Мы часто слышим: соль и сахар – это белая смерть, а жир – злейший враг стройной фигуры. Однако многих из нас подобные высказывания не останавливают от чрезмерного употребления этих продуктов. Дело в том, что наш мозг воспринимает соль, сахар и жиры как наркотик – источник удовольствия.

В чем соль

Соль состоит из натрия. В организме человека этот минерал не вырабатывается. Ежедневно взрослый человек должен употреблять 1,3-1,6 г натрия. Однако в среднестатистическом рационе это показатель часто превышается в несколько раз.

Если каждый человек ограничит употребление соли до 5 г в день, как рекомендует Роспотребнадзор, то можно предотвратить 1,7 млн смертей в мире ежегодно. Этот лимит снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Как есть меньше соли:

• добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;

• используйте соль с пониженным содержанием натрия;

• ограничьте потребление соленых закусок или выбирайте снеки с более низким содержанием натрия;

• если вам тяжело в одночасье снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов: абрикосов, кураги, болгарского перца, печеного картофеля. Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Сахарные дела

Сахар должен поступать в наш организм, чтобы все системы работали правильно. Для нормального функционирования организму достаточно 1 чайной ложки в сутки. Однако в России живет много сладкоежек, которым недостаточно этой нормы. В 2019 году среднедушевое потребление кондитерских изделий в нашей стране увеличилось на 2,4% и составило 25,2 кг в год на человека.

Роспотребнадзор предлагает ограничить потребление сахара до 10% от общей калорийности рациона. Если предположить, что средний рацион составляет 2000 ккал, то норма – это 50 г сахара, или 6-8 чайных ложек. Такое решение снизит риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Кроме того, ограничение благотворно влияет на липидный состав крови.

Как есть меньше сахара:

• не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

• уделяйте особое внимание готовым сладким напиткам. Это основной источник добавленного сахара. Ограничьте или откажитесь от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готовых к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

• замените сладкие перекусы свежими фруктами и сырыми овощами.

Его величество жир

Жирная пища очень коварная. Наш мозг оценивает ее как самую вкусную из-за высокой калорийности. Она вызывает такое же привыкание, как сладости. Коварство в том, что степень сладости мы можем определить по вкусу, а уровень жирности – нет.

Роспотебнадзор советует ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30% от общей калорийности рациона, а насыщенных жиров – до 10%. Организм человека не знает, как обрабатывать транс-изомеры жирных кислот и откладывает их про запас, в том числе вокруг внутренних органов и кровеносных сосудов. Ограничение жиров в рационе поможет избежать нездорового набора веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Транс-изомеры жирных кислот – вещества, которые образуются при гидрогенезации жидких растительных жиров до твердого состояния и применяются для того, чтобы увеличить срок хранения и уменьшить цену на продукт.

Как есть меньше жирного:

• готовьте пищу на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

• заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами (подсолнечным, оливковым, кукурузным, сафлоровым и др.);

• покупайте молочные продукты с пониженным (менее 1,5%) содержанием жира;

• покупайте постное мясо и обрезайте видимый жир перед тем, как начать готовить;

• ограничьте потребление запеченной и жареной пищи;

• откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов: тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья, вафель и др. Они могут содержать большое количество транс-изомеров жирных кислот.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» – улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.