриные яйца
Обычное вареное яйцо — хороший помощник от депрессии и хандры. Это один из самых питательных и полезных элементов рациона на планете. Яйца вызывают чувство сытости и удовлетворения: в итоге не пренебрегающие ими люди потребляют меньше калорий в сутки, так как не склонны к перееданию. То есть, чтобы избежать набора веса, есть смысл завтракать яичницей хотя бы через день.
«Баланс витаминов, микроэлементов и других питательных веществ в куриных яйцах уникален. Белок — это чистый и легко усваиваемый протеин. Желток состоит из жира, но он тоже полезен и даже необходим в холодное время года, так как помогает расщеплять витамины и поддерживать терморегуляцию. Наконец, он похож на маленькое солнце: психологи давно установили, что цвета посылают сигналы мозгу и влияют на состояние организма. В общем, куриное яйцо — подлинный суперфуд, а варить его вкрутую или всмятку — совершенно диетический способ употребления», — советует Мария Высоцкая, консультант по коррекции пищевого поведения.
Квашеная капуста и свекла
Квашеная капуста улучшает иммунитет, укрепляет кости и способствует нормализации пищеварения. «Важно, чтобы она была приготовлена без уксуса. Этот продукт содержит витамины А, В и С, а также кальций, клетчатку, магний и железо, которые необходимы нашему организму, — отмечает нутрициолог. — Также из овощей восстановить организм поможет свекла. Она богата полезными веществами, калием и фолием».
Хурма
Из фруктов можно добавить в свой рацион хурму. Она благотворно влияет на работу зрительных органов и стимулирует обновление клеток. Также в хурме содержится большое количество витаминов, которые способствуют выработке серотонина.
Рыба
Важно помнить о рыбе — источнике омега-3 и омега-6. Вернуть бодрость после «зимней спячки» поможет печень трески.
Продукты с витамином D
«Недостаток данного витамина ведет к упадку сил, апатии, ослаблению иммунитета и расположенности к частым простудам. Помимо этого, он играет ключевую роль в укреплении костей и зубов», — отмечает нутрициолог Анна Ивашкевич. Среди продуктов, в которых он содержится, рыбий жир, яичный белок, сливочное масло, лосось и говяжья печень.
Продукты с монолаурином
Об этом веществе мало кто знает. Монолаурин является естественным жиром, и найти его можно в грудном молоке и кокосовом масле. Оно подходит для обжарки и мясных продуктов, и овощей. Среди основных свойств кокосового масла — повышение иммунитета, помощь в лечении вирусов, бактериальных и грибковых инфекций.