Ожирение – глобальная проблема, которая накрыла сегодня практически весь цивилизованный мир. А точнее, его жителей. Судите сами: только за последнюю четверть века, по официальным данным ВОЗ, число людей, страдающих от лишнего веса, увеличилось вдвое! Наибольшую угрозу эта патология, естественно, представляет для людей старшей возрастной группы, поскольку значительно увеличивает риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, резко повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому мы попросили и.о. главного врача ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края Андрея Сахарова рассказать, что конкретно нужно делать, прежде всего людям пожилого возраста, для профилактики ожирения.

– Две главнейшие причины ожирения – высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. И решать эту проблему нужно комплексно. Недостаточно просто сесть на диету. Физическая активность должна быть также в приоритете.

Я бы порекомендовал пожилым людям выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.

Обязательно проконтролируйте нагрузку по частоте пульса и по характеру дыхания. Есть простой способ. При низкой активности, одышки почти нет, и человек разговаривает как обычно. При умеренной нагрузке, дыхание учащенное, но говорить можно короткими полными предложениями.

Особенно уже при существующем ожирении, интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, таит в себе прямую опасность для здоровья!

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъём по лестнице пешком.

При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как длительные занятия (более 30 мин.) приводят к использованию жира как источника энергии.

Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю. Но лучше это делать ежедневно и в максимально возможном диапазоне: сократить время работы сидя, больше двигаться.

При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни и желаемые цели занятий. Самые эффективные – аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, ушу). Не стоит забывать и о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, бутылки с водой).

Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятий. По продолжительности они могут составлять 5-10 мин. и состоять из легких потягиваний или простых гимнастических упражнений.

Для того, чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, занимайтесь в удобное время, выбирайте активности, которые нравятся, рассматривайте их, как возможность вернуть и сохранить форму, укрепить и приумножить здоровье.

По мнению многих специалистов, в пожилом возрасте очень полезна и эффективна ходьба. Конечно, для борьбы с лишними килограммами недостаточно обычной размеренной ходьбы, для этого нужно приложить определённые усилия. Для успешного похудения ежедневно надо совершать порядка 16 тысяч шагов. Конечно, такое количество сложно сосчитать и не сбиться, поэтому лучше воспользоваться специальным прибором – шагомером. Если такового не имеется, совершайте прогулку примерно в течение часа.

Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро (1 километр за 10–12 минут). Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т.п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, икр.

Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту (например, по неасфальтированным тропинкам парка). Также нужно использовать правильную обувь и специальное оборудование – например, палки для скандинавской ходьбы, что также обеспечит безопасность, снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличит пользу от прогулок.

В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса, такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат. Более того, согласно выводам учёных, обычная, но регулярная ходьба способствует снижению риска сердечной недостаточности примерно на 10%. Так что, двигайтесь и худейте. Худейте на здоровье!

Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики подробно рассказал о пирамиде здорового питания. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края