Многозадачность современного человека и его бесконечные стрессы – отличительные черты нынешнего века. И плата за чересчур активную жизнь бывает слишком дорогой, выливаясь в серьёзные проблемы со здоровьем. Бессонница – частый и яркий предвестник этих проблем. Об основных правилах здорового сна и о том, как научиться высыпаться, мы попросили рассказать врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева.

– Начну с того, что взрослому человеку нужно спать около 7-9 часов в сутки. Однако для качественного сна важна не только его продолжительность. Ученые утверждают, что здоровые люди должны засыпать в течение 10-15 минут. Причем не высыпаются обычно и те, кто отдаёт себя в руки Морфея за меньшее время, и те, для кого процесс засыпания представляет немалую проблему. Также следует придерживаться чёткого режима и ложиться в постель в одно и то же время – желательно не позднее 22.00-23.00.

Чтобы избежать сложностей с засыпанием, постарайтесь настроить себя на расслабление. Не решайте вечером важные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры, не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Лучше в это время принять расслабляющую тёплую ванну с эфирными маслами, включить лёгкие композиции или звуки живой природы, в течение часа прогуляться по свежему воздуху.

Еда перед сном – это и вовсе преступление против полноценного отдыха. Последний приём пищи должен проводиться за 2-3 часа до сна. При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда и отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам. Не злоупотребляйте в течение дня напитками, содержащими кофеин (к ним, кстати, относится и чёрный чай). Если же вы – любитель и ценитель кофе, его надо выпивать за 6-8 часов до предполагаемого сна. И уж тем более не налегайте на алкоголь! Многие люди свято верят в то, что он помогает засыпать. Однако частое употребление спиртных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги и ночным кошмарам, не говоря уж о других ещё более глобальных проблемах алкогольной зависимости.

Далее. О ложе. Хотя мягкая, воздушная перина и ассоциируется в литературе с блаженным сном, в действительности она не имеет с ним ничего общего. Чрезмерно мягкая постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника. Поэтому матрац должен быть не слишком высоким, не мягким и не чересчур жёстким, оптимально – иметь покрытие из шерсти. Подбирать степень жёсткости матраца нужно, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрац тот, который упирается во все изгибы тела, не оставляя просветов. Подушку используйте не очень высокую. Если вы не можете спать с валиком, который подкладывается под шею (его специалисты называют лучшим вариантом для качественного сна), купите подушку, которая будет компенсировать расстояние от кровати до уха, делая линию вашего позвоночника ровной по всей длине. Кроме того, наполнитель подушки должен сохранять форму головы, а не пружинить от неё.

Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Спать рекомендуется в темноте, поскольку только тогда мозг вырабатывает гормон сна – мелатонин. Пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.

Нужно обязательно обеспечить максимально комфортное ощущение своему телу. Ночная пижама должна быть свободной и свежей из лёгких натуральных тканей (хлопок или лён), позволять принимать любую позу без каких-либо ощущений дискомфорта. К примеру, если вы любите спать на животе, на передней части пижамы не допускайте пуговиц и иных застёжек.

И ещё. Спите в комнате с хорошей влажностью (не менее 50%) и температурой не выше 20 градусов по Цельсию. Перед сном проветрите помещение. Если вам прохладно, возьмите одеяло потеплее. Зато в прохладе вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром будете бодрым и позитивно настроенным.

Качественный ночной отдых имеет важнейшее значение для хорошего здоровья. Помните об этом. И приятных вам сновидений!

Ранее медицинский психолог краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала о профилактике эмоционального стресса.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края