Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна.

А теперь подробнее об этом - в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.
Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде.
В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка.
У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют.
Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми.
Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса.
Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка.
Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца.
Результат сохраняется и после рождения.
Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев.
Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики, когнитивной функции и коэффициента интеллекта.
Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).
Чем же можно заниматься будущей маме?
Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным.
Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.
Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.
«Регулярная» - значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут .
Оптимально — 20-30 минут в день.
У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать.
Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак!
Лучше подкрепиться за 1 час до занятий.
Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.
Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.
«Умеренная» - значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой одышки.
Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при до беременном состоянии не стоит).
Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» - если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния.
Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!
Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе.
Это самый простой и доступный вид спорта.
Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут.
Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи.
Что еще можно попробовать:
- стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости.
Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов;
- Аквааэробика — любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление.
Водные процедуры, кроме того, - отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани.
Заниматься можно как в мелком бассейне, так и на глубине;
- Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче.
Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете.
Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы;
- Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах).
Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!;
- Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
- Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы;
- Танцы для беременных.
Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками.
Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира.
Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам.
Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание.
Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.
Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение.
Мучить себя не нужно!
Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут.
Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:
- Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!;
- Упражнения для укрепления мышц спины и пресса;
- Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине.
- Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине;
- Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота;
- Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед;
- Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша);
- Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.);
- Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.);
- Подводное плавание.
Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:
- боли в поясничной области;
- ухудшение общего состояния после занятий;
- если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки;
- если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнений.

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:
- кровянистые выделения из половых путей;
- головная боль;
- выраженная одышка;
- схваткообразные боли внизу живота или поясничной области;
- обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод);
- боли за грудиной;
- судороги в икроножных мышцах;
- появление отеков.

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

- Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца;
- Обструктивная болезнь легких;
- Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности;
- Угроза преждевременных родов;
- Многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
- Кровотечение из половых органов;
- Предлежание плаценты;
- Разрыв плодных оболочек;
- Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки;
- Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).