Чтобы снизить массу тела, необходимо правильно выстраивать рацион.

Ожирение — настоящий бич современной цивилизации. Это серьезное заболевание грозит опасными осложнениями, среди которых ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, гипертония и т. п. Основное лекарство от ожирения — оно же и метод профилактики — специальная диета. Мы расскажем, как правильно питаться, чтобы снизить массу тела.

Есть ли у вас ожирение?

В России этим заболеванием страдают 25% населения, а еще у 35% вес превышает норму, не доходя до 1 степени ожирения. Проверить, в норме ли масса вашего тела, легко с помощью индекса Кетле, который также называется индексом массы тела (ИМТ). Вычисляется как отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах.

ИМТ =  Масса тела (кг) / (рост в м)²

Если вам от 20 до 65 лет, а ваш рост близок к среднему (1,54–1,74 м), можете опираться на следующие значения:

Также можно ориентироваться на объем талии: 

⦁ 80–88 см для женщин и 94–102 см для мужчин: повышенная масса тела

⦁ > 88 см для женщин и > 102 см для мужчин: ожирение

Особенно опасно ожирение с избыточным накоплением жира в области живота (абдоминальное): в этом случае жир откладывается не только под кожей, но и вокруг жизненно важных органов брюшной полости. Это ведет к серьезным нарушениям обмена веществ.

Определить наличие абдоминального ожирения можно по соотношению объема талии к окружности бедер: если это отношение больше 0,85 для женщин и 1,0 для мужчин, то тип ожирения абдоминальный.

Как питаться при ожирении?

Уменьшите калорийность рациона: на 300-500 ккал, если ваш ИМТ < 35, или на 500-1000 ккал, если он > 35. Для поддержки нормальной массы тела его суточная калорийность составляет в среднем 1800-2200 ккал для женщин и 2100-2500 для мужчин. Таким образом, для похудения необходимо ограничить рацион до 1200-1800 ккал.

Ешьте много белка — так вы не будете чувствовать голод. Суточная норма белка содержится в 300 г нежирного творога, мяса или рыбы. Остальные источники животного белка (мясо, птица, рыба, молочные продукты) замените высокобелковыми растительными продуктами (фасоль, горох, грибы, соя, хлеб) — они менее жирные и калорийные.

Животные жиры замените растительными — они должны составить 50% от общего количества потребляемого жира. По возможности исключите из рациона источники холестерина и продукты со скрытыми жирами: сало, жирное мясо и птицу, сметану, сливки, жирный творог, сыры, копчености, деликатесы, колбасы, сосиски, кондитерские изделия, орехи и субпродукты употребляйте в небольших количествах.

Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия), заменяйте их подсластителями с нулевой калорийностью (аспартам, цикламат, сахарин и др.). А вот от сладостей на ксилите, сорбите и фруктозе откажитесь — в них много калорий.

Потребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (свежие, мороженые, сушеные овощи и фрукты, пшеничные отруби) — они низкокалорийные, но сытные за счет клетчатки.

Исключите спиртные напитки: они калорийны (в 1 г спиртового эквивалента содержится 7 ккал), а также повышают вероятность пищевого срыва и переедания.

Откажитесь от блюд, возбуждающих аппетит: бульонов, маринадов, приправ, алкоголя.

Употребляйте достаточное количество минеральных веществ и витаминов.

Ограничьте потребление поваренной соли: готовьте без соли, а в готовые блюда добавляйте не более 5 г (1 ч.л.) в течение дня.

Пейте 1-1,5 л жидкости в день. Утоляйте жажду несладкими напитками, такими как питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зеленый чай и др. Почувствовав голод, выпейте стакан воды — он поможет снизить аппетит.

Соблюдайте правильный режим питания и распорядок дня. Ешьте 5-6 раз в день, малыми порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу. Не пропускайте завтрак, не перекусывайте на ходу в течение дня. Калорийную пищу лучше употреблять в первую половину суток, когда физическая активность больше. До 17-18 часов необходимо употребить 75-90% калорийности всего рациона — после 18.00 допустимы только кисломолочные продукты, овощи (кроме картофеля), несладкие фрукты.

Разгрузочные дни

При лечении ожирения эффективны контрастные, или разгрузочные дни, во время которых употребляется только один продукт (или продукты одной группы). Общая калорийность рациона в эти дни должна составлять 800-1200 ккал, но не ниже: чувство сильного голода в разгрузочный день может вызвать пищевой срыв и переедание в последующие дни.

В течение разгрузочного дня не допускается хлеб, сладкое, исключается поваренная соль. Пища распределяется равномерно на 4-5 приемов в течение дня.

Рацион зависит от физической нагрузки: при тяжелой работе разгрузочный день устраивать нельзя, при легкой нагрузке употребляется творог, мясо или рыба, при низкой физической активности полном покое — овощи, фрукты, ягоды или легкие молочные продукты (кефир, нежирная сметана).